營養師＆兒科醫師兒童飲食配方：聰明選食物．健康挑外食


	二大專家聯手打造兒童健康餐桌，傳授「挑食．選食」飲食新觀念，教孩子吃出聰明．健康與活力。　　〔1週兒童餐飲搭配示範食譜〕　　49道早餐+主食+副食+蔬果+點心+湯品　　〔適用4歲以上〕　　提供父母具體的選食方向．解開兒童飲食迷思．建立兒童正確的飲食觀　　．辨識食物紅、黃、綠燈　　簡單區分均衡六大類的食物，多吃原型食物，減少加工食物與調味料。　　．認識扇形每日飲食指南　　全榖根莖類、豆魚肉蛋類、低脂乳品類、蔬菜類、水果類、油脂與堅果種子類須均衡攝取。　　．學會看食品的營養標示　　營養標示通常會以「1份」為基準，但整包或整瓶通常不只1份，須乘上整體的份數才對。　　．依活動量計算1餐份量　　依孩子的胃口和體重、活動量來選擇飲食，每餐是否有肉、有菜、有澱粉，如果都具備，就接近及格。　　．偶爾外食應掌握5原則　　以均衡飲食為原則、少加工食品、多原型食物、點餐別少了青菜、別被套餐迷惑、留意蛋白質攝取量。　　．正確挑選．烹調．吃食物　　1週一餐搭配建議表，每餐搭配以三菜一湯為設計，將青菜搭配在副菜、青菜與湯品中，健康營養又美味。　　兒童飲食Q&A 　　Q：喝1杯鮮奶茶等於喝1杯牛奶？　　X：無論是加奶精或牛奶的奶茶，都不如真的牛奶營養。　　Q：可以喝蔬果汁來取代新鮮蔬果？　　X：除非新鮮現打、不過濾、馬上喝，否則營養價值還是不一樣。　　Q：微波加熱的調理食品不營養嗎？　　X：微波加熱並不會影響食品原有的營養。　　Q：不讓孩子吃海鮮，就不會過敏？　　X：不應太早放棄吃海鮮，因為帶殼海鮮含有最豐富的鋅。


	目錄前言：現代孩子的飲食迷思～這樣吃真的健康嗎？ ●Q：喝一杯奶茶等於喝一杯牛奶？ ●Q：不能喝牛奶，需要吃鈣片或鈣粉來補鈣？ ●Q：喝優酪乳比喝牛乳健康？ ●Q：喝羊奶可以顧氣管也較不會過敏？ ●Q：多吃起司可以補鈣、長高？ ●Q：吃布丁等於吃蛋？小孩一天能吃幾顆蛋？ ●Q：放學後可以吃雞排、炸雞當點心？ ●Q：經常補充益生菌有益腸道健康？ ●Q：喝蔬果汁可以取代新鮮蔬果？ ●Q：微波加熱調理食品不營養嗎？ ●Q：怕過敏，所以孩子不能吃海鮮？ ●Q：點心吃米菓或是爆米花很健康？第一章：孩子的營養課～教孩子建立正確飲食觀 ●兒童飲食習慣的三大危機 ○蔬菜──孩子最不喜歡吃的食物 ○孩子最愛的外食排行榜 ○飲料、零食──空熱量食物 ○外食排行＆對兒童健康的危害 ●垃圾飲食影響學習＆腸道健康 ○飲食與記憶力，鎂、鋅有助記憶力 ○飲食與腸道健康，膳食纖維有助包覆毒素 ○營養、睡眠、運動兼具才能長高 ●教孩子吃進需要的營養，認識食物紅黃綠燈 ○最新的扇形每日飲食指南第二章：這樣吃才正確～教孩子選擇外食 ●家長該懂得營養常識 ○如何計算孩子吃的「份量」？ ◎蔬菜類1份參考示意表．水果類1份參考示意表 ●學會看食品的營養標示 ●外食不是罪．選對最重要 ○挑選外食的5個原則 ○早中晚餐怎麼吃？紅黃綠食物看分明 ◎早餐：連鎖速食餐廳菜單參考．選擇建議中式早餐店菜單參考．選擇建議西式早餐店菜單參考．選擇建議 ◎中餐＆晚餐：便當菜單參考．選擇建議麵攤菜單參考．選擇建議日式料理菜單參考．選擇建議美式料理菜單參考．選擇建議義式料理菜單參考．選擇建議中式料理菜單參考．選擇建議其他料理菜單參考．選擇建議 ◎下午點心選擇建議 ○依孩子的胃口和體重檢選擇飲食 ●外食危機──胖小孩的飲食整方案 ○食慾旺盛的孩子：高纖低熱量、慢慢減少食量 ○愛吃零食的孩子：補充健康點心第三章：健康聰明吃～飲食的選擇 ●營養診療室──正確吃主食 ○全穀根莖類怎麼吃？ ●營養診療室──正確吃豆魚肉蛋 ○豆類怎麼吃？ ○魚類怎麼吃？ ○肉類怎麼吃？ ●營養診療室──正確吃蔬菜 ○蔬菜類怎麼吃？ ●營養診療室──正確吃水果 ○水果類怎麼吃？ ●營養診療室──正確吃調味料 ○各式醬料怎麼吃？第四章：爸媽快速上菜～下班後健康料理 ●六大類食材的選擇＆處理 ○烹調時最重要的油品選擇 ○其他生鮮食材的挑選與處理 ●將食物做成卡通造型的優缺點 ●孩子生病時的天然補品第五章：孩子的健康食譜 ●孩子的健康套餐：1週早餐建議食譜1：堅果豆漿飲+飯糰食譜2：蔬菜蛋餅食譜3：鮪魚麥片粥食譜4：蘆筍手捲食譜5：漢堡肉三明治食譜6：黑糖桂圓飯食譜7：馬鈴薯沙拉 ●孩子的健康套餐：1週主食建議食譜1：醬烤豬肋排食譜2：嫩煎鮭魚排食譜3：炸鮮蝦野菜天婦羅食譜4：薑燒牛丼食譜5：醬燒雞腿食譜6：粉蒸排骨食譜7：蔥油雞 ●孩子的健康套餐：1週副食建議食譜1：泰式蝦鬆食譜2：涼拌鮭魚蘆筍沙拉食譜3：薑黃美生菜煎蛋食譜4：山藥木耳炒肉片食譜5：高麗菜卷食譜6：黃瓜鮮筍拌蝦仁食譜7：芹菜葉炒豆包 ●孩子的健康套餐：1週蔬果建議食譜1：南瓜黃金泡菜食譜2：塔香紫茄食譜3：什錦筊白筍食譜4：普羅旺斯蔬菜食譜5：生菜莎莎醬食譜6：咖哩蔬菜食譜7：桔汁涼拌雙耳 ●孩子的健康套餐：1週湯品建議食譜1：菱角排骨湯食譜2：鮮魚昆布汁食譜3：生炒花枝羹食譜4：翡翠海鮮羹食譜5：洋蔥湯食譜6：牛肉蔬菜湯食譜7：翡冷翠白花蘑菇濃湯 ●孩子的健康套餐：1週點心建議食譜1：地瓜圓食譜2：彩色芝麻湯圓食譜3：麥片餅乾食譜4：南瓜布丁食譜5：優格小盆栽食譜6：芋泥雪花糕食譜7：蔬菜米煎餅 ●孩子的健康套餐：1週單品建議食譜1：日式大阪燒食譜2：糙米壽司食譜3：豬肉壽喜燒蓋飯食譜4：南瓜麵疙瘩食譜5：芋頭米粉湯食譜6：鯛魚醬油煮食譜7：蚵仔煎 ●1週一餐搭配建議 ○早餐、主食、副食、蔬果、點心、湯品營養小叮嚀 ○ 1週一餐搭配建議表營養Q&A Q：如何避免食入人工反式脂肪 Q：色彩繽紛的零食是否可以吃呢？ Q：是否可以給小朋友吃鬆餅、蛋糕當點心？ Q：美味滷肉飯，暗藏陷阱？ Q：孩子的飲料應選少糖、無咖啡因？ Q：妳知道孩子今天吃下什麼食物嗎？ Q：:花生醬的營養很高，早餐吃很好？ Q：吃烤吐司會致癌嗎？ Q：孩子需要喝脫脂奶嗎？ Q：即食穀片很方便，適合天天當早餐嗎？ Q：為什麼發芽的馬鈴薯不能吃？ Q：炸薯條健康嗎？ Q：喝豆漿好還是牛奶好？ Q：為什麼不要太常吃魩仔魚？ Q：組合肉有什麼潛在風險？ Q：買切好的水果健康嗎？ Q：精製鹽的「缺點」在哪裡？ Q：什麼是不飽和脂肪酸、必需脂肪酸？ Q：熬大骨湯可以增添食物美味並補鈣？ Q：冷凍蔬菜營養嗎？ Q：蔬菜有農藥殘留，多吃安全嗎？ Q：用小蘇打粉清洗水果安全嗎？ Q：如何吃蔬才能減少亞悄酸鹽？