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※全台第一本矯正運動型重訓指引※ 融入「運動傷害預防」與「矯正運動的優化動作」技巧， 達成更安全、有效的訓練，大幅降低訓練時的受傷風險。 從訓練原則及種類，到骨骼/關節/肌肉解剖系統、 肌動學、生物力學、運動生理學等先備知識， 加上53組訓練動作詳解，是健身路上必備的參考書。 健身教練考照必備教材 健身老手進階訓練指南 一般健身安全練習指引 【專文推薦】（*依姓名筆畫排序） 邱子恩 運動營養師 許芃成 輔仁大學體育系講師 陳渝仁 仁生復健科診所院長
致謝 關於作者 專文推薦 - 善用重訓，為疼痛治本 ◎ 陳渝仁 - 一本讓你少走彎路的健身祕笈 ◎ 邱子恩 - 融合運動學科與術科，為健身打底 ◎ 許芃成 作者序 - 正確、安全、有效，運動的硬道理 本書特點 第一篇 基礎觀念 1.1 重量訓練/阻力訓練的益處 1.2 重量訓練是什麼？ 1.3 關於重量訓練的迷思和解答 1.4 健康體適能與重量訓練/阻力訓練 1.5 重量訓練運動頻率、強度、型態、時間 - 美國運動醫學會（ACSM）阻力運動循證建議 - 衛福部國民健康署全民身體活動指引 1.6 重量訓練常見器材和機器的優點和缺點 - 身體重量類型 - 輕阻力類型 - 重阻力類型 1.7 正確的運動方式有效預防運動傷害 - 確保運動安全的口指令 - 久坐造成上、下交叉症候群 1.8 系統化整合式運動與重量訓練 - 美國運動醫學會（ACSM） - 美國運動委員會（ACE） - 美國國家運動醫學學會（NASM） - 國際體育科學協會（ISSA） 1.9 重量訓練/阻力訓練連續體進程 - 重要觀念 - 如果沒有按照進程練習會發生什麼事？ 第二篇 先備知識 2.1 基礎解剖學 - 骨骼系統 - 關節類別 - 肌肉系統 - 神經系統 2.2 基礎肌動學 - 肌動學定義 - 動作平面 - 基礎動作 - 肌肉收縮類型 - 肌肉的角色 2.3 基礎生物力學 - 生物力學定義 - 牛頓力學三大定律 - 槓桿原理 2.4 基礎運動生理學 - ATP三磷酸腺苷 - ATP-CP三磷酸腺苷-磷酸肌酸系統（無氧） - 無氧糖解系統/乳酸系統 - 有氧系統 第三篇 體態評估 3.1 正面觀 3.2 側面觀 3.3 後面觀 第四篇 原則和考量 4.1 重量訓練原則 - 適應性原則 - 一般適應綜合症原則 - 用進廢退原則 - 循序漸進超負荷原則 - 超補償原則 - 適當姿勢原則 - 拮抗原則 - 特定適應原則 - 專項原則 - 優先原則 - 個體差異原則 - 週期化原則 4.2 健身目標和體能評估 - 以下各點，請務必謹記於心 - 深入分析 - 個案討論 4.3 肌力分階和訓練節奏 第五篇 訓練動作 5.1 基本起始位置 ● Supine 仰臥姿 ● Prone 俯臥姿 ● Seated 坐姿 ● Standing 站姿 5.2 核心穩定 ● Bridge 橋式 ● Airplane 飛機式 ● Elbow Plank 肘撐棒式 ● Partial Crunch 局部捲腹 ● Reverse Crunch 反向捲腹 ● Roman Chair Hip Extension 羅馬椅髖伸 5.3 日常生活功能動作 ● Squat (bodyweight) 蹲 ● Deadlift 硬舉 ● Lunge 弓箭步 ● Side Lunges 側弓箭步 ● Seated Shoulder Press 坐姿肩推 ● Standing Shoulder Press 站姿肩推 ● Palloff Press 派洛夫推/抗旋轉 ● Rotation 旋轉 ● Bench Chest Press 胸推 ● Seated Row 坐姿划船 5.4 雙關節訓練動作 ● Lat Pull Down背闊下拉 ● Pull Up 引體向上 ● One Arm Row 單臂划船 ● High Row 高划船 ● Reverse Row 反向划船（澳式划船） ● Push Up 俯立挺身 ● Tricep Dip 三頭肌撐體 5.5 單關節訓練動作 ● 髖關節 ○ Hip Extension 髖伸展 ○ Hip Flexion 髖屈曲 ○ Hip Abduction 髖外展 ○ Hip Adduction 髖內收 ● 膝關節 ○ Knee Extension 膝伸展 ○ Prone Knee Curl 膝屈曲 ● 踝關節 ○ Standing Calf Raise 舉踵 ○ Dorsiflexion 足背屈 ● 肩關節 ○ Chest Fly 胸飛鳥 ○ Reverse Fly 後飛鳥 ○ Front Raise 肩前舉 ○ Lateral Raise 肩側平舉 ○ Pull Over 拉舉 ○ Shoulder External Rotation 肩外旋 ● 胸廓肩胛關節 ○ Shrug 提肩胛 ○ Dip 撐體下推 ○ Scapula Protraction/Abduction 肩胛外展 ○ Scapula Retraction/Adduction 肩胛內收 ● 肘關節 ○ Bicep Curl 肱二頭肌彎舉 ○ Tricep Extension 肱三頭肌伸展 ● 腕關節 ○ Wrist Flexion 腕屈曲 ○ Wrist Extension 腕伸展 ● 頸椎 ○ Neck Flexion 頸屈曲 ○ Neck Lateral Flexion 頸側屈 ○ Neck Extension 頸伸展 5.6健身房常見訓練動作 ● Sumo Squat 相撲深蹲 ● Sumo Deadlift 相撲硬舉 ● Hip Thrust 臀推 ● Lateral Tube Walk 彈力帶側走 ● Face Pull 臉拉 第六篇 課程設計和執行 6.1 重量訓練變項 - 支撐底面積 - 參與動作的關節數量 - 槓桿長度 - 器材選擇 - 重量 - 速度 - 節奏 - 次數 - 組數 - 休息時間 - 呼吸方法 - 練習平面 - 周圍環境 6.2 重量訓練的各種方法 - 單組式訓練 - 多組式訓練 - 超級組訓練 - 金字塔訓練 - 循環訓練 - 心肺週邊訓練法 - 肌肉優先訓練法 - 超循環訓練法 - 離心訓練法 6.3 運動後恢復：營養和睡眠 - 要怎麼吃呢？ - 要怎麼睡呢？ 附錄 學員見證
作者簡介支群甫 教官【現任】● Joysport樂適能運動 創辦人、總經理、教育總監、私人教練、團班老師● 國際運動與健康體適能協會 理事長【教學專長】矯正運動、運動自療、增肌減脂、重量訓練、皮拉提斯、瑜伽、年長者運動、運動營養【教學型態】● 一對一私人教練● 團體運動指導● 外派公司包班● 企業講座● 教練培訓【給學員的一句話】均衡的運動產生全面的成效，全方位整合式的安全、有效、快樂運動促進健康、預防疾病、提升體能，有吃就要有動喔。【進修、證照、研習】國立體育大學 運動與健康科學學院碩士班輔仁大學 英文系 學士高階教官或大師級證照1. ISSA Master Trainer 國際體育科學協會 大師級教練認證2. AFAA Official PFT Associate Consultant 美國運動體適能協會 私人教練教官認證3. AFAA Officail Mat Consultant 美國運動體適能協會 墊上核心教官認證4. AFAA Master Instructor in Practical Pilates and Sunrise Yoga 皮拉提斯與日出瑜伽教官認證認證私人教練類別5. NASM CPT美國國家運動醫學學會 認證私人教練6. ACE CPT 美國運動委員會 認證私人教練7. ISSA CPT 國際體育科學協會 認證私人教練8. AFAA PFT 美國運動體適能協會 私人教練認證矯正運動類別9. NASM CES 美國國家運動醫學學會 矯正運動專家10. The BioMechanics Method CES 生物力學法 矯正運動專家認證11. IIHF, Integrated Corrective Exercise Specialist 整合式矯正運動專家認證各項專長類別12. ISSA Specialist in Exercise Therapy 國際體育科學協會 運動自療法專家認證13. ISSA Nutritionist 國際體育科學協會 運動營養專家認證14. ISSA Specialist in Bodybuilding 國際體育科學協會 健美專家認證15. ISSA Transformation Specialist 國際體育科學協會 行為改變專家認證16. NASM Weight Loss Specialist 美國國家運動醫學學會 減重專家認證17. AFAA Mat Science 美國運動體適能協會 墊上核心運動指導員認證18. AFAA Weight Training 美國運動體適能協會 重量訓練認證19. AFAA Pilates Instruction 美國運動體適能協會 皮拉提斯研習證書20. AFAA Aerobic Dance 美國運動體適能協會 有氧舞蹈研習證書21. Balanced Body Reformer 1 皮拉提斯核心床一研習證書22. Balanced Body Reformer 2 皮拉提斯核心床二研習證書23. YogaFit Level 1 美國瑜伽師資一研習證書24. YogaFit Level 2 美國瑜伽師資二研習證書25. YogaFit Prenatal 美國瑜伽師資孕婦瑜伽研習證書團體運動指導類別26. ISSA Group Exercise Instructor 國際體育科學協會 團體運動指導員認證 27. AFAA GEI 美國運動體適能協會 團體運動指導員認證研習類別28. TWI Jr. Slide Board Trainig 功能性訓練之滑板訓練課程
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