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前言……2 Part.1 用以預防運動傷害並提高表現的伸展運動……9 LESSON 1 跑步前的動態伸展為最適合的熱身運動……10 讓擺手更順暢的伸展運動 ❶轉動肘部1……12 ❷轉動肩胛骨1……13 ❸擺手1……14 ❹轉動肩胛骨與頸部……15 ❺轉動肘部2……16 ❻轉動肩胛骨2……17 ❼擺手2……18 ❽體側拉伸……19 讓腳步移動更順暢的伸展運動 ❶抬腿1……20 ❷抬腿2……21 ❸轉動大腿內側……22 ❹轉動髖關節1……23 ❺轉動髖關節2／❻抬腿3……24 ❼3步驟……25 修正重心的平衡球伸展運動 ❶彈跳……26 ❷左右移動……27 ❸前後移動……28 ❹旋轉……29 ❺體側拉伸／❻扭腰……30 ❼背部拉伸……31 世界上最有效的伸展運動……32 LESSON 2 在練習後用靜態伸展緩解肌肉的緊繃狀態……34 ❶放鬆胸小肌………36 ❷放鬆肩胛骨………37 ❸放鬆背部………38 ❹拉伸肘部／❺展開胸膛……39 ❶臀肌／❷膕旁肌……40 ❸小腿肚／❹放鬆小腿、內轉肌與股外側肌……41 ❶拉伸臀肌1／❷拉伸臀肌2……42 ❸拉伸臀肌3／❹拉伸梨狀肌……43 ❺拉伸臀中肌……44 ❻拉伸張闊筋膜肌……45 ❼拉伸內轉肌／❽拉伸膕旁肌……46 ❾拉伸髂腰肌／❿拉伸股四頭肌……47 ⓫拉伸比目魚肌／⓬拉伸腓腸肌……48 ⓭拉伸小腿／⓮拉伸腳底……49 COLUMN 1青山學院大學時期的嚴苛練習以及與隊友之間的回憶……50 Part.2適合市民跑者的訓練……51 LESSON 1 在家也能輕鬆完成的核心訓練，鍛鍊腹橫肌以求穩定軀幹……52 Draw-in（縮腹） ❶Draw-in……54 ❷四肢著地縮腹……56 ❸跪姿縮腹……58 ❹T字Draw-in……60 LESSON2 先訂定目標與目的，再決定訓練方式……62 長跑……63 慢跑……64 間歇訓練……66 善用賽事進行訓練……68 上坡訓練……70 越野跑……72 LESSON 3 透過高強度獲得最大效果的TABATA訓練……74 ❶波比跳……76 ❷左右跳……78 ❸全力抬腿……80 COLUMN 2箱根驛傳「山神」誕生背後的祕辛……82 Part.3 神野風格的跑步訣竅……83 LESSON 1 以正確的跑步姿勢有效率地跑步……84 ❶正確的姿勢……86 ❷擺手……88 ❸觸地……90 ❹上坡……92 ❺下坡……94 LESSON 2有意識地吐氣，無意識地自然呼吸……96 LESSON 3有助於接近實現目標的後段加速……98 LESSON 4在賽事最初階段檢視身體狀況並隨機應變，最後階段則自我激勵以提高動力……100 LESSON 5 水分補給對跑步所造成的影響，應在對的時間點適量攝取……102 尋覓「一雙」適合自己的鞋子──跑鞋的挑選方式……104 ❶挑選鞋子的重點……105 ❷正確的穿鞋方式……106 ❸鞋子以外的物品……108 Part.4 練習以外的應做事項……111 LESSON 1 飲食也是練習的一環，採納三餐均衡的菜單……112 LESSON 2 夏天也要泡熱水澡以克服暑熱，將對身體造成的負擔降至最低……114 LESSON 3 冷熱交替沐浴能加快消除跑步疲勞，讓身心都煥然一新……116 LESSON 4 用有效消除疲勞的「睡眠切換」，睡得舒爽達到良好睡眠……118 自主鬆動術……119 LESSON 5 跑步後的護理至關重要，透過冰敷促進肌肉的恢復……122 結語……126 作者簡介……127
作者簡介 神野大地(Kami Yamano) 日本愛知縣津島市出身的職業跑者。畢業於中京大學附屬中京高中與青山學院大學。 在2015年箱根驛傳去程第5區間的登山賽段中刷新了區間紀錄，帶領團隊取得首勝，因而被譽為「第三代山神」與「山神神野」。在2019 年的亞洲馬拉松錦標賽中奪冠，以亞洲王者之姿大放異彩。馬拉松個人最佳成績為2小時9分鐘34秒。於2022年成立了「RETO RUNNING CLUB」，還會為市民跑者提供指導。
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