吃對三餐吃出健康

【推薦序】每天營養吃得對，健康活天年
【推薦序】三餐正常吃，自然健康瘦！
【推薦序】健康祕訣，就在營養均衡
【推薦序】每天三餐飯，疾病遠離你
【推薦序】專家細說三餐飲食指南
【作者序】你就是自己吃出來的結果
【前言】好好吃飯 健康靠自己

第1章　吃好每天3頓飯
1 飲食不當，大病小病跟著來？
2 怎麼吃最營養？
3 不偏食，身體才能真正好？
到底什麼該多吃或少吃？
《國民膳食指南》怎麼應用？
4 三餐應該怎麼吃才對？
健康早餐的黃金法則
午餐─承上啟下的一餐
晚餐隨便吃，疾病易上身
5 您吃菜的順序對了嗎？
正確的上菜順序為何？

第2章　三餐裡的營養素
1 能量＝生命，要活就要吃
沒有能量就沒有生命
認識3大產能營養素
能量不均衡，疾病易上身
食物能量計算三部曲
2 鉀＋鈉：鹽的朋友和冤家
多吃菇類和綠葉蔬菜補鉀
如何有效補鉀？
鹽吃多，小心高血壓！
3 口味重，一年竟胖7公斤？
為何中國人油脂攝取量會超標？
你吃對油了嗎？
高價食用油等於高營養嗎？
橄欖油是保健食品嗎？
4 不喝水一定會生病？
等口渴再喝水就晚了？
人一天該喝多少水？
每人一天飲水時間表
白開水為何是最好的飲料？
5 食物是維生素的主要來源
維生素具超強保健功效？
為什麼要「補充」維生素？
維生素A：視力和角膜的守護神
維生素D：強身壯骨有一套
維生素E：抗衰老明星
維生素C：消除疲勞、預防牙齦出血
維生素B1：嚴重不足易罹患腳氣病
維生素B2：經常缺乏小心嘴破
葉酸：有效治療惡性貧血
6 小食物有何大功效？
五色食物如何吃出健康？
紅色食物：富含茄紅素、胡蘿蔔素
黃色食物：含維生素E和膳食纖維
黑色食物：富含抗氧化物
藍色食物：富含多種胺基酸
白色食物：富含槲皮素、楊梅素
7 膳食纖維為何如此重要？
膳食纖維是人體的「清道夫」？
膳食纖維能降低血糖、防治便祕？
8 人體為什麼少不了礦物質？
人體與礦物質的親密關係？
鈣：構成人體骨架、維持心跳
鐵：運送氧到身體各部位
鋅：胎兒生長發育的「生命火花」
鉻：葡萄糖耐受因子
硒：保護心肌有奇效
9 食物是最好的美容保養品
衰老─可以從皮膚看出端倪
皮膚乾燥：可能缺乏脂肪酸和維生素A
皮膚瘀斑：可能缺乏維生素C和K
傷口難癒合：可能缺乏蛋白質、鋅和維生素C
濕疹、皮疹：可能缺乏維生素B群

第3章　吃對食物不生病
1 常吃菇類好處多
2 名貴食材VS.平民食材大PK
燕窩VS.豆腐、白木耳：豆腐、白木耳功效勝燕窩
海參VS.蛋白：吃海參不如一天吃2顆蛋白
人參VS.蘿蔔：常吃蘿蔔賽人參
鮑魚VS牛奶：喝牛奶如同吃鮑魚
魚翅VS.豬腳：魚翅的膠原蛋白不如豬腳
3 牛奶招誰惹誰了？
喝牛奶會致癌？
光喝調味乳不能代替早餐？
什麼是舒化奶、有機奶、脫脂奶、高鈣奶？
純天然沒有添加物的牛奶最好？
喝大骨湯補鈣不如喝牛奶？
牛奶要怎麼喝最好？
喝牛奶有哪些禁忌？
4 吃肉對身體有益或有害？
肉類營養大調查
不吃肉容易缺乏維生素B12？
為什麼每天要吃100克的肉？
魚肉：增加好膽固醇，降低壞膽固醇
鴨肉：單元不飽和脂肪酸接近橄欖油
豬肉：含鐵量居肉類之冠
5 吃雞蛋會升高膽固醇嗎？
雞蛋是最佳的平民食材
土雞蛋只是口感好？
烏雞蛋和普通雞蛋營養差不多？
毛雞蛋（雞仔蛋）胎死腹中細菌多？
皮蛋、鹹蛋最好少吃？
紅殼、白殼雞蛋有何不同？
6 美味水果如何吃出健康？
水果有助開胃嗎？
吃水果要講究「3看5不」？
水果什麼時候吃最好？
草莓：美容養顏第1名
蘋果：富含水溶性膳食纖維
奇異果：維生素C之王
7 小心！火龍果是不甜的高糖水果
火龍果花青素含量最高？
8 蔬菜應該怎麼吃才對？
每天要吃多少種蔬菜才夠？
蟲咬的蔬菜才安全無農藥？
冷藏蔬菜也會流失維生素？
生吃、熟食，哪種能留住更多營養？
每天吃500克蔬菜，常保健康窈窕？
蘆筍：抗癌明星
高麗菜：不老「仙丹」
芹菜：餐桌上的降壓藥
韭菜：增進胃腸蠕動的「洗腸草」
番茄：保護心臟功效大
紅蘿蔔：明目、降低卵巢癌罹患率
蒟蒻：低卡高纖，吃多也不胖
白蘿蔔：冬吃蘿蔔夏吃薑，不勞醫生開藥方
馬鈴薯：與穀類混吃，可提高蛋白質利用率
洋蔥：唯一含「前列腺素A」的超級蔬菜
蒜：可殺菌、增強免疫力
9 如何聰明吃零食不發胖？
優良級零食：水果、堅果
條件級零食：巧克力和海苔
限制級零食：果凍，膨化、醃漬食品，餅乾
10 減肥不吃主食反傷身？
主食不能過於精細？
白米：盤中飧粒粒皆辛苦
麵食：老年人最好吃發麵
五穀雜糧不是所有人都適合吃？
宋美齡活到106歲的祕密？
豆類：黃豆最營養
玉米：公認的抗癌食物
薯類：富含膳食纖維
番薯：主食的最佳替代品
11 巧手烹調健康食譜
烹調術語知多少？
如何讓烹調發揮最佳食療效果？
選購食材的祕訣？
調味料：美味加分魔法師

【附錄】
每日三餐健康食譜（1000～1100大卡）
每日三餐健康食譜（1200～1300大卡）
每日三餐健康食譜（1400～1500大卡）
每日三餐健康食譜（1600～1700大卡）
每日三餐健康食譜（1800～1900大卡）
每日三餐健康食譜（2000～2100大卡）

作者簡介



于康

　　●北京協和醫院臨床營養科主任醫師＆教授
　　●《中華臨床營養雜誌》副主編
　　●衛生部營養標準委員會委員
　　●中華預防醫學會腸外腸內營養學分會委員
　　●中華預防醫學會健康評估與控制專業委員會委員
　　●中國醫師協會健康管理及健康保險專業委員會常務委員

　　專長
　　多年來從事臨床營養支持、治療與學術研究工作，擅長營養風險篩查、營養評定，以及糖尿病、腎臟病、痛風、外科手術、妊娠糖尿病等營養治療。

　　學術著作
　　在《中國核心醫學期刊》及國際會議上，發表學術論文80餘篇，並參與28部學術專著的編寫工作，出版作品達百餘冊。

　　得獎紀錄
　　先後獲得日本外科代謝和營養學會青年研究獎、中國營養學會腸外及腸內營養研究成果獎、北京協和醫院優秀論文獎、中國協和醫科大學優秀教師獎等。