增肌減脂・一盤搞定：减脂增肌餐一盘搞定：优质蛋白质X多元主食X黄金蔬果，100道超简单料理


	★ 減肥不是減重而是減脂，增肌是健康減脂的捷徑！　　＼＼為什麼／／　　瘋狂運動仍然瘦不下來？　　瘦下來很快又反彈？　　不吃不喝依然長肉？　　因為沒吃對！　　飲食不均衡，導致身體成分比例失衡。　　脂肪堆積、肌肉不足，代謝跟著變差。　　別怕吃，但千萬別吃錯！　　跟著這樣吃，一餐一盤。　　健康瘦，可以更輕鬆！　　掌握一餐一盤食物比例，想不瘦都很難！　　☆ 1/4 優質蛋白質　　☆ 1/4 多元主食　　☆ 1/2 黃金蔬果　　跟著食譜這樣吃！減脂增肌一盤搞定！　　｜｜一餐一盤搭配重點｜｜　　● 肉類選擇蒸、煮、燉、燜、川燙等方式烹煮，更容易被人體消化分解。　　● 避免過多的調味，若需要添加調味料，粉類會比醬類更好。本書特色　　● 用科學的方式減脂增肌　　食譜選擇高蛋白、高纖維、中低熱量、飽足感強的食材，在減脂過程中不會挨餓。料理分量皆有嚴格秤重，用更科學的方式吃進對的營養比例。　　● 可根據自身需求搭配　　每道料理皆標示熱量、蛋白質，可以根據自身需求，訂製專屬的搭配。　　● 烹調方式省時又簡單　　食譜中多數料理3步驟即可完成，簡單、健康的烹調方式，忙碌的現代人也容易學、容易做，料理省時又省力。


	目錄 ● 不會吃＝白練調節餐盤食物比例想不瘦都難優質蛋白質減脂增肌必備低GI高飽腹好碳水飽足感更持久 PART 1 選對優質蛋白質，促進脂肪代謝和肌肉合成為肌肉合成提供原料，提高減脂速度 ● 豬瘦肉五彩瘦肉丁 • 糙米冬瓜玉米茼蒿燜排骨牛肉黃瓜醬牛肉佐牛奶麵包綜合時蔬炒牛肉 • 雜糧飯菲力牛排 • 什錦義大利麵 ● 雞肉時蔬雞肉沙拉雞胸肉生菜水煮蛋香菇雞腿烤時蔬電鍋鹽焗雞翅 ● 鮭魚鮭魚芥藍義大利麵時蔬烤鮭魚 • 雜糧飯 ● 鮪魚菠菜酪梨鮪魚沙拉鮪魚開放三明治 ● 鱸魚時蔬烤鱸魚番茄鱸魚馬鈴薯粉條 ● 巴沙魚香煎巴沙魚烤巴沙魚 • 什錦糙米飯 ● 蝦紫高麗菜蘆筍玉米大蝦沙拉清蒸蝦仁時蔬拌培根蝦仁時蔬果 PART 2 巧做輕食沙拉，飽足健康減脂不必擔心熱量超標，吃飽又解決「吃草」煩惱 ● 主食沙拉祕製里肌糙米馬鈴薯時蔬沙拉黑胡椒牛肉玉米拌時蔬紫心地瓜鴨胸沙拉藜麥雙色地瓜蝦仁沙拉鮮蝦麥仁鷹嘴豆沙拉香烤豆腐 • 紅薯紫米飯雞蛋薯香豆果沙拉什錦薯泥沙拉小麥蔬菜堅果沙拉 ● 非主食沙拉菲力牛排佐時蔬鮭魚水晶冰菜藍莓沙拉酪梨鮪魚沙拉 PART 3 醇香湯鍋，方便易做，輕鬆擁有馬甲線減脂增肌「小彩蛋」，排毒又「享瘦」 ● 葷類瘦肉牡蠣香菇湯菠菜豬血蛋花湯牛肉片豆芽湯茶樹菇土雞瓦罐湯白菜吳郭魚豆腐湯番茄巴沙魚豆腐湯蝦仁魚片豆腐湯什錦綜合時蔬蝦仁湯冬瓜海帶大蝦湯 ● 素類海帶芋頭豆腐湯豆腐時蔬豆漿湯菌香豌豆南瓜湯絲瓜蒟蒻湯 PART 4 快手輕食便當，上班族的減脂增肌魔法餐 15分鐘做完，減重、營養、美味全兼顧五穀豐登版青花菜醬牛肉黑椒牛肉 • 雜糧飯雞胸秋葵玉米沙拉苦菊雞絲配南瓜芋頭洋蔥青椒拌雞絲 • 藜麥糙米飯手撕雞腿肉 • 什錦飯青花菜蛋餅香燜蝦仁時蔬 • 雙米飯蔬菜藜麥雞丁粥 PART 5 這樣吃米，變易瘦體質花樣米飯提高減脂增肌期的身體熱效應 ● 拌飯雞絲蔬菜拌雜糧飯減脂三色藜麥飯蝦仁什錦燕麥飯 ● 炒飯秋葵胡蘿蔔蛋炒飯巴沙魚炒糙米鮭魚青花菜炒飯 ● 燜飯胡蘿蔔牛腩燜雙米山藥排骨燜飯 PART 6 吃麵也減脂，顛覆吃貨三觀的優碳集合減脂期也能大口吃麵！低卡麵食滿足味蕾 ● 湯麵胡蘿蔔娃娃菜雞蛋湯麵芹菜雞蛋瘦肉麵番茄牛腩手擀麵 ● 炒麵番茄太陽蛋蝦仁螺旋麵茼蒿胡蘿蔔瘦肉通心粉 ● 拌麵彩椒鴻喜菇拌蕎麥麵黃瓜雞絲拌菠菜麵芥藍蝦仁拌什錦義大利麵酪梨蝴蝶麵 PART 7 吃飽吃好三餐，甩掉脂肪就這麼簡單建立真正持久的減脂增肌飲食模式，一直幸福瘦下去 ● 早餐營養堅果優格水果堅果牛奶燕麥粥牛肉番茄荷蘭豆湯麵香煎洋菇水波蛋三明治地瓜燕麥飽足餐馬鈴薯胡蘿蔔雞蛋沙拉青花菜鵪鶉蛋沙拉菠菜芋頭拌蝦仁 ● 午餐雞胸豆芽拌蕎麥麵沙丁魚水波蛋蕎麥麵時蔬黑椒牛肉捲杏鮑菇鱈魚 • 時蔬捲餅什錦時蔬果太陽蛋拌飯板栗香菇時蔬燜雞腿干貝竹筍馬鈴薯瘦肉湯 ● 晚餐豌豆胡蘿蔔炒肉末水果優格沙拉雞蛋蔬菜花豆沙拉時蔬雞絲拌麵鮭魚海苔飯 PART 8 科學吃好練後餐，抓住合成代謝的黃金窗口期訓練後30分鐘，快速合成蛋白質，增肌翻倍牛肉時蔬三明治佐牛奶洋蔥洋菇燉牛肉佐紫心地瓜白蘿蔔燉牛腩什錦鵪鶉蛋雞肉沙拉烤雞翅時蔬果沙拉雞腿高麗菜蕎麥麵三絲蒸黃魚 • 豆皮時蔬捲蝦仁時蔬果太陽蛋 • 菠菜軟餅夏威夷蝦仁三明治佐牛奶干貝番茄厚蛋燒