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序言_運動決定生活品質 本書使用方法 運動的事前準備清單 PART 1 解決中年世代的運動疑惑Q&A 真的會有不知不覺身體就出問題的時期嗎?/40歲以後,為何無法像20、30歲那樣運動?/每個人的身體狀態為何有所不同?/「不對稱運動」會如何傷害身體?/姿勢不良會使身體產生什麼變化?/運動成癮會對老年生活造成何種影響?/柔軟度太好也會是問題嗎?/光是走路就能準備應對高齡時代嗎?/運動時產生疼痛該如何處理? PART2 中年世代的聰明運動管理 了解運動效果,身體也會變聰明/依年齡層尋找適合自己的運動/全心全意專注在自己身上/運動一個月後不放棄的方法/能讓身體變好的正確呼吸方法/40歲以後適用的運動4步驟/運動員的急救處理方法(R.I.C.E)/每種慢性病都有運動重點/為迎接高齡時代,像存退休金那樣運動 PART3 用6項體能檢測項目,判定自己的健康狀態 檢測自己的體能狀態/30秒坐姿起立/30秒舉啞鈴/2分鐘原地踏步/椅子坐姿體前彎/雙手背後相扣/單腳站立 PART4 柔軟度運動:放鬆僵硬肌肉X改善身體活動度 頸部肌肉放鬆/背部(胸椎)伸展/背闊肌放鬆/髂腰肌伸展/股外側肌放鬆/股內側肌放鬆/股四頭肌放鬆/小腿肌放鬆/脊椎旋轉運動/梨狀肌伸展/小腿肌‧大腿後肌伸展/上半身抬升/俯臥姿抓腳踝/髖關節左右扭轉/站姿伸展小腿肌/前頸肌肉伸展/胸肌伸展/肩胛骨向後旋轉/肩關節伸展/側腹肌肉伸展/手腕肌肉伸展/手指屈肌伸展 PART5 肌力運動:強化肌肉力量X增加肌肉穩定度 仰臥肚臍收緊/提臀運動(橋式)/抬腿提臀運動(橋式)/貓駝式/背部脊椎旋轉/四肢撐地提膝/四肢撐地提膝和手腳伸展/棒式/側躺臀中肌運動/側棒式/伏地挺身/YTW肩膀運動/手撐地走路/四肢撐地提膝前後爬行/跪姿向前頂臀/頸部四方向抗阻力運動/站姿踮腳尖/站姿抬起前腳掌/手臂下拉/手臂外轉/靠牆深蹲/深蹲/弓步蹲 PART6 平衡運動:提升平衡感X增進身體協調能力 鳥狗式/橫向行走/左右交替弓步蹲/朝四方向抬腿/前提膝單腳站立/側提膝單腳站立/走直線 PART7 心肺耐力運動:強化血管彈性X維持身體活力 向前抬腿/向側邊抬腿/原地跳/開合跳/日常生活中能做的心肺耐力運動
作者簡介 安柄澤 於慶熙大學研究所主修整合健康科學並取得博士學位,專攻老化和肌少症。身為擁有16年資歷的復健物理治療師,專門幫助不明原因疼痛的患者進行復健,並設計符合年齡層的運動方案。他以制訂「個性化運動」而聲名大噪,不僅是短暫的減輕症狀,更是以根本原因解決問題。 在體育與脊椎復健醫院裡,除了治療國家代表選手,還廣泛治療肌肉骨骼和神經系統的患者。此後,在徒手治療專科醫院診治長期受慢性疼痛所苦的職場人士,累積了豐富經驗。從2016年至今,在汝矣島和狎鷗亭經營「Bodyahn」中心,專門為日常生活或術後疼痛的會員提供復健運動和體型矯正服務。為了發掘讓中年世代在復健後提升基礎體能的科學方法,他至今仍在醫療現場接觸各種案例,持續鑽研。 譯者簡介 李潔茹 從事韓文教學與翻譯十多年,現為自由譯者。譯作包含詩集、散文、童書、食譜等。
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