減腰圍、降3高 代謝力健康全書

減重降血脂．血糖．血壓的生活保健處方

你一定要知道的代謝症候群關鍵報告：
　　．依據統計，腰圍過粗的人約有50%的機率會合併有代謝症候群。
　　．在台灣，約有百分之15至30超過20歲的成年族群有代謝症候群。
　　．勤控制腰圍、血脂、血糖與血壓。體重減少5至10%就能改善。
　　．選擇健康的飲食。如全穀類、蔬菜、深海魚、豆腐、適量堅果。
　　．規律運動。騎腳踏車、快走、游泳、上樓梯等都是不錯的選擇。

　　代謝症候群逐年升高，盛行率已達23.2％，衍生的慢性疾病有糖尿病、高血壓、腦血管疾病 、腎臟病、心臟病、癌症、慢性肝病與肝硬化等重大疾病，而又以小胖子、少動外食族、老人、更年期後婦女為代謝症候群四大高危險群。儘管代謝症候群已成為普遍的文明病，但只要抓住要領，任何人都可以成功減腰圍、降三高，恢復良好的代謝力！

　　本書由國內代謝症候群權威許惠恆醫師總策劃，全書分為「警訊篇」、「飲食篇」、「運動篇」及「養生篇」等四大部分，除解答國人常見的健康疑問外，更介紹防治代謝症候群最有效的「超級食物」及「纖腰餐」，讓讀者更瞭解「超級食物」的功效、煮法，以及吃法，以達到減腰圍、降三高的效果。

書末「養生篇」單元，邀請到10位名人分享自己的健康理念及如何實踐3D健康生活。分享的名人有：
　　徐重仁  統一超商總經理
　　葉金川  前衛生署署長
　　戴勝益  王品集團董事長
　　胡志強  台中市市長
　　孫大偉  偉太廣告董事長 
　　孫越    終身義工
　　紀政    希望基金會董事長
　　LuLu    瑜珈老師
　　戴東原  台北仁濟院院長
　　尹章中  立法院交通委員會專門委員

本書重點

遠離代謝症候群的3D健康生活

選擇健康的飲食（Do Healthy Diet）
　　．均衡攝取燕麥、蕃茄、芝麻、優格、大豆等各大類食物。
　　．補充含有較豐富的特別營養功能成分的保健機能性食品。
　　．遵守低熱量、低油、低鹽、低糖、高纖的「四低一高」飲食原則。
　　．特別示範：11道總熱量女性為1200大卡、男性1500大卡的均衡又美味的纖腰餐食譜。

維持規律的運動（Do Exercise）
　　．每運動1分鐘，壽命就會增加2分鐘，而且增加的壽命是健康的壽命，不是躺在病床上的壽命。
　　．快走、騎腳踏車、游泳、跳繩、有氧舞蹈等有氧運動，可以減少脂肪與促進心肺功能，提高新陳代謝率。
　　．仰臥起坐、肌力訓練、跳高、跳遠等無氧運動，可以增加肌力與肌肉量，維持甚至增加休息代謝率。
　　．特別示範：簡單易做、對全身性瘦身很有幫助的29種全身伸展運動、14種局部肌力訓練、13種有氧階梯運動等。

控制腰圍、血脂、血糖與血壓（Do Control）
　　．腰圍：男性≧90 cm；女性≧80 cm
　　．三酸甘油酯≧150 mg/dl
　　．高密度脂蛋白膽固醇：男性＜40 mg/dl；女性＜50 mg/dl
　　．空腹血糖值≧100 mg/dl
　　．血壓：收縮壓≧130 mmHg 或 舒張壓≧85 mmHg

作者簡介

總策劃
許惠恆 【《商業周刊》百大良醫】

現任
　　台中榮民總醫院內科部主任
　　國立陽明大學醫學院兼任教授
　　國立中興大學生命科學院合聘教授
　　中山醫學大學醫學系兼任教授
　　中華民國糖尿病衛教學會理事長
　　中華民國糖尿病學會常務理事
　　財團法人千禧之愛健康基金會董事

本書作者群團隊
　　中原大學生物科技系  蔡敬民 教授
　　台北醫學大學附設醫院營養室  蘇秀悅 主任
　　署立雙和醫院復健醫學部  劉燦宏 主任
　　台中榮總新陳代謝科  林時逸 主任
　　台中榮總新陳代謝科  李奕德 醫師
　　台中榮總新陳代謝科  王俊興 醫師
　　台中榮總家醫科  王雅瑜 醫師

執行編輯
潘金銘

　　千禧之愛健康基金會副主任
　　成功大學生理學研究所碩士

【推薦序1】威脅更甚於癌症，卻可透過生活習慣來防治 雷永耀
【推薦序2】控制腰圍，便可控制健保預算 林蒼生
【推薦序3】實踐3D健康生活，遠離代謝症候群 孫璐西
【自序】代謝症候群，重要的「預防」指標 許惠恆
【前言】認識代謝症候群 蔡敬民

Part 1〔警訊篇〕Do Control
勤控制腰圍、血脂、血糖與血壓
肥胖惹的禍？為什麼會有代謝症候群？◎許惠恆
邪惡的活性脂肪：內臟脂肪 / 腹部肥胖帶來三高疾病 /
膽固醇過高不會有代謝症候群？ / 代謝症候群與遺傳也有關係
牽一髮動全身的連動關係：
三高現象與群聚的代謝症候群危險因子◎林時逸
代謝症候群的危險因子
危險因子群聚：三高、肥胖現象
代謝症候群導致各種慢性病的產生
膨肚真的會短命：代謝症候群衍生慢性病◎李奕德
糖尿病 / 心臟病 / 高血壓、腦血管疾病 / 腎臟病 / 癌症 / 慢性肝病與肝硬化
四大高危險群◎王俊興
小胖子 / 少動外食族 / 更年期後婦女 / 老人
如何知道自己是不是有代謝症候群？◎王雅瑜
從健檢報告看代謝症候群 / 您是否已有代謝症候群症狀？
生活習慣上如何改善？◎王雅瑜
檢視自己的生活習慣是否正常 / 實踐3D健康生活

Part 2〔飲食篇〕Do Healthy Diet
選擇健康的飲食
防治代謝症候群超級食物◎蔡敬民
營養均衡為首要原則 /
「營養均衡」七大類食物 / 第三機能之保健食品
超級食物纖腰餐
防治代謝症候群纖腰組合餐：女性1200大卡；男性1500大卡
早餐
燕麥捲餅 / 薏仁豆漿
午餐
奶燴青花椰 / 牛蒡鮮菇雞片 / 鮭魚御飯糰 / 蘋果優酪乳冰沙
晚餐
百香涼拌苦瓜 / 紅糟鯖魚 / 胚芽核桃飯 / 海帶芽豆腐湯 / 泰國芭樂
健康食材關鍵報告◎蘇秀悅
全穀根莖類 / 蔬菜類 / 水果類 / 堅果類 /
油脂類 / 乳品類 / 蛋豆魚肉類

Part 3〔運動篇〕Do Exercise
維持動態生活與運動習慣
運動的好處 劉燦宏
如何開始接觸運動？
如何運動才能有效減脂與改善代謝症候群？ 劉燦宏
如何維持動態的生活方式？
如何長期維持運動？ 劉燦宏
破除十大障礙
建議運動的方式
減脂運動的原則
伸展運動
【側腹伸展】伸展側腰，舒展背部肌群。
【肩頸伸展】伸展肩頸肌群，舒緩肩頸酸痛及偏頭痛。
【拱背前彎】伸展脊椎，舒緩背部緊繃的肌群。
【胸部伸展】擴展胸大肌，消除胸悶感。
【腿後肌群伸展】伸展大腿後側肌群與下背肌群。
【側腰旋轉】伸展側腰側腹肌群，促進胃腸蠕動。
【大腿內側伸展】伸展大腿內側。
【後三角伸展】放鬆肩膀。
【下背伸展】按摩下背部，減少腰酸背痛。
【大腿後側伸展】伸展大腿後側肌群，強化核心肌群。
【臀大肌伸展】舒緩背部、臀部的緊張感。
【筋□側腰伸展】雕塑腰部曲線。
【上背部伸展】活動肩關節，放鬆上背部。
【大腿前側伸展】伸展大腿前側肌群，減緩下背壓力。
【背部伸展】放鬆背部緊繃的肌肉。

局部運動---腰部
【腰部旋轉伸展】雕塑腰部曲線。
【腰部側拉伸展】雕塑腰部曲線，伸展側腰。

局部運動---腹部
【仰臥捲體】消除腹部脂肪，強化腹部核心肌群。
【側腹捲體】消除側腰部、側腹部脂肪，強化腹部核心肌群。
【剪刀腳】平坦小腹，強化腹部核心肌群。

局部運動---臀部
【後抬腿】提臀，強化臀部緊實，提昇核心肌群穩定度。
【側抬腿（上 / 下)】雕塑臀部側邊曲線，強化臀部側邊肌力，提昇核心肌群穩定度。
【橋式】提臀，強化背部、腿後的肌力，提昇核心肌群穩定度。

局部運動---腿部
【蹲馬步（臀寬）】強化大腿及臀部肌肉群，緊實大腿及臀部。
【蹲馬步（比肩寬）】強化大腿外側及臀部肌群，緊實大腿及臀部。

有氧運動
【原地抬膝】帶動大腿及臀部肌肉群，可緊實臀部。
【前點前推】伸展小腿與手臂，可修飾小腿與上臂肌肉線條。
【抬膝上推】活動肩膀，緊實臀部。
【側弓箭步正拳】增加心肺功能，提昇肌耐力，幫助新陳代謝，釋放壓力。

階梯運動
【上上下下】帶動大腿及臀部肌肉群，可緊實臀部。
【上抬膝】帶動大腿及臀部肌肉群，可緊實臀部。
【雙手彎曲】修飾上手臂線條，緊實臀部。
【手上推】活動肩關節，伸展背部，緊實臀部。
【手開合】活動肩關節，伸展背部，緊實臀部。
【單手彎曲】修飾手臂線條，緊實臀部。

居家運動
【髖關節活動】提昇核心肌群穩定度。
【臀部訓練】提臀，強化背部及腿後的肌力。
【仰臥捲身訓練】消除腹部脂肪，強化核心肌群。
【曲膝抬腿訓練】伸展大腿後側肌群，強化腹部核心控制。
【下腹訓練】平坦小腹，強化腹部核心肌群。
【大腿內側訓練】緊實大腿內側。

辦公室伸展操
【側腹伸展】雕塑腰部曲線，伸展側腰側腹。
【肱三頭伸展（蝴蝶袖）】消除蝴蝶袖，伸展蝴蝶袖。
【肩頸伸展（左 / 右）】伸展頸部、肩膀的肌肉。
【肩頸伸展（前點）】伸展頸後的肌肉。
【背部伸展】伸展並舒緩背部緊繃的肌肉。
【胸部伸展】擴展胸大肌，消除胸悶感，活動上胸。
【轉腰伸展】伸展腰、筋□肌肉，減少腰酸背痛。
【後三角伸展】伸展肩膀，放鬆上背部。
【肱橈肌伸展】活動腕關節，增加前手臂內外側肌肉的柔軟度。
【下背伸展】伸展下背部，減少腰酸背痛。
【臀部伸展】伸展下背、臀部的肌肉，減緩下肢水腫。
【小腿伸展】伸展小腿，修飾小腿肌肉線條。

Part 4〔養生篇〕10位名人
實踐3D健康生活分享

徐重仁（統一超商總經理）
實踐3D健康生活，享受樂活

葉金川（前衛生署署長）
在最忙碌的時候，運動走路是最好的休息

戴勝益（王品集團董事長）
帶領員工每日日行萬步，就是要王品集團動起來

孫大偉（偉太廣告董事長）
眼前不掌握，以後就沒了

胡志強（台中市市長）
「拼命三郎」的徹底領悟

LuLu（瑜珈老師）
在樂活生活中尋求工作、家庭、健康平衡

紀政（希望基金會董事長）
健走擺脫尿失禁，誓言帶大家一起「走」出健康

孫越（終身義工）
人生每個階段都可以尋找到快樂

戴東原（前台大醫院院長、現任台北仁濟院院長）
將飲食和運動習慣融入生活中，才能維護健康

尹章中（立法院交通委員會專門委員）
從心改變，找回健康