50歲後的快眠法則：夜尿、淺眠、難入睡……放鬆有竅門、大腦重開機，累積睡眠壓，獲得好眠復原力

　　◎跟年輕時相比，現在只要有一點聲響就被吵醒。
　　◎睡到半夜兩、三點就醒，就這樣躺到天明。
　　◎夜尿，睡不安穩。
　　◎就算早睡，起床後還是累，有時甚至身體痠痛。

　　生活作息跟以前一樣，但年紀漸長，睡眠品質卻越來越差？
　　大多數人的因應方式，是吃藥入睡或
　　就這樣吧──沒睡好就沒睡好，不然怎麼辦？

　　作者角谷Ryo是舒眠教練，至今已幫助超過8萬名商務人士改善睡眠，
　　在這些睡眠失調者中，以50歲以上族群最多。

　　因為人年紀越長，身體和內臟逐漸老化，恢復能力開始低落，
　　他特別研發出「50歲後的快眠法則」，從難眠變好眠。

　　◎ 防夜尿措施
　　50歲後影響睡眠的大敵就是夜尿（男性三次、女性四次以上，生活容易出現障礙）。
　　怎麼解決？作者提供三種方法，讓你半夜不再一直爬起來上廁所。
　
　　◎ 打造最「適」睡環境
　　房間燈換暖光、床墊厚度最好超過10公分、換兩件式睡衣。
　　睡覺老打鼾、早起時脖子痛，代表你可能是枕頭難民（沒有適合的枕頭），
　　怎麼打造適睡環境，才能從難眠變舒眠？
　
　　◎ 提高睡眠壓

　　年輕時可以累到倒頭就睡，年紀漸長，越累反而越不著，
　　問題出在「睡眠壓」不足──你得刻意讓身體累積一些想睡覺的壓力。
　
　　像是靠運動提升睡眠壓：每天走四千步、跳空氣跳繩（只有手把，沒繩子），
　　或給大腦新刺激：使用流行服務、找線上課程學新技能等。
　　因為沒有吸收新知或其他負荷，大腦和身體就以為你不需要深度睡眠。
　　還有其他累積睡眠壓的方法嗎？

　　醫學上也在使用的肌肉放鬆練習，例如：
　　瑜伽動作中的貓和牛姿勢，可緩解身體緊繃感。

　　焦慮也是睡眠大敵，用手搓揉胸口，對自己說：「我今天也很努力。」
　　或睡前寫三行日記，就能停止胡思亂想。

　　夜尿、淺眠、難入睡、再怎麼睡還是累……
　　放鬆有竅門、大腦重開機，累積睡眠壓，獲得好眠復原力。

推薦者
    
　　思維連鎖睡眠醫學中心總院長　江秉穎醫師／教授
　　好夢心理治療所臨床心理師　吳家碩


 

前言 放鬆有竅門，80%的人都能改善

第1章 成功幫助兩萬人好睡好醒
1.    睡不好，容易對人產生敵意
2.    越活越年輕的超級老人
3.    都這把年紀了，有機會改善嗎？
4.    提升睡眠壓，難眠變舒眠

第2章 防夜尿措施
1.    半夜老爬起來上廁所
2.    三招改善夜尿
3.    躺床前，漱漱口，不喝水
4.    如廁促進運動
5.    維持身體溫度

第3章 環境決定睡眠品質
1.    打造最「適」睡環境
2.    房間燈換暖光
3.    床墊厚度超過十公分
4.    使用喚醒燈鬧鐘
5.    你也是枕頭難民？
6.    利用智慧型手錶測量各種數值
7.    總被外界聲音干擾
8.    換兩件式睡衣
9.    最適溫度和溼度
10.    問題出在交感神經

第4章 提高睡眠壓
1.    什麼是睡眠壓？
2.    啟動早起的生理時鐘
3.    對身體施加強烈負荷
4.    給大腦新刺激

第5章 放鬆練習
1.    睡前不要吃吃喝喝
2.    醫學上也在使用的肌肉遲緩法
3.    連內臟也會緊繃

第6章 大腦重開機
1.    失眠的大魔王：大腦失控
2.    如何停止妄想和焦慮？
3.    容易焦慮的你可以這麼做
4.    停止依賴行為
5.    不再忍不住做某事
6.    當腦袋只剩工作時
7.    隨時能切換工作／休息模式

後記 我靠快眠法則克服失眠

 

作者簡介



角谷Ryo

　　睡眠教練，曾輔導包括NTT DOCOMO、CyberAgent、SOMPO JAPAN等120家企業，幫助超過8萬人改善睡眠品質。

　　為了幫助他人恢復心理和生理狀況，作者從改善運動、飲食及睡眠等三方面提供支援，後來發現，調整睡眠狀況比運動和飲食更能看見效果，因此轉攻改善睡眠課程。

　　他以認知行為療法和心理學為基礎，獨創睡眠改善法進行輔導，參加過講座的70％失眠聽眾能改善到「正常範圍」。為期4星期的睡眠改善課程當中，90％以上的學員能改善到「正常範圍」。

　　座右銘是「人的生活和行為，不會因強迫而改變」，致力於輔導民眾愉快而自願的改變自己。



譯者簡介



李友君

　　日文專職譯者，期盼能夠藉由跨語言的力量，讓更多人體會到學問的奧妙之處。譯有《10天救回高中英文》、《用寫的冥想法》、《麥肯錫思考模型活用法》、《這樣想事情，你會找到自己喜歡的工作》（以上皆為大是文化出版）。