減重九成靠習慣：不用忍耐節食、不用痛苦運動、輕鬆養成易瘦體質的健康瘦身法

◆前言

第 一 章    為何你的減重計畫總是半途而廢
令人難受的減重計畫都會失敗  
別再用短期衝刺的減重方式／無法養成習慣的減重，其實是勝率只有兩成的賭博
減重愈多次反而會愈來愈胖
積蓄脂肪的能力與體內恆定／愈減愈胖的原因／目標是不復胖的減重
每天的習慣決定你的體型
你是因為意志力薄弱才瘦不下來嗎？／是這些習慣讓你胖／能夠持續一輩子才是真正的減重

第 二 章減重九成靠習慣
每個人都能養成習慣的四個步驟
如何養成新的習慣／減重習慣持續愈久，效果愈明顯
幫助你持續執行，養成習慣的訣竅
慢慢改變／找出樂趣所在／讓身邊的人幫你一把／利用機制／告別壞習慣的方法 ／放棄完美主義

第 三 章    設定不復胖的健康減重目標
不可以把體重當成減重目標
漫無目的的減重會失敗／比起體重，建議把外觀體型當成目標
設立減重目標的方法
體重與體脂肪的參考目標／減去一公斤體脂肪所需的卡路里／改變習慣也是目標 之一／設定長期目標也很重要

第 四 章    能瘦下來的飲食習慣「該怎麼吃才對」
最輕鬆有效的減重方法① 記錄
記錄自己吃下的食物與喝下的飲料／體重與體脂肪該怎麼量
最輕鬆有效的減重方法② 充分咀嚼
進食速度太快會導致肥胖／充分咀嚼能提高消耗的熱量／充分咀嚼還能改善睡眠 品質和健康狀態／如何養成咀嚼習慣／正念飲食（Mindful eating）／先吃配菜＆ 最後吃碳水／趕走假食欲／能瘦身的喝水法／喝果汁或咖啡時的注意事項
能幫助瘦身的三餐比例
不吃早餐會胖／從健康面考量，不吃早餐也是 NG行為／一天最合宜的三餐比例／思考飲食要以一週為單位

第 五 章    能瘦身的飲食習慣「吃什麼才對」
瘦身需要的營養素
改善飲食是最有效率的減重方法／實踐前先了解正確知識／先了解「PFC平衡」／容易發胖的醣類和不易發胖的醣類／零醣類食品的陷阱／維持健康不可或缺的七大營養素
幫助瘦身的食品
藉由「豆麻藻菜魚菇芋」均衡攝取七大營養素／利用罐頭與乾燥食物輕鬆吃到 「豆麻藻菜魚菇芋」／推薦常常外食或吃便利商店的人這樣吃／用顏色思考菜色 ／食用的量以手掌來測量最有效／減重需要營養補充品嗎？／為什麼喝酒會胖？ ／如何減少飲酒量？／怎麼吃甜點才會瘦？

第 六 章    能讓你瘦的生活習慣
與其上健身房，不如增加日常生活的活動量
運動也要養成習慣／一天所消耗的熱量清單／比起「一天一萬步」，快步走或爬 樓梯更有效／久坐的人要注意／只要姿勢變好，代謝就會變好／呼吸也是運動的 一部分／生活有規律之後，再加上運動
會瘦的睡眠習慣
睡眠不足會導致肥胖／助你擁有優質睡眠的生活習慣／睡前滑手機會降低睡眠品質
防止壓力導致肥胖的生活習慣
壓力是肥胖之源／慢性壓力會阻礙減重／養成正向思考的習慣／了解進食以外的抒壓方法／減重習慣會帶來幸福

專 欄    幫你打造理想體型的運動習慣
後記
各種減重素材下載頁
附錄
◆能幫你成功減重的理想一天
◆能幫你成功減重的七種習慣清單
◆減重習慣檢查表

 

作者簡介



增戶聰司（減重警察）

　　曾任警察／線上減重指導者／郵輪船上運動教練

　　1955年參加電視節目《挑戰冠軍王》伏地挺身全國大賽，以1055次的成績獲得亞軍。
　　由仙台渡假運動專門學校畢業後，擔任警察約4年。辭職後進入仙台大學體育系。
　　於全日本大學生腕力大賽、依體重分組的全日本腕力選手權大賽獲得冠軍，自身也長年實踐並研究健康的減重方式。
　　2013年起於大型個人健身房六本木店、新加坡店等工作，歷時約3年。
　　2018年開始從事線上減重指導，藉由訊息往來，指導客戶改善飲食與生活習慣，約有250人獲得成效。
　　2018年開始擔任郵輪上的健身教練，2019年有兩百天住在船上。在船上累計指導5千人以上運動。
　　2016年，以日本代表的身分參加Netflix的大型競技節目《終極馴獸師》。
　　興趣是旅遊，乘坐過兩次繞世界一周的郵輪，也曾經當背包客環遊世界。
　　擁有的減重相關證照有「全美運動教練協會NESTA認證個人教練」「日本減重健康協會認證 減重1級專業諮詢師」等等。



譯者簡介



劉淳

　　兼職日文譯者。東吳大學日文系、東海大學日文所畢業。曾旅居北海道及京都，喜愛日本四季分明的美。
　　聯絡信箱：[email protected]