動動腳趾，活更久！：18種腳趾靈活操，保健骨骼&肌肉

前言　「身體的入口腳趾」
腳趾是身體的「基礎」――16
學習嬰兒的走路方式――19
人體的結構是為了活動――22
後重心會破壞身體結構！――26
後重心會損害足弓！――29
後重心也會影響上半身――32
你是後重心還是前重心？――34
為什麼會變成後重心呢？ ――37
生活態度和重心位置有關――40
木屐時代的日本人是前重心？ ――43
木屐的正確穿法――44
腰痛是何時開始的？ ――48

「從腳趾開始發展的身體結構」
由四種足弓構成的腳底――54
腳底按摩真的對身體好嗎？ ――58
腳底需要刺激嗎？ ――60
「拇趾球神話」是誰在傷害孩子的腳？ ――61
腳底甦醒後，肌肉的運作就會改變！ ――64
腳趾靈活是什麼樣的狀態？ ――68
後重心是造成拇趾外翻的原因！ ――70
拇趾外翻的結構――72
「後天性」變形性股關節炎？ ――74
結構如果損傷，大腰肌就無法活動――77

瞭解正確的站立方法，動作也會改變
兩種站法：完全靜止狀態，以及準備開始動作的靜止狀態――84
其實很複雜的「著地」動作 ――89
路跑選手的宿疾「足底筋膜炎」也是源自於拇趾球加壓――92
以通過重心線的站法開始動作！ ――94
瞭解「重心」與「重心線」 ――97
我所構想的優良姿勢――100
腳趾的發現――103

「開始做腳趾運動吧！」
每根腳趾各有功能！ ――108
最敏感的是腳趾前端――110
小心短趾症！――111
腳趾運動的第一步：「握」――112
活用小趾前端的運動――115
緊握腳趾――116
腳趾分開再緊握――118
抓褶運動――119
讓腳趾和足關節連動――120
腳背背屈及蹠屈，連結腳趾和股關節――121
將腳踝伸直――122
腳趾連續緊握――124
利用腳趾做轉身練習――134
腳趾訓練的目的――138
讓腳趾末梢輕輕地和軀幹連動――139

「慢慢跑的一切」
腳趾和肌肉的關係――144
「慢慢跑」是找尋自己身體低檔的工作――144
身體的油門和剎車――146
最適合當暖身運動的「慢慢跑」――148
成為隨時都能動起來的體質――150
開始慢慢跑吧！ ――152
1、藉由結構動作基本姿勢來調整軀幹――152
2、最先活動的是「重心」和「小趾前端」――154
3、平放著地並踏出腳步――156
最重要的是小腿的角度――159
4、慢慢地前進――160
保持步調，輕放腳尖！ ――162
甘伯氏平面是什麼？――163
軀幹在前、腿在後！ ――166
骨盆傾斜，速度也會改變！ ――168
目標30分鐘！股關節變溫暖就是做對了――170
不會疲累，最棒的暖身運動――171
不可以用力踏地面嗎？ ――174
沒必要快跑而使身體受傷――177
將獵物追逐至死的人類祖先――178
尤塞恩．伯特和小女的跑步――181
「慢慢跑」誕生的原因――184

◎特別篇
會談・木村東吉＆＆和木香織利＆＆中村考宏
讓腳趾甦醒的「節能路跑推薦特輯」
利用地球的重力來跑步――190
意識比環境更能改變身體――193
重要的並非移動肌肉，而是重心――196
跑完全程的祕密是柿種米果？ ――199
別被器材迷惑，重要的是好好享受！ ――205
後記――210

作者簡介



中村考宏（NAKAMURA TAKAHIRO）

　　1968年9月25日生。愛知縣出身。愛知學院大學畢業後，進入米田中部柔整就學。畢業後一面從事柔道整復師的工作，一面通學於中和醫療專門學校，並取得針灸師、按摩指壓師的證照。現為緣（ENISHI）治療院院長、運動・劈腿研究所所長。MATAWARI JAPAN代表。柔道四段。

　　2002年注意到運動的本質在於重心的移動，於是由治療大轉方向為指導動作改善。期間，並研究大腰肌和動作的關係。2007年專注於骨盆的位置（骨盆後傾→骨盆正位→骨盆前傾）與股關節運動的關係（股關節閉鎖及股關節自由），並以「拉正骨盆訓練」為主題，於名古屋、東京、大阪等地舉辦講習會。也擔任朝日文化中心、榮中日文化中心的講師。2009將將關節運動全面納入研究範疇，命名為「結構動作（Anatomical Activity）訓練」。2010年以治療師身分開始進行結合「緣式輕擦法」和動作改善指導的治療法。2012年，開始在全國各地積極舉辦講習會，並設立MATAWARI JAPAN股份公司。

　　著作有：
　　《人は「骨盤」から健康になる》（マキノ出版）
　　《ＤＶＤでレッスン！骨盤おこしエクササイズ》（カンゼン）
　　《「骨盤おこし」で身体が目覚める1日3分、驚異の「割り」メソッド》（春秋社）
　　《結構動作トレーニング　"股割り"を極める　ＤＶＤ》（BABジャパン）

　　監修：
　　《女性のための骨盤おこし》（春秋社）作者中村よし子等多部著作。
　　
　　作者HP:www.eni4.net/
　　部落格：ameblo.jp/eni4/

審定者簡介

謝明福 醫師

　　國防醫學院畢業，曾任：
　　◎三軍總醫院復健科住院醫師、總醫師、主治醫師
　　◎國防醫學院復健醫學系臨床助理教授
　　◎美國私立賓州大學(UP ENN)
 　　附設醫院復健醫學部軟組織疼痛中心臨床研究員
　　◎台北第一、二健保聯合門診中心等
　　公家機關特約復健科主治醫師

　　現任：
　　◎謝明福復健科診所院長
　　◎三軍總醫院復健科兼任主治醫師
　　◎國軍桃園總醫院復健科兼任主治醫師

　　專精於針極肌肉內電刺激治療軟組織疼痛，2008年曾發表治療肌筋膜炎經驗記者會，刊登在國內各大媒體醫療版，後續曾接受警廣、台北之音、漢聲等電台採訪，康健雜誌等專業醫療媒體專訪，曾受邀至台北榮總、中山醫院、台電、威盛電子公司專題演講等。