5分鐘走路治痛法：解決肩頸、腰背、膝蓋痠痛，重現健康完美Ｓ曲線

專文推薦／走路，最簡單可行的奇蹟運動／紀政
作者序

第一章 遠離關節痛
● 優美的 S型脊椎支撐人的身體………………………………………24
● 意外！坐著反倒會造成負擔，久坐腰痛在現代社會日漸普遍……30
● 看看別人，調整自己，觀察一下路上的人們吧……………………32
● 日本人的平均壽命下降!?遠離運動障礙症候群……………………36
● 當身體變遲鈍時，正是關節年齡老化的證據………………………38
● 以奇特的點子來預防臥病在床!?……………………………………40
● 酒井式關節矯正走路法，是使關節動作流暢的終極方式…………42
● 若是走法不正確便沒意義，請有意識地走路………………………45
● 酒井式治療療程的重點是不顯眼的關節──薦髂關節……………50
● 關節囊內矯正是將卡住的關節恢復原狀……………………………54
● 即使疼痛減緩，若沒痊癒還是會復發，
   預防臥病在床，保養關節是很重……………………………………58

第二章 擊退肩頸僵硬
● 造成肩頸僵硬、頸痛的最大原因是頸部僵直………………………62
● 不良姿勢較輕鬆，頸部便會不斷往前………………………………65
● 一旦壓迫到頸部的神經，可能引起精神方面的問題………………68
● 肩頸周圍發生的各種疾病……………………………………………70
● 走路加入伸展運動，擊退肩頸僵硬…………………………………72
● 在第一節頸椎和枕骨做頸椎網球伸展運動…………………………74
● 常做縮下巴體操，兩週治好頸部僵直………………………………77
● 只要拿掉枕頭，便不再受肩頸僵硬所苦……………………………80
● 家人間相互提醒，使用筆電時要將畫面墊高………………………83

第三章 跟腰痛說BYEBYE
● 90%的腰痛被診斷為原因不明，
   只是休息和貼藥布，會成為臥病在床的高風險群…………………86
● 是身體前彎會痛，還是後仰會痛？從了解自己的腰痛開始………90
● 椎間盤突出是可以治好的疾病，只要改善姿勢和做伸展運動……97
● 閃到腰不是突然發生的，原因是腰部肌肉累積壓力………………100
● 利用走路法去寒，緩和腰痛…………………………………………102
● 前彎型疼痛的人，將網球放在薦髂關節的上端……………………104
● 每天早上的日課，能邊看電視邊做的海狗體操……………………108
● 適合後仰型疼痛的人，具效果的簡單體操…………………………112
● 非關節造成的腰痛，可能是內科、精神科、骨科等疾病…………116

第四章 膝蓋不再卡
● 非常脆弱、易受損的膝蓋具有複雜的構造…………………………120
● 退化性膝關節炎是可治癒！重點在於不放棄………………………124
● O 型腿不只是不好看，還是退化性膝關節炎的開始………………126
● 退化性髖關節炎跟腰與膝蓋有密不可分的關係……………………128
● 以酒井式鋼索走路法，一次解決膝痛與O 型腿……………………132
● 膝蓋後方夾網球的伸展運動，養成一天做三次的習慣……………135
● 在洗澡時反覆彎曲、伸直膝蓋，膝關節的活動會變靈活…………138
● 邊看電視邊做鴨子座，養成每天做三十秒的伸展運動……………141

第五章 關節保養，隨時隨地
● 在日常生活中積極尋找走路的機會…………………………………148
● 輕鬆就能開始的走路，唯一要注意的是鞋子………………………155
● 有腰痛之苦的人需注意，水中走路會讓關節變冷…………………158
● 與走路相較之下，腳踏車和慢跑較沒成效…………………………160
● 請確認自己的姿勢是否不良…………………………………………162
● 從坐禪中學習讓骨盆舒服地豎直的秘訣……………………………167
● 將懷舊的收音機體操當成保養關節的一種方法……………………170
● 最簡單的關節保養，隨時都可以做的擴胸伸展……………………173
● 最棒的就是早上洗澡！公開早上保養關節的方法清單……………176
● 肌力訓練會使關節痛惡化!?柔軟又有彈性的肌肉是最好的………180
● 按摩與矯正護具的使用法，決定了好壞結果………………………182

作者簡介



酒井慎太郎

　　1970年出生於日本京都府。他是酒井診所集團（Sakai Clinic Group）負責人、具執照的柔道整復師，專精於運動傷害復健、整復。曾擔任美國職棒大聯盟日籍投手野茂英雄、日本職棒讀賣巨人隊球員兼打擊教練高橋由伸、前WBC蠅量級世界冠軍內藤大助等運動選手的專屬整復師。（柔道整復術是應用柔術中的徒手急救法，針對骨骼、關節、肌肉、韌帶、肌腱等部位的損傷，以獨特的徒手技巧施以整復或固定。）

　　他也是TBS電台「大澤悠里的悠閒直播」、東京MX電視台「Weekend Hips」、「utanavi」等節目的固定來賓，受邀參與許多資訊報導節目的醫療專題單元，並巡迴日本全國演講。著有《肩頸、脖子痠痛99％能治癒》、《日本排隊七年才看得到的醫生給你的腰痛建議》（小樹文化）、《1分鐘治好腰痛》（楓書坊）等書。



譯者簡介



謝晴

　　東吳大學中文系畢業，曾任出版社編輯。現為文字工作者。譯有《這樣看醫生更有效》《不該忍耐的18種健康警訊》（遠流）等健康、設計、心理勵志類書籍。