24效健康瑜伽

　　

作者簡介

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　　林怡君

　　●現任中華民國瑜伽協會常務理事、教練委員會主任委員、資格審查委員會委員。

　　●兼任金品瑜伽教練場班主任、內政部警政署保安警察第一總隊瑜伽教官、國家政策會、台北市立圖書館萬華分館、時報會館等地瑜伽老師。

　　●曾獲台北市長及瑜伽團體頒贈「熱心公益獎」、「傑出教練獎」、「功在瑜伽獎」等多項殊榮。

　　張翠芬

　　●國立台灣師範大學社會教育系新聞組畢業。

　　●先後負責中國時報台北市政、環保、文教、醫藥等路線的採訪工作。多次獲得台北市政新聞金橋獎及曾虛白先生新聞學術獎暨公共服務獎。

　　●近年負責中國時報醫藥保健版編務，目前為中國時報生活新聞中心家庭生活組組長，負責家庭版、醫藥保健版的編務規劃。

　　Part Ⅰ 瑜伽輕鬆做
　　（2）如何練瑜伽
　　2.暖身運動
　　（2）肩膀運動
　　（2）頸部運動
　　（3）單腳壓腿
　　（4）腿部搖籃式
　　（5）轉膝運動
　　3.全身健美──拜日式
　　（2）起始式
　　（2）向後仰彎
　　（3）手碰腳式
　　（4）猿式
　　（5）俯地挺身木棍式
　　（6）胸貼地式
　　（7）蛇式
　　（8）三角式
　　（9）猿式
　　（10）手碰腳
　　（11）向後仰彎
　　（12）放鬆休息
　　4.徹底放鬆──緩和運動
　　（2）大休息
　　（2）娃娃休息
　　（3）大拜式

　　Part Ⅱ 瑜伽讓你更健康
　　（2）告別腰酸背痛
　　（2）強化腰椎，改善腰痛──蛇式
　　（2）伸展腰背，強化臂力──犬式
　　（3）促進血液循環，改善腰酸背痛──鴿式
　　2.向頭痛說bye bye
　　（2）紓解頭痛──頭頂地式
　　（2）刺激百會穴──象徵式
　　（3）強化腕力，促進腦部血循──烏鴉式
　　3.克服現代文明病
　　（2）強化氣管──基本貓式
　　（2）消除脹氣，改善便秘──嬰兒式
　　（3）紓解胃部不適──猿式
　　4.女人不再難為
　　（2）紓解經痛──青蛙式
　　（2）改善尿失禁──初級輪式
　　（3）預防子宮下垂──變化貓式
　　5.增進活力，增強免疫
　　（2）消除疲勞，預防感冒──頭碰膝式
　　（2）增進身體活力──肩立式
　　（3）延緩老化──倒立

　　Part Ⅲ 做個美美的粉領族
　　（2）提振精神，手臂運動
　　（2）美化手臂曲線──推肩肘式
　　（2）按摩肩背──推舉式
　　（3）消除側腰贅肉──屈臂側彎式
　　（4）提振精神──直臂側彎式
　　2.椅子體操，趕走疲勞
　　（2）消除腰背疲勞──椅上轉腰
　　（2）趕走小腹贅肉──椅上抬腿
　　（3）美化肩膀線條──伸展肩胛
　　（4）徹底放鬆背脊──扶椅伸背
　　3.改善肩頸痠痛
　　（2）頸部運動
　　（2）減輕肩頸疲勞──鶴式
　　（3）改善五十肩──趴牆式
　　（4）矯正脊椎──拜月式
　　4.提神醒腦，活化腦力
　　（2）趕走疲勞──側立三角式
　　（2）增強記憶力──金字塔式
　　（3）活化腦細胞──單腳頭頂地
　　（4）集中精神──樹式

　　Part Ⅳ 窈窕美人塑身A計畫
　　（2）塑胸
　　（2）擴展胸肌──高跟鞋式
　　（2）豐滿雙峰──駱駝式
　　2.瘦腰
　　（2）創造盈握纖腰──扭腰式
　　（2）纖細腰肢，強化內臟──側身扭轉式
　　3.縮小腹
　　（2）收縮下腹，消贅肉──V式
　　（2）拋棄啤酒肚──弓式
　　4.抬臀
　　（2）修飾臀部線條──後抬腿式
　　（2）讓臀部拒絕地心引力──提臀式
　　5.美臂計畫
　　（2）美化肩臂線條──牛面式
　　（2）瘦手臂──鷲式
　　6.美腿計畫
　　（2）雕塑修長大腿──蹲馬步
　　（2）鍛鍊腳踝，纖細小腿──蹲坐式

　　Part Ⅴ 居家簡易瑜伽操
　　（2）起床操
　　（2）拒絕賴床──伸展式
　　（2）伸展脊椎，鍛鍊臂膀──舉腰式
　　2.坐著動一動
　　（2）鍛鍊關節──吉祥式
　　（2）矯正背脊──單腳碰臉式
　　3.趴著動一動
　　（2）伸懶腰，改善腰背痠痛──胸貼地貓式
　　（2）抬臀瘦腰──羚鹿式
　　4.躺著動一動
　　（2）強化骨盆肌力──抬腳式
　　（2）伸展背肌，鍛鍊腕力──橋式
　　5.放鬆全身
　　（2）消除緊張──兔式
　　（2）徹底放鬆腰部──孩童式
　　6.助你一夜好眠
　　（2）創造優質睡眠──魚式
　　（2）紓解肩膀痠痛，好入眠──鋤式
　　附錄 由藥罐子到瑜伽大師 ──「瑜伽老師林怡君愈活愈年輕」