你有選擇，悲劇不會真實上演：重貼標籤、縮小問題、擴大解決方案，動起來，過你想要的人生


	負面思考的反面不是正向思考，而是可能性思考。　　我們有很多無聲的情緒，常常不知如何面對，於是假裝忙碌、假裝快樂、假裝成熟，讓一切看似都在自己掌控中，外在表現得沒事，內心卻塌成廢墟，這些折磨人的情緒最終糾結成焦慮的負面能量，讓我們開始夜不成眠、恐懼不安、自我否定、消耗內在意志。每天的生活被焦慮和悲觀主導，內心擔憂的劇本都有相同的主線情節：　　▲少了我，好像對誰都沒差？！　　▲我的表現是不是讓自己看起來像個笨蛋？　　▲很容易感到失望和沮喪難過，而且很難甩掉這種感覺。　　▲無力改變身處的環境，每天都備感壓力。　　▲心裡最常出現的字眼是：「結果永遠都是這樣」、「我絕對不要……」、「如果又……怎麼辦？」、「每個人都覺得我糟透了」。　　▲討厭不請自來的意外狀況，對無法掌控的未來或改變一直恐懼不已。　　…… 　　識別拖累我們的多餘想法，幫助思維力與情緒大轉向。　　四個步驟轉換心靈開關，改變心智習慣，　　養成第二天性，過你想要的人生！　　其實很多擔憂的事情都尚未發生，也大多不會發生，或是發生了卻沒那麼嚴重，然而無停歇的擔憂和不安讓你產生許多負面想像，你不知道要如何跳脫大腦上演的災難故事，轉向生命中可管理的現實。現在不必再阻止這些想法，只要改變你和這些想法之間的關係：　　◢◤暫停，重新貼標籤◢◤ 　　為「自我批評」重新命名。很多人一想到明天要做什麼，腦子裡馬上充滿這樣的念頭：「一切都會出錯」、「肯定會搞砸」。此時必須中斷思考，為這些念頭重貼標籤。　　【可以試試】：善用語言的力量，為壞念頭的旁白取名／把自己和想法分離開來／調降擔憂的等級…… 　　◢◤縮小問題的範圍，挑出真正的問題◢◤ 　　真正的問題會自己舉手承認嗎？不會！但你可能覺得全部都是問題，因此感到十分焦躁不安，現在把問題窄化成只剩一件重要的事：挑出實際問題，丟掉想像中的問題。　　【可以試試】：比對「最糟糕的情況」與「事實」／用「有些」對抗「若非全部就一無所有」的想法／問題是「永久的」還是「暫時的」…… 　　◢◤擴大答案的範圍◢◤ 　　重新思考所有的可能狀況，拋開最初且單一的堅持，為自己創造更多選項，找到最佳作法。　　【可以試試】：改變假設／快轉到故事的結局／轉換鏡片：全對或全錯／從害怕轉為做好準備…… 　　◢◤不要呆著不動，動手去做！◢◤ 　　當杏仁核跑得太過頭導致你沮喪、沒有動力，請務必搖醒自己，刻意製造動力，讓自己動起來：　　【可以試試】：想想基礎入門的事物／從小地方思考／跳過你不喜歡的部分，找到你可以改變的部分／掌握心理演練的力量：把所有行動好好想一遍…… 　　多數人都非常熟悉焦慮與負面思考，它們說的總是最糟糕的狀況，所以你開始害怕、擔心，其實你都知道這些既不理性又不健康。也許你無法停止大腦導演的災難情節，但可以改變你和這些悲劇想法的關係。你是自己人生的主角，你可以決定由誰替你旁白。　　運用本書的步驟練習不同的思考方式，由此產生的漣漪效應會幫助你創造出更好的人生劇本，你會發現，原來大腦杏仁核的反應只是眾多劇本當中的一個版本，謝天謝地，你現在已經知道自己的版本將會很不一樣！專業推薦　　要改變不安的心，竟然如此簡單！——瑞德．威爾森（Reid Wilson），《不恐慌》（Don’t Panic）作者　　作者以充滿睿智與慈悲的態度，加上知性筆觸，帶領讀者解開情緒與思考的迷宮。——丹尼爾．戈特里布（Daniel Gottlieb），《給山姆的信》（Letters to Sam）作者　　如果大腦有操作手冊，這本書一定會被納入手冊裡。——特瑞莎．波查（Therese J. Borchard），美國知名部落格專欄作者