目錄
014 我與三低二高的接觸史
019 正確飲食才能不生病
022 健康來自於新營養觀念
024 Lesson1 低鹽飲食
鈉是一種礦物質，最主要的來源為鹽，從日常飲食中即能獲得，低鹽飲食也就是所謂的「低鈉飲食」
鈉的重要
肉類中的鈉含量
調味料中的鈉含量
加工食品的鈉含量
醃漬食品的納含量
每日攝取量
029 擅用食材降低鈉含量
第一招 利用酸味抑制味覺 【番茄肉燥、烤秋刀魚、糖醋里肌】
第二招 以甘味食材取代味精 【甘味調味粉】
第三招 擅用中藥材的香味 【枸杞菠菜】
第四招 辛香料增添口感達到減鹽效果【宮保雞丁】
第五招 使用味道強烈的食材 【芋頭蒸排骨】
第六招 運用新鮮食材取代多餘的調味【清蒸野菇】
038 改變飲食或烹調習慣減少鹽分攝取量
040 外食族 實戰演練Q＆A
044 Lesson2 低卡飲食
想要追求低熱量的飲食，首先當然要選擇低卡路里的食材，再搭配上低油的料理方式，自然就會降低熱量了！
046 低卡關鍵在低油
低油V.S.肉類
低油V.S.調味料
低油V.S.烹調方式
050 每日攝取量
051 食用油面面觀
花生油 所含的膽鹼，可改善人腦的記憶力，延緩腦功能衰退
葵花油 多元不飽和脂肪酸是所有植物油中最高的
芥花油 脂肪酸比例為所有食用油當中最好的
大豆沙拉油 含有兩大類人體無法自己合成的必需脂肪酸
紅花籽油 主要成分是亞油酸，能防防治動脈硬化及心血管疾病
芝麻油 含有豐富維生素E和亞油酸，經常食用可調節毛細血管的滲透作用
橄欖油 零膽固醇之外，加上具芳香特質，能增加食物鮮美度
苦茶油 含有豐富的山茶柑素，營養價值高，不適合油炸或高溫烹調
棕櫚油 營養價值比豬油還差，長期食用易引起心血管疾病
清香油 運用豬油的特殊香味，搭配植物性的芥花油來調和，為動物性油脂
植物性奶油 為人造奶油，一般稱為瑪琪琳或純瑪琳，是所謂的反式脂肪
牛油 所含的硒比大蒜還多，也含有碘，這可是甲狀腺所需的物質
豬油 食用後容易提高體內的膽固醇含量，造成血管阻塞或動脈硬化的現象
057 減油小道具
058 擅用食材達到低卡
第一招 吃豬肉，多選用脊背肉、肩肉、瘦後腿肉就準沒錯
【低脂四神湯、冰鎮金桔肉片、野菇拌肉絲、】
第二招 牛肉部位聰明挑，選擇腓力牛排、牛腱、牛肚就錯不了
【蒜味腓力、牛肉捲餅、麻辣拌牛肚】
第三招 選雞肉，雞胸、雞腿、雞肋肉，都是低脂的代表
【番茄雞片湯、銀芽雞絲、洋蔥雞肋】
第四招 選用新鮮鴨肉，脂肪含量低於豬肉【酸菜鴨肉湯】
第五招 選用新鮮鵝肉年長體弱要多吃【鳳梨炒鵝】
第六招 選擇低脂海鮮，如海參、草蝦、文蛤，避免高脂海鮮，如鱈魚、秋刀魚【紅燒海參】
第七招 選擇黃豆、毛豆、或是黃豆製品，如豆腐、豆乾、素雞，取代脂肪含量較高的肉類【雪菜小豆乾】
第八招 高纖低卡的蔬菜大口吃，滿足口慾卻不增加熱量負擔的好選擇
第九招 堅果類食物油脂含量高，食用時不可毫無節制
083 低熱量≠低膽固醇
084 改變飲食或烹調習慣減少脂肪攝取量
086 外食族 實戰演練Q＆A
088 Lesson3 低醣飲食
隨著時代的進步，不需要再大量的付出勞力，再加上飲食的日趨精緻化，糖尿病就成了上個世紀末以來威脅人類健康的隱形殺手之一。
090 醣類的重要
低醣與GI的關係
090 每日攝取量
092 擅用低GI值的食材
第一招 米飯類中，選擇碾製度越低的穀類，GI值也就越低【糙米炒飯】
第二招 麵條類中，選擇顏色較深的麵條，GI值也會偏低【全麥麵條】
第三招 選擇口感粗的麵包，捨棄軟綿綿的白麵包【全麥吐司】
第四招 五穀根莖類在營養學上，多半?於主食類，只有蒟蒻與蒟蒻條是屬於蔬菜類，大部分的醣類含量都很高，是需要特別注意食用的食材【蒟蒻高麗菜捲】
第五招 肉、豆類GI值都不高，選擇脂肪含量較低的部位，盡量不要吃內臟【簡易箱壽司】
第六招∕海鮮類GI值都偏低，但是需注意加工製品及膽固醇的部分【鮭魚小點】
第七招∕水果類中，盡量挑選不甜的吃
第八招∕奶、蛋類中，小心不要吃到加糖的食品。
第九招∕蔬菜類除了紅蘿蔔的GI值偏高，是可以多食的食材
第十招∕油脂類的GI值都很低，但GI低不表示熱量低，也要節制食用。
改變飲食或烹調習慣減少血糖波動
106 外食族 實戰演練Q＆A
112 Lesson4 高纖飲食
第六大營養素，有人認為水是第六大營養素，有人則認為是膳食纖維，不論是水或是膳食纖維，順利的排便與代謝，成為現代人的新問題。
114 纖維質的重要
114 每日攝取量
115 擅用食材增加纖維質含量
第一招 以全穀類代替精緻穀類，增加膳食纖維的攝取【全麥吐司捲、燕麥廣東粥、高纖三明治、芝麻五穀飯、蔬菜高纖水餃、裸麥蛋餅、雜糧飯糰】
第二招 黃豆類製品是所有蛋白質來源食物中，唯一含有膳食纖維【創意刈包搭配豆渣肉餅】
第三招 多吃生鮮蔬菜，是獲得膳食纖維的極佳途徑【紅酒醋生菜沙拉】
第四招 蔬果汁連渣一起喝，水果皮連皮一起吃【自製蔬果汁】
128 外食族 實戰演練Q＆A
134 Lesson5 高鈣飲食
人體內有99%鈣質儲存在骨骼與牙齒，其他1%則與神經傳導、肌肉收縮、血液凝固、心臟跳動到荷爾蒙的作用等生理反應息息相關，真正達到「鈣」重要。
136 鈣質的重要
缺鈣會引起：骨質疏鬆症、副甲狀腺機能亢進、妊娠中毒症、高血壓、血液不易凝固、動腦硬化、精神系統疾病
136 單純攝取鈣沒有用
137 趁年輕存骨本
138 每日攝取量
臥病者需要補充鈣
市售鈣補充劑中含鈣量比較表
市售的鈣補充劑中吸收率比較表
140 擅用食材增加鈣含量
第一招 主食類中，漢堡麵包表面有撒芝麻，鈣的含量遠遠超過白吐司、白米飯【健康漢堡】
第二招 奶類中，含鈣量都是高人一等。【番茄牛奶汁】
第三招 肉類及海鮮中，蝦的含鈣量最多【清蒸蝦】
第四招 多食用富含植物雌激素的豆製品【五穀豆皮壽司、涼拌乾絲、滷小方乾】
第五招 堅果類中，多吃黑芝麻可防鈣不足【芝麻蜂蜜香蕉】
第六招 蔬菜類中，芥蘭菜「尚鈣讚」【芥蘭雞湯、紅莧菜?仔魚】
153 改變飲食或烹調習慣增加鈣攝取量
155 你有乳糖不耐症嗎
156 外食族 實戰演練Q＆A
160 索引
食譜卡路里
食用油脂肪酸比例表
食物份量的算法
理想體重表
膽固醇表
外食族點餐速查表 |
