「元氣式」辦公室健身術：30招不流汗鍛鍊法，3週打造10％體脂肪率（附贈完整動作示範DVD）


	引退的格鬥家，為甚麼能維持健美身材不發胖？　　須藤元氣，知名格鬥家，人稱「變幻自在的陷阱師」。現在是著名歌手、作曲家、演員、作家，「世界秩序」機械舞團體創辦人，獲獎多次的最佳摔角教練。　　「元氣式」辦公室健身術是為了很難抽出時間運動的忙碌上班族，精心設計的一套結合工作與健身的鍛鍊方法。利用工作空檔和通勤時間，只要做法正確，有恆心與毅力，三週就能看到具體成效，打造最適合穿著西裝的健美身材。　　甚麼樣的身材，穿西裝最好看？穿窄版Ｔ恤最性感？　　◆魁梧肩膀：倒三角體型的關鍵是肩線。　　◆發達胸肌：穿西裝時，想要帥氣挺拔，突出的胸大肌是永恆的關注焦點。　　◆緊實背肌及上臂線條：背部或手臂線條鬆垮軟弱，看起來胖嘟嘟，這時要鍛練背部斜方肌及上臂肱三頭肌。　　◆堅挺翹臀：下垂的臀部即便隔著西裝也能看出來。走路要抬頭挺胸；多爬樓梯，就可以改善臀部線條。　　◆平坦腹肌：趕快做體幹訓練，找回平坦的王字肌吧！　　怎麼練？　　在辦公室待了一整天，下班還要跑健身房，真的好累好麻煩。其實呢，只要分散運動時間，趁著工作空檔、通勤時間進行鍛鍊，「健身」門檻降到無限低。　　從現在起，每天抽出一點時間，一次五分鐘，一天六次，輕鬆完成三十分鐘的健身訓練，三週擁有結實身材——最棒的是，無論你在哪裡，就算穿著西裝，隨時隨地都能練。熟悉基本動作之後，就能輕鬆掌握「這段時間可以做三組」、「到站之前可以做完一套動作」，積極享受鍛鍊身體的樂趣。利用空檔時間運動，還可以轉換情緒，讓工作更有成效！　　為什麼小而緩慢的動作，能夠打造不發胖身材？　　說到運動，大家可能會覺得必須盡情跑跳伸展才有效，其實小而緩慢的動作就足夠—— 　　．深蹲：站在椅子前方，慢慢下蹲，碰到椅墊，可以打造強壯腰腿，提升基礎代謝率。　　．內收：坐在椅子上，膝蓋夾住保特瓶，強化下半身，緊實大腿。　　．坐姿捲腹：雙手放在頭後方，心窩以上部位向下彎曲，鍛鍊腹肌。　　．彎舉：雙手拉住毛巾，上抬至肩膀，鍛鍊肱二頭肌，緊實手臂。　　．聳肩：站立挺胸，肩膀上抬到耳朵附近，維持10秒，鍛鍊斜方肌，消除肩膀僵硬。　　．胸推：雙手合十放在胸前互推，往兩側移動，男性厚實胸膛，女性拉高胸線。　　．外展：雙腳輪流往側面抬，維持10秒，美化臀部側面線條。本書特色　　在辦公室、通勤時都能做，不流汗的健身操：　　1.動作小、強度高、效果好　　2.不易流汗、穿西裝也能放心鍛鍊　　3.每次5分鐘，一天30分鐘，三週出現成效　　4.不需要大空間、不必器材，隨地都能做　須藤元氣Q&A 　　Q工作太累了，完全不想健身？　　事實上正好相反，健身之後，工作比較不會累。鍛鍊身體可以提振精神，工作時比較不容易疲勞，效率反而更好了。　　Q你最常做哪些訓練？　　以前我很熱衷於做引體向上。只要有地方可以支撐身體，我就會馬上開始，也常常在電車裡鍛鍊。不好意思，打擾到身邊的人了，哈哈。　　Q格鬥家時期，你採用什麼飲食方式？　　快要比賽了，我就會開始減重。大量攝取蛋白質、減少碳水化合物，體型一下就改變了，動作變得更加靈活。　　Q如何維持肌肉量？　　有氧運動配合重量訓練，還要計算跑幾分鐘才能燃燒脂肪。不燃燒脂肪，就沒辦法練出明顯肌肉。本書裡的健身＋有氧運動（78頁）非常重要。　　Q是否為了這本書減肥呢？　　我大概花了三星期，練出現在的體型。不攝取碳水化合物之後，脂肪一口氣降下來，肌肉與血管都浮出來了，體脂肪率也差不多降到10％左右。


	目錄前言　工作空檔或通勤時，可以做的有效健身術 PART1　辦公室健身術的優點 ‧利用工作、通勤空檔與休息時間的健身方法 ‧小動作大效果！不易流汗，不需要器材和空間！ ‧使用小而緩慢的動作，有效打造不發胖身材 ‧消除「隱性胖子」及「啤酒肚」，打造最適合穿著西裝的好身材！ ‧須藤元氣親自傳授「辦公室健身術」的成功祕訣 ①設定明確動機 ②不可以想著明天再做，今天就要盡最大努力 ③以三星期為一個週期，一口氣達成目標須藤元氣Q&A　身體篇 PART2　在辦公室時，你可以這樣健身 ‧活用辦公室環境的健身方法 ‧辦公室健身術的基本方法：動作與次數 ‧01深蹲：打造強壯腰腿的基本動作 ‧02保加利亞蹲式：充分鍛鍊體幹肌群 ‧03內收：集中強化下半身 ‧04滑輪下拉：有效打造倒三角體型 ‧05伏地挺身：厚實胸膛，緊實上臂 ‧06曲體划船：有效矯正駝背習慣 ‧07坐姿捲腹：緊實下腹，練出無贅肉王字肌 ‧08反向伏地挺身：跟蝴蝶袖說再見 ‧09雙膝貼胸：坐著也能練腹肌！ ‧10彎舉：簡單練出二頭肌 ‧11肩上推舉：寬闊肩膀這樣練 ‧12側平舉：肩頸線條會很好看 ‧13頸部伸展：自然改善姿勢，提升代謝力 ‧14空氣椅：強化腰腿，動作更輕盈 ‧15倒立：支撐全身重量的高難度鍛鍊 ‧16握拳伏地挺身：培養強有力的拳頭辦公室健身術加強篇①健身前先做伸展操 ‧背部伸展操 ‧腿部伸展操 ‧胸部伸展操 ‧腰部伸展操 ‧頸部伸展操 ‧手臂伸展操須藤元氣Q&A　心靈篇 PART3　通勤時，你也可以這樣健身 ‧動作小、強度高的肌肉訓練 ‧電車健身術的基本方法：動作與次數 ‧電車健身術最好先從「腹部內收」開始 ‧01站立腹部內收Ⅰ：刺激體幹肌肉，讓肌肉更緊實 ‧02站立腹部內收Ⅱ ‧03聳肩：鍛鍊斜方肌，消除肩膀僵硬 ‧04側彎：以上半身為負重，強化腹斜肌 ‧05拉環旋轉彎舉：旋轉手腕，刺激手臂肌肉 ‧06三頭肌後撐：有效消除蝴蝶袖 ‧07胸拉：拉開通往未來的大門 ‧08胸推：鍛鍊厚實的胸膛 ‧09拉環滑輪下拉：強化闊背肌，有效改善體型 ‧10斜向曲體划船：利用全身負重，增加背部肌肉量 ‧11小腿上提：練就肌理分明的腿部線條 ‧12外展：緊實臀中肌，改善臀部線條 ‧13西西深蹲：強化人體最大肌肉 ‧14緩慢步行：每天都可以做的高強度鍛鍊辦公室健身術加強篇②健身之後，請做有氧運動 ‧做有氧運動是為了燃燒脂肪 ‧運動的順序很重要 ‧有氧運動的注意重點 ‧在辦公室做的有氧運動 ‧在通勤時做的有氧運動 PART4　針對特定部位的訓練課程 ‧「正反」、「上下」的均衡組合，讓辦公室健身術的效果加倍！ ‧厚實胸膛 ‧緊實背肌 ‧平坦腹肌 ‧線條分明的手臂 ‧流線有型的下半身 ‧有力的雙腿 ‧結實肩頸辦公室健身術加強篇③　與肌肉痠痛相處的方法結語　不久之前，我也是肉肉的……

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