1週跳3天，2週瘦1圈！驚人的燃脂跳繩減肥操：1個動作，腰腹臀腿全瘦到，跳出瘦子體質，從此不復胖！(獨家附贈！30分鐘「燃脂跳繩」影音教學示範DVD)

推薦序一：利用健康、有效的「跳繩」運動，贏回自己的最佳狀態！
推薦序二：「跳繩」你我都能做，輕鬆減重又健康！
推薦序三：「跳繩」有效預防心血管疾病，還能瘦身美體！
推薦序四：跟著呂醫師，一起跳出健康與美麗！
自序：從「毛巾」到「跳繩」，成功瘦身更健康！

PART0 【齊聲按讚】
你一定要知道的「跳繩燃脂力」驚人見證！
從明星到素人都見效，跳一跳就瘦了！
實例見證1：「韓流天團SJ」厲旭，從80公斤瘦到58公斤！
實例見證2：呂醫師門診實證32歲OL──蔡如雅：1天跳繩10分鐘，7個月減肥11公斤！
實例見證3：呂醫師門診實證40歲家管──劉幸雅：每週跳4天，6個月減肥5.2公斤！
 
PART1【自我檢視】
想要瘦，就是要燃燒脂肪！
肉鬆浮腫、小腹突出、體重過重，都是脂肪太多惹的禍！
CHECK！數字會說話，算算你全身藏了多少「肥油」？
◎醫界都在用，3項指標測出你多油？
（指標1) 體脂肪率→測出全身的脂肪佔比！
（指標2）內臟脂肪→測量腰腹脂肪的佔比！
（指標3）腰臀比例→測量腰腹脂肪囤積程度！
STOP！拼命減肥還是胖，5大瘦身陷阱，你中招了嗎？
◎過量運動 >>過度磨損關節筋骨，沒有確實燃燒脂肪！
◎極端節食 >>身體缺少營養素，反而不能幫助燃脂！
◎吃減肥藥 >>只是體重稍微減輕，脂肪仍占領體內！
◎動刀抽脂 >>抽脂不等於減肥，復胖率高達100%！
◎埋線針灸>>暫時會抑制食慾，停針後食慾大開！
NOTICE！真正有效的瘦身運動，要能燃脂又塑身！
◎做重量訓練2小時，不能確實燃燒脂肪！
◎拚命做有氧運動，做再久效果都一樣差！
◎肌力運動＋有氧運動， 雙管齊下最有效！
CAUTION！再不減肥，全身壞脂肪，慢性病、癌症難倖免！
◎身體越來越差，竟是體內壞油惹的禍，罹癌率超高！

PART2【跳繩甩油】
「跳繩減肥」最全面！
關鍵1跳，腰‧腹‧臀‧腿全瘦到，效果比跑步更快！
FUNCTION！跳繩減肥C／P值最高，3大原理燃脂最給力！
◎燃脂力最大 →跳繩10分鐘=跳30分鐘鄭多燕！
◎肌耐力最強 →為負重運動，訓練肌肉協調力！
◎雕塑力最好 →不只是瘦，還能伸展肌肉雕塑曲線！
POINT！掌握「跳繩減肥」4要領，燃脂效果延長6小時！
◎要領○1：跳前先暖身，啟動燃脂力！
◎要領○2：3分鐘基礎跳繩，提高燃脂效率！
◎要領○3：跳後做有氧伸展，持續甩脂6小時！
◎要領○4：下午3點到6點跳，效果最顯著！
GOOD！不只是瘦，「跳繩減肥」４優點，全面提升健康力！
◎優點○1：屬於負重運動，有效降低骨質疏鬆！
◎要領○2：跳繩動用四肢與軀幹，可訓練平衡感！
◎要領○3：強度運動可抑制飢餓感，抑制貪吃慾！
◎要領○4：彈跳運動可刺激腸胃蠕動，改善便秘！
HELPER！選擇一條適合你的跳繩，動作更能得心應手！
◎1．跳繩長度：依身高挑選繩子長度！
◎2．握把大小：選輕的握把，易於手握！
◎3．繩子材質：繩體以實心塑膠最佳！
◎4．跳繩重量：初學者用輕量跳繩就好！
Q&A大解析！跳繩前，減肥者最常問我的跳繩減肥Q&A
Q1.沒有運動經驗也可以跳嗎？
Q2.體重過重或膝蓋有舊傷，也可以跳嗎？
Q3.若在室內跳，怎樣的室內環境比較理想？
Q4.進行跳繩運動前，需要準備特殊的衣褲、鞋子嗎？

PART3【基礎燃脂】
「跳繩減肥」讓妳瘦！
1週3天1次3分鐘跳繩減肥，徹底殲滅陳年脂肪！
跳繩前，一定要做的「全身暖身操」！
全身暖身01：上下拉伸全身關節 踮腳高舉手
全身暖身02：左右拉伸手．肩．背椎．腰椎 伸手左右彎
全身暖身03：向內拉伸肩關節 壓左右手臂
全身暖身04：360度轉動踝關節 抬腳扭腳踝
跳出健美瘦6 TIPS跳繩基本姿勢
1.燃燒全身脂→定點雙腳跳
2.速瘦側腰肉→雙腳左右跳
3.立現馬甲肌→曲膝高跳躍
4.消馬鞍贅肉→單腳交替跳
5.提臀瘦大腿→大步跨腳跳
6.塑大腿內側→交叉X腿跳
7.燃大腿脂肪→踩三角式跳
8.修長小腿肌→踮腳原地跳
跳繩後，必作伸展筋肉的「續燃助瘦舒緩操」！
全身收操01：拉折手腕
全身收操02：曲膝拉小腿
全身收操03：前彎左右晃
全身收操04：腿抬高推拉
【呂醫師親自體驗】日本最夯「無繩跳繩機」不占空間，隨時能做！
無繩動作01：上身左右轉
無繩動作02：下身左右扭
無繩動作03：單腳左右跳
無繩動作04：單腳側踢跳

PART4【進階體雕】
「跳繩減肥」緊實雕塑！
「跳繩當輔具」終極雕塑，完美Ｓ身形輕鬆養成！
跳繩具有毛巾「無彈力」特性，幫助肌肉定位，精雕身形！
◎隨時可做！平日常做跳繩伸展操，燃脂量更加倍
【腰腹篇】
進階體雕01：鍛練側腰線，消三層肉→手高舉側彎
進階體雕02：緊實側腰，纖瘦腰背肉→左右後轉腰
進階體雕03：燃後腰脂肪，精雕S腰線→前蹲側轉腰
進階體雕04：伸展腰腹肌群，結實小腹→雙手前趴平腹
【臀腿篇】
進階體雕05：緊實臀大肌，立現微笑線→抬腿高飛躍
進階體雕06：拉提上臀肌，臀型渾圓→前彎手前伸
進階體雕07：鍛鍊臀大肌，扁臀變翹臀→舉手腿深蹲
進階體雕08：消馬鞍贅肉，雕塑腿線條→腿高抬碰膝
進階體雕09：消除蘿蔔腿，纖長腿部線條→單手拉抬腿
進階體雕10：伸展大小腿肌群，纖腿又緊緻→盤坐曲膝拉腿
進階體雕11：緊實大腿內側，修飾臀腿線條→側躺轉繩抬腳
【肩臂篇】
進階體雕12：緊實上臂肌，消除虎背→上臂夾後背
進階體雕13：燃上臂贅肉，美化手臂線條→後背上下拉繩
進階體雕14：修飾手臂外側，消除多餘贅肉→前彎抓繩後抬
進階體雕15：活化腋下淋巴，促進脂肪代謝→手臂左右拉伸
進階體雕16：消除厚背脂肪，美化胸型→夾背手抬擴胸
進階體雕17：練背腹肌群，打造凹背線條→前彎手碰地
進階體雕18：練肩背肌群，再現性感肩頸線→反拉繩雙手抬
進階體雕19：鍛鍊上身肌肉，消除後背贅肉→盤坐左右轉
Q&A開始跳繩後，門診病患最常問的「燃脂跳繩減肥操」Q&A
Q1.我跳繩30秒就很喘跳不下去了。這時該怎麼辦？
Q2.聽說跳繩腿會變粗，我應該要注意什麼呢？
Q3.我每天需要跳多久，才能實際感受到瘦身效果呢？
Q4.每次一做完跳繩運動會腿痠，正常嗎？
Q5.做燃脂跳繩減肥操時，要注意什麼才不會讓自己受傷？
Q6.以前很胖，好不容易瘦下來，現在跳繩可以維持不復胖嗎？
Q7.一開始跳繩，我感覺衣服變鬆了，但體重卻沒下降？
Q8.跳繩時，我應該要用力跳越能燃燒脂肪嗎？

PART5【循環訓練】
「跳繩減肥」緊瘦懶人包！
先跳繩再做伸展操，隨時隨地燃燒脂肪！
呂醫師快瘦攻略！「跳繩間歇循環訓練」，7天瘦1圈！
◎每週3天「跳繩間歇循環訓練」，7天瘦1圈！
◎超彈性！根據個人體能、時間，啟動訓練計劃！
1週3天的10分鐘懶人訓練！（基礎篇）
1週3天的10分鐘懶人訓練！（進階篇）
1週2天的30分鐘速瘦訓練！（基礎篇）
1週2天的30分鐘速瘦訓練！（進階篇）
1週1天的60分鐘增肌訓練！（基礎篇）
1週1天的60分鐘增肌訓練！（進階篇）

作者簡介



呂紹達院長

　　減重名醫

　　呂紹達醫師親身實證，並創下「史上最暢銷」毛巾操書籍紀錄！

　　■ 現任　　　　　　　　　　　　　　　　　　
　　呂紹達內科醫學診所 院長、呂紹達醫學美容網 負責人、中華民國美容醫學會會員。

　　■ 歷任
　　林口長庚紀念醫院內科主治醫師、台北市立婦幼醫院小兒專科醫師、新竹縣醫師公會常務理事。

　　■ 代表著作
　　《史上最有效瘦身毛巾操》、《史上最有效拉筋毛巾操》、《史上最強 S曲線塑身毛巾操》、《不讓妳多胖1公分！10秒有感的瘦肚減肥操》《1天只要1分鐘1個動作！瘦腰平腹提拉臀》等， 並屢次榮登各大書店「運動瘦身」、「美體塑身」書籍暢銷排行冠軍！

　　■ 重要經歷
　　．民國70年代即擔任林口長庚內科主治醫師，迄今已有近30年的臨床經驗。
　　．邁入中年後，因逐漸發福、身體也出現異狀，所以開始鑽研原本應用於「幫病人復建」的毛巾操。經過精研，他開發出「瘦身毛巾操」及「拉筋毛巾操」；而且，自己身體力行的結果，不但創下「1個月瘦6公斤」的紀錄，更讓飽受「電腦手」之苦、一度幾近癱瘓的右手獲得明顯改善。
　　．多年來精研中西醫學與美容醫學，除精通內科醫學、家醫科，也專精於減重門診、美容保健。也因將親身體驗運用在臨床病患身上，不但幫助上萬人藉由「毛巾操及飲食控制」成功減重，並推廣「拉筋毛巾操」於復健、塑身、矯正姿勢，讓無數人重拾健康、揮別病痛、擁有健康美麗的好身材！
　　．有鑒於現代人「脂肪多、肌肉少」的肥胖問題，近來特別以人人都熟悉的「跳繩」運動出發，搭配「伸展動作」及「腹式呼吸」，開發出減重效果驚人、又有助於全身健康的「燃脂減肥操」，並於減重門診實施，獲得廣大肥胖病友迴響。

　　■ 媒體採訪
　　．蘋果日報、自由時報、聯合報、《BODY雜誌》、《白蘭氏健康季刊》……等平面媒體。
　　．TVBS新聞、TVBS《健康兩點靈》、東森《57健康同學會》、中天新聞、年代新聞、東森新聞、中視《快樂生活王》、中天電視台《沈春華Woman秀》……等電視媒體。
　　．Yahoo奇摩網、NOWNEWS美人幫、痞客邦讀創館、自由時報電子報……等網路媒體。
　　．「養樂多300LIGHT活菌發酵乳」代言人。

　　■ 演講活動
　　國立台灣圖書館、台積電、匯豐銀行、國稅局、南山高中、聯電、扶輪社、南陽女中……。