消脂肪肝、抗四高　最強半醣飲食&7分鐘間歇運動


	控醣也控胰島素，運動減脂也增肌，更有機會成功甩掉脂肪肝！代謝症候群是身體健康的警訊，是一種病前狀態，源頭之一就是脂肪肝！身為肝膽腸胃科醫師，曾深受肥胖、中度脂肪及高血壓、高血糖及高尿酸之害，不希望長期依靠藥物治療，因而下定決心減肥，深入了解造成肥胖的可能機轉，進而採取容易執行的半醣飲食及7分鐘間歇運動，讓脂肪肝不見，四高不再來！【醫師科學實證】：脂肪肝完全消失，血糖和尿酸和血壓也恢復正常值，不必再服藥控制。身體年齡比實際年齡年輕11歲！請正視以下數字！￭國人每2個中年人就有1人有脂肪肝；20至29歲年輕人也有近3成的患者。含糖飲料及精緻碳水化合物可能是主因。￭體重減輕5%就能改善脂肪肝，體重減輕7%可讓肝發炎指數下降，體重減輕10%，更有機會改善脂肪性肝炎。我的減重方法第一個重點就是好準備、好料理且好執行的「減醣飲食」。第二個重點就是可有效降低體脂肪及內臟脂肪，防止復胖，還可改善胰島素阻抗，強化粒線體的「節拍超慢跑」和「7分鐘間歇運動」。【跟著梁醫師這樣吃半醣飲食的重點筆記】￭半醣飲食法也就是將一天三餐當中的碳水化合物減一半、蛋白質和蔬菜的量加倍。且務必在12小時內吃完三餐、12小時完全禁食。￭早餐一定有三杯，一杯300至500cc的溫開水、一杯無糖豆漿，一杯手沖黑咖啡。￭不論是吐司、饅頭或是酸種麵包，都是先吃完蛋及無糖豆漿等蛋白質後再吃。￭一天只吃一份水果，一份會包含數種水果，而且是在早餐吃。￭午餐便當的肉類多半乾煎、清蒸、水煮、烘烤。青菜則有2至3種且油水炒。碳水化合物以米飯為主，以準備方便，沒有特別一定得吃糙米飯或五穀飯。￭晚餐以肉類、海鮮等蛋白質及蔬菜為主，飯吃不多，若肉類蔬菜有飽足感就不吃飯。【跟著梁醫師這樣超慢跑&7分鐘運動的重點筆記】￭超慢跑是有氧運動，訓練的是慢肌，過程中不會產生乳酸，可幫助修復粒線體，提升粒線體功能，改善慢性病也能紓解壓力，甚至延緩老化。￭有減重需求者，每次超慢跑要跑1小時以上或拆成幾次在一天內做完，一次至少10 分鐘以上；一週累積時數要達150小時。￭7分鐘間歇運動屬高強度運動，運動前最好先暖身，運動完也要做些伸展。每個動作進行 30 秒，中間休息 10 秒，全套12個動作循環完成一次為7分鐘。￭7分鐘間歇運動結合有氧和肌力訓練，能活動到全身、核心肌群，每周進行5天，6 週就能有效增肌減脂，可降低胰島素阻抗，避免新陳代謝疾病的風險。特別提醒￭久坐是新型菸害！癌症、心血管疾病、糖尿病、肥胖、消化系統與神經系統疾病等，皆證實與久坐相關，被稱為「坐病」。￭如果你已坐超過1小時了，趕緊起來動一動，花５分鐘時間踏踏步、靠牆深蹲、爬爬樓梯或打掃，就能免於久坐的危害。本書章節重點 PART1 肝臟科醫師也罹患中度脂肪肝，45歲就吃藥控制高血壓 PART2 脂肪肝的危機＆膽固醇沒你想的壞 PART3 影響肥胖的關鍵荷爾蒙—胰島素 PART4 減醣飲食&正確用餐順序，控醣也控胰島素 PART5 減重最後一哩路，運動減脂也增肌強力推薦　　吳明賢台大醫院院長黃瑞仁輔大醫院院長蕭敦仁中華民國肥胖研究學會前理事長陳志金暢銷書作者& lcu醫生陳志金林恭平行健醫療集團總院長羅鴻源北投健康管理醫院院長莊開文資深新聞媒體人蕭彤雯飛碟電台節目主持人採訪整編王鈺棻臺灣大學公共衛生學程碩士。為資深媒體人，深耕醫療健康領域十餘年，報導及製播節目三度榮獲臺灣醫療優質形象報導奬特優，現為自由工作者，製播主持《創齡生活筆記》Podcast節目，並於媒體平台開設專欄、合作撰稿。


	目錄目錄自序吃對了，就能告別肥胖，逆轉脂肪肝 PART1　肝臟科醫師也罹患中度脂肪肝，45歲就吃藥控制高血壓  小時候胖真的是胖  高血壓、高血糖、高尿酸找上我了！  身體大過實際年齡！找對方法減重很重要！  脂肪肝真的可以不理它？  脂肪肝是很多代謝疾病及心血管疾病的警訊  醫師也會犯的減重迷思大解析  迷思一：少量多餐？  迷思二：少吃一些降低卡路里  迷思三：吃大量水果很健康  迷思四：吃脂肪就會胖  迷思五：相信體重機上的數字 PART2 脂肪肝的危機＆膽固醇沒你想的壞  肝臟是身體最大的化學工廠  胰島素是能量指揮官  脂肪肝的危機  脂肪肝與胰島素阻抗  脂肪肝如何變成代謝症候群？  酒精和果糖是脂肪肝的大魔王  解密膽固醇  膽固醇大哉問  大哉問一．飽和脂肪會讓膽固醇上升，增加心血管疾病風險？  大哉問二：低密度脂蛋白膽固醇過高導致動脈粥狀硬化，增加心血管疾病風險? ＊膽固醇稍高一點比較長壽　＊血管壁堆積的膽固醇不是動脈硬化的原因而是結果　＊sdLDL才是壞蛋 * TG和HDL比值可預測心血管疾病  大哉問三：血脂過高要吃降膽固醇藥物嗎？ PART3 影響肥胖的關鍵荷爾蒙—胰島素  身體脂肪的秘密  瘦素阻抗會讓你變胖  無法克制對食物的慾望  讓人胖得健康的脂聯素  脂肪的合成  脂肪的分解  看見肥胖機轉背後的主要關鍵  改善胰島素阻抗的方法 PART4減醣飲食&正確用餐順序，控醣也控胰島素  減重第一個重點就是減醣  我的進食順序：水、肉、菜、飯、果  現今檢測血糖的吊詭與因應  控糖減重新武器—「連續血糖監測儀」  善用「連續血糖監測儀」看清飲食對血糖的影響  外食減重掌握兩個秘訣  讓血糖平穩的飲食訣竅 PART5 減重最後一哩路，運動減脂也增肌  養成運動習慣要靠設計  久坐比抽菸的健康危害更大  強化粒腺體加速燃脂的Zone 2運動  減脂健身的運動處方  運動處方1 超慢跑  運動處方2 7分鐘運動第1個動作》開合跳第2個動作》靠牆深蹲第3個動作》伏地挺身第4個動作》捲腹第5個動作》登階上椅第6個動作》深蹲第7個動作》三頭肌撐體第8個動作》棒式第9個動作》原地高抬腿第10個動作》弓步蹲第11個動作》伏地挺身加轉體第12個動作》側棒式結語搞定荷爾蒙，告別肥胖、遠離代謝症候群

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