[圖解]伸展處方：整復治療師教你徒手放鬆肌肉，消除身體疼痛、預防運動傷害、增進身體靈活性的伸展指南

前言
人體肌肉與骨骼

1伸展運動的基礎知識
生理機能
為什麼要做伸展運動？
如何伸展
什麼時候該避免做伸展運動？
好的姿勢對身體有幫助  

2針對性伸展運動
上斜方肌  
胸鎖乳突肌  
斜角肌  
枕下肌群  
提肩胛肌  
提肩胛肌（第二版）  
胸大肌（第一版）  
胸大肌（第二版）  
胸大肌（夥伴伸展第一版）  
胸大肌（夥伴伸展第二版）  
胸小肌（站立版）  
胸小肌（坐姿版）  
中斜方肌和菱形肌（站立版）  
中斜方肌和菱形肌（坐姿版）  
中斜方肌和菱形肌（網球版）  
闊背肌（坐姿版）  
闊背肌（夥伴伸展第一版）  
闊背肌（夥伴伸展第三版）  
棘下肌（第一版）  
棘下肌（第二版）
大圓肌  
大圓肌（網球版）  
棘上肌（第一版）  
棘上肌（第二版）  
臀大肌  
臀中肌和臀小肌 （站立版）  
臀中肌（夥伴伸展版）  
臀中肌和臀小肌（跪姿版）  
臀中肌（網球版）  
梨狀肌（站立版第一版）  
梨狀肌（站立版第二版）  
梨狀肌（坐姿版）  
梨狀肌（夥伴伸展版）
梨狀肌（網球版）
腰方肌（斜臥版）
腰方肌（坐姿版）
腰方肌（夥伴伸展第一版）
腰方肌（夥伴伸展第二版）
腰大肌和髂肌（髖屈肌群）
腰大肌（夥伴伸展版）
股直肌（俯臥版）  
股直肌（跪姿版）  
股直肌（夥伴伸展版）
股直肌（網球版）
闊筋膜張肌
闊筋膜張肌（網球版）
大腿後肌  
大腿後肌（夥伴伸展第一版）
大腿後肌（夥伴伸展第二版）
大腿後肌（網球版）
恥骨肌、內收長肌和內收短肌（短內收肌群）
內收肌群（夥伴伸展第一版）
內收肌（夥伴伸展第二版）
股薄肌（長內收肌）
腓腸肌  
腓腸肌（網球版）
比目魚肌
比目魚肌（網球版）
足底筋膜（網球版）
脛前肌  
脛前肌（網球版）
肱二頭肌  
肱三頭肌  
前臂屈肌群
前臂伸肌群  
橈側伸腕長肌和短肌
 
3疼痛舒緩計畫
常見晨起疼痛
伸展運動表

4柔軟度和肌肉平衡度評估

伸展索引
參考文獻
關於作者

作者簡介



克里斯欽•博格（Kristian Berg）

　　整復推拿醫師。整復推拿是一種專注於對脊椎和結締組織進行徒手調理和伸展的醫學療法。他自1988年起即在瑞典斯德哥爾摩經營診所，主治肌肉骨骼超音波（肌骨超音波）診斷。他在自己的診所向超過3萬名病患說明伸展和肌肉平衡對整體健康的重要性，每年都會參加解剖學和調理手法國際培訓課程。

　　博格與斯德哥爾摩體育高中合作，將個人訓練教育融入學校的正規教育中。他在位於斯德哥爾摩的斯堪的納維亞整復推拿徒手醫學學院（Scandinavian College of Naprapathic Manual Medicine）擔任解剖學講師，是一位在瑞典和歐洲各地備受推崇的伸展和運動訓練講者。他是全球大腿後肌專案（Global Hamstring Project，2015年成立）的常任講師，也是國際奧林匹克委員會（International Olympic Committee, IOC）世界大會的定期參與者。



譯者簡介



楊雅琪

　　長榮大學翻譯學所畢，現為自由譯者，專職字幕翻譯、書籍翻譯、隨行口譯、會議口譯。譯作包括《奇幻王國法柏哈溫第五集》、《反恐任務》、《資優生不熬夜》、《一學就會的拍片課》、《相信就是力量》、《像樣的英文，這樣寫，這樣說》、《直覺斷食法》、《環球尋味250道 解鎖世界最長壽飲食配方與食材》、《傑米．奧利佛的5種食材地中海料理》。