傑米．奧利佛的5種食材地中海料理：簡單卻不可思議的健康美味


	探索地中海風味，將健康融入生活！傑米．奧利佛再度帶你踏上美食之旅，這次以地中海飲食法為靈感，為你呈現最健康的料理享受。在這本續作中，傑米．奧利佛依舊秉持著5種簡單食材的精神，以最迅速核心的步驟，展現最道地的地中海風味，從前菜、沙拉、湯品、義大利麵、蔬菜、海鮮、肉類到甜點，不僅能品嚐到地中海地區最經典的美食，更能感受到健康生活的美好。　　5種簡單食材、5樣常備調味料，30分鐘簡單煮出風味滿點、健康無負擔的地中海美食　　英國《星期日泰晤士報》冠軍暢銷書　　被評選為《星期日泰晤士報》年度最佳食譜書：「無需繁瑣，即能造就無可挑剔的美味。」　　傑米．奧利佛繼「傑米．奧利佛的簡單餐桌」的續作，一樣以5樣簡單食材，5種常備調味料，30分鐘內做出風味滿點的「地中海料理」，他以25年探訪22個地中海國家的經歷和靈感，加上專業的營養團隊，設計出新手也能駕馭、兼具健康與道地風味的地中海菜餚。　　本書餐點一應俱全，從沙拉到甜點，超過125道美味食譜：15道沙拉、11道湯品&三明治、13道義大利麵、17道蔬食、6道派和包餡料理、20道海鮮和魚類料理、15道雞肉&鴨肉料理、16道紅肉料理、16道甜品；不僅兼具健康，傑米還根據自己的廚師經驗，充分在餐點裡展現地中海的飲食文化。　　餐點設計的重點是為一週日常餐點提供靈感，每道食譜下方皆提供簡明易讀的營養標示，讓你清楚了解營養資訊，能額外補充缺乏的部分來平衡你的飲食。書中65%的食譜是蔬食或少肉料理（意思是比一般分量減少至少30%的肉類）。並盡量以營養豐富、種類多樣為核心的均衡飲食原則。除此之外，傑米也特別重視「永續」，在「廚房筆記」的章節，會教導你如何挑選食材，為什麼要購買當季和有機畜牧的產品，以及透過「冰箱保存技巧」，讓食物品質存續。　　傑米．奧利佛的9點【廚房筆記】：　　1、使用高品質食材：選擇當季優質食材，這不僅可以提升食物的口感和風味，還能確保營養價值。注意洗淨蔬果，尤其是生吃時更應如此。　　2、多用魚類和海鮮：盡量在魚類和海鮮的新鮮度高時購買，並選擇來源負責的產品。採購時注意標示MSC或RSPCA的認證，並選擇當季、永續的產品。　　3、肉和蛋的選擇：支持高標準的動物飼養方式，如有機或放牧養殖。在選購肉類時，注意選擇來源可靠的肉鋪，並詢問肉販的建議。　　4、選用優質乳製品：挑選有機產品，支持採用最高動福標準的食物系統。適量攝取有機牛奶、優格和奶油等主要乳製品。　　5、冰箱整理技巧：將生肉和鮮魚包好並放在下層，避免交叉感染。儲存準備好的食物在上層，並注意標籤以便識別。　　6、冰箱和冷凍的運用：適時將剩餘食物冷凍保存，合理劃分分量，並在48小時內使用完畢。冷凍蔬果保留營養價值，可備妥以備不時之需。　　7、提升風味的魔法調味料：使用關鍵的「風味炸彈」調料，能夠迅速增添食物的風味，同時節省備料時間。　　8、大推新鮮香草：新鮮香草能夠為料理增添風味，同時富含營養價值。在料理中使用新鮮香草或乾燥香草，都能帶來不同的風味體驗。　　9、選用適當的廚具：使用適當的廚具能夠幫助節省時間，如削皮刀、四面刨絲器等，以及食物調理機和食物處理機等工具。　　傑米營養團隊的「營養筆記」　　1、關於均衡飲食：強調均衡飲食的重要性，建議攝取多樣化食物，並提供了英國政府「良好飲食指南」的相關建議。　　2、蔬果、澱粉類碳水化合物、蛋白質、乳製品和不飽和脂肪：提供了各種食物類別的攝取建議和相關營養資訊，強調攝取多樣化食物以確保營養均衡。　　3、多喝水：強調多喝水的重要性，提供了成年人每日攝取水量的建議。　　4、熱量和營養資訊：提供了一般成年人每日所需的熱量和相關建議，並指出這些數字會因年齡、體型、生活型態和活動量等因素而異。　　無論你是傑米．奧利佛的忠實粉絲、烹飪愛好者，或是對地中海美食充滿好奇，這本《傑米．奧利佛的5種食材地中海料理》都會成為你得力的廚房助手。透過他個人的「廚房實用筆記」及營養團隊建議的「營養筆記」，你將學會如何以簡單的食材、少量的時間，打造出豐盛的地中海風味佳餚。而這些食物不僅美味，還充滿了地中海飲食的健康元素，讓你在品嚐的同時，為身體帶來益處。


	目錄 7 介紹 INTRODUCTION 風味滿點的美味食物 5種地中海食材 5大常備調味料 15 沙拉 SALAD 16 島嶼沙拉 ISLAND SALAD 18 焦香秋葵沙拉 CHARRED OKRA SALAD 20 正宗法國沙拉 A REALLY FRENCH SALAD 22 原味突尼西亞沙拉 NAKED SALAD TUNISIENNE 24 烤蘆筍 GRILLED ASPARAGUS 26 紅寶石布格麥沙拉 RUBY BULGUR SALAD 28 綿密白豆沙拉 CREAMY WHITE BEAN SALAD 30 哈羅米溫沙拉 WARM HALLOUMI SALAD 32 西瓜沙拉 WATERMELON SALAD 34 焦香球芽甘藍 CHARRED BRUSSELS 36 精緻無花果沙拉 FANCY FIG SALAD 38 烤法圖什沙拉 GRILLED FATTOUSH SALAD 40 香煎魷魚沙拉 SEARED SQUID SALAD 42 焦香碎沙拉 CHAR & CHOP SALAD 44 莫札瑞拉沙拉 MOZZARELLA SALAD 47 湯品&三明治 SOUPS & SARNIES 48 綠色加斯帕喬冷湯 GREEN GAZPACHO 50 烤麵包佐白腰豆 BUTTER BEANS ON TOAST 52 簡易馬賽魚湯 SIMPLE MARSEILLES FISH SOUP 54 烤麵包佐番茄 TOMATOES ON TOAST 56 蘑菇湯 MUSHROOM SOUP 58 豪華番茄麵包 EPIC TOMATO BREAD 60 酥脆沙丁魚烤麵包 CRISPY SARDINE TOASTS 62 烤番茄湯 BAKED TOMATO SOUP 64 香腸三明治 SAUSAGE SANDWICH 66 美味鷹嘴豆湯 TASTY CHICKPEA SOUP 68 奧利佛式地中海熱三明治 MY HOT MED SARNIE 73 義大利麵 PASTA 74 希臘—賽普勒斯義大利麵 GREEK-CYPRIOT PASTA 76 檸檬芝麻菜蝴蝶麵 LEMONY ROCKET FARFALLE 78 栗子培根蛋黃義大利麵 CHESTNUT CARBONARA 80 突尼西亞明蝦圓直麵 TUNISIAN PRAWN SPAGHETTI 82 烤南瓜千層麵 ROASTED SQUASH LASAGNE 84 希臘雞肉義大利麵 GREEK CHICKEN PASTA 86 甜豌豆貓耳朵麵 SWEET PEA ORECCHIETTE 88 蟹肉丸 CRAB MEATBALLS 90 土耳其風味義大利麵 TURKISH-INSPIRED PASTA 92 淡菜寬扁麵 MUSSEL TAGLIATELLE 94 快速鮪魚義大利麵 SPEEDY TUNA PASTA 96 摩洛哥義大利麵 MOROCCAN PASTA 98 蘆筍培根蛋黃義大利麵 ASPARAGUS CARBONARA 101 蔬菜 VEG 102 煙燻嫩茄子 SMOKY TENDER AUBERGINE 104 另類普羅旺斯雜燴燉飯 ROGUE RATATOUILLE RISOTTO 106 豐盛鑲南瓜 GLORIOUS STUFFED SQUASH 108 馬鈴薯炸彈 POTATO BOMBAS 110 奧利佛式穆賈德拉 MY MUJADARA 112 燉紅花菜豆 RUNNER BEAN STEW 114 薄荷櫛瓜塔 MINTY COURGETTE TART 116 塔吉鍋燉南瓜 SQUASH TAGINE 118 黃瓜炸餅 CUCUMBER FRITTERS 120 家常風味卡夫泰吉 HOME-STYLE KAFTEJI 122 茄子薄餅 AUBERGINE FLATBREADS 124 冬季綠蔬義式麵疙瘩 WINTER GREENS GNOCCHI 126 烤花椰菜 ROASTED CAULIFLOWER 128 魯馬尼耶石榴燉茄子扁豆 RUMMANIYEH 130 馬鈴薯烘蛋 TORTILLA FRITTATA 132 鑲餡櫛瓜 STUFFED COURGETTES 134 酸甜南瓜 SQUASH AGRODOLCE 137 派和包餡料理 PIES & PARCELS 138 菠菜菲達乳酪派 SPINACH & FETA PIE 140 酥脆蝦包 CRISPY PRAWN PARCELS 142 菲達薄脆酥餅 FETA FILO TURNOVERS 144 高麗菜捲 STUFFED CABBAGE LEAVES 146 鑲餡薄餅捲 STUFFED FOLDED FLATBREAD 148 烤盤青醬披薩派 TRAYBAKED PESTO PIZZA PIE 153 海鮮 SEA FOOD 154 香滑淡菜燉飯 OOZY MUSSEL RISOTTO 156 義式培根明蝦串 PANCETTA PRAWN SKEWERS 158 香煎魷魚 SIZZLING SQUID 160 黏穀檸檬蝦 STICKY LEMONY PRAWNS 162 黑魷魚 BLACK SQUID 164 豪華明蝦和豆子 EPIC PRAWNS & BEANS 166 燉魷魚 CALAMARI STEW 168 明蝦飯 PRAWN RICE 170 克羅埃西亞淡菜 CROATIAN MUSSELS 172 山珍海味串 SEA & MOUNTAIN SKEWERS 177 魚類 FISH 178 鯛魚佐烤葡萄 BREAM & ROASTED GRAPES 180 香煎鮪魚沙拉 SEARED TUNA SALAD 182 愛歐里蒸魚 STEAMED FISH AÏOLI 184 哈里薩海鱸 HARISSA SEA BASS 186 萊姆漬鱸魚 LIME-CURED SEA BASS 188 快速鹽漬鱈魚 QUICK SALT COD 190 燉白肉魚 WHITE FISH STEW 192 簡易蒸魚 SIMPLE STEAMED FISH 194 優雅薄切生魚 ELEGANT FISH CARPACCIO 196 脆皮鯖魚 CRISPY-SKINNED MACKEREL 199 雞肉和鴨肉 CHICKEN & DUCK 200 砂鍋烤雞 POT-ROAST CHICKEN 202 巴哈拉特串燒雞 BAHARAT CHICKEN SHISH 204 酥脆紅椒雞 CRISPY PAPRIKA CHICKEN 206 葡萄烤鴨 ROAST DUCK WITH GRAPES 208 大蒜雞 GARLIC CHICKEN 210 檸檬黃瓜優格雞 LEMON-TZATZIKI CHICKEN 212 燉煮雞肉和梅格茲香腸 CHICKEN & MERGUEZ STEW 214 薩塔香料雞 ZA’ATAR CHICKEN 216 庫斯庫斯烤雞 COUSCOUS & CHICKEN BAKE 218 鷹嘴豆烤雞 CHICKPEA CHICKEN 220 鹽膚木烤雞 SUMAC CHICKEN 222 快速脆皮鴨 QUICK CRISPY DUCK 224 多汁燒雞 JUICY CHARRED CHICKEN 226 烤盤烤雞 CHICKEN TRAYBAKE 228 烤雞&馬鈴薯塊 CHICKEN & CHIPS 233 紅肉 MEAT 234 里奧哈牛小排 RIOJA SHORT RIBS 236 香草牛排和香酥馬鈴薯 HERBY STEAK & CRISPY POTATOES 238 奶香芥末豬 CREAMY MUSTARDY PORK 240 燉牛排捲 ROLLED BRAISED STEAKS 242 鑲洋蔥 STUFFED ONIONS 244 豬排和甜椒 PORK & PEPPERS 246 軟嫩小羊腿 TENDER LAMB SHANKS 248 小羊肉丸 LAMB MEATBALLS 250 豪華燉豬肉 SUMPTUOUS PORK STEW 252 烤大白腰豆 GIANT BAKED BEANS 254 薄切牛排 STEAK TAGLIATA 256 手撕小羊肩肉 PULLED LAMB SHOULDER 258 李子乾燉豬肉 PORK & PRUNES 260 薄豬排 PORK ESCALOPE 262 慢燉小羊肉 LAMB TANGIA 264 巴薩米克燉豬肉 BALSAMIC PORK STEW 267 甜品 SWEET THINGS 268 喬爾斯的巧克力之夢 JOOLS’ CHOCOLATE DREAMS 270 簡易無花果塔 EASY FIG TART 272 蘋果塔 APPLE TART 274 焦糖布丁 CRÈME CARAMEL 276 檸檬塔 LEMON CURD TART 278 芝麻醬堅果巧克力 TAHINI ROCKY ROAD 280 開心果奶酪 PISTACHIO PANNA COTTA 282 奧利佛式果仁蜜餅 KINDA BAKLAVA 284 檸檬雪酪 LEMON SHERBET 286 簡單慶祝蛋糕 SIMPLE CELEBRATION CAKE 288 美味烤杏桃 AMAZING BAKED APRICOTS 290 早餐麵包 BREAKFAST BREAD 292 高級冰棒 POSH LOLLIPOPS 294 烤乳酪蛋糕 BAKED CHEESECAKE 296 簡單義式水蜜桃冰沙 EASY PEACH GRANITA 298 脆脆雪藏 SMASHIN’ SEMIFREDDO 300 實用廚房筆記 HELPFUL KITCHEN NOTES 302 營養 NUTRITION 304 獻上我的愛與感謝 WITH LOVE & THANKS 306 索引 INDEX