10分鐘終結痠痛手冊 - 城邦阅读花园


	專業物理治療師，帶你改善身體痠、痛、麻！　　⫸校正歪斜、改善姿勢、強化肌力、訓練核心⫷ 　　你有以下問題嗎？　　問題1：不翹腳就坐不住！身體骨架歪了嗎？　　問題2：抬手時肩膀痛，是不是得了「五十肩」？　　問題3：久坐屁股痛，「梨狀肌症候群」找上我？　　問題4：走路腳後跟像針刺，是因為「足底筋膜炎」嗎？　　身體的不適，大多來自於日常、工作的不良習慣。　　長期累積下來，會造成身體不同部位痠、痛、麻。　　同時也會造成日常、工作的各項不便。　　◎ 從找出問題原因開始　　圖解關節動作與姿勢，簡單建立你對身體的基礎認知。提供7項自我檢測表，在家就能完成自我檢核。　　◎ 彙整19個身體常見的痠痛問題　　久坐辦公族、3C低頭族、家事勞動族、熟齡銀髮族，不同階段、不同狀態會遇到的身體問題，通通整理給你。　　◎ 提供10招改善不適的訓練建議　　以身體部位分類整理10個訓練建議，並以插畫圖解90個運動，為自己建立良好的訓練計畫。　　◎ 設計16組個人化的居家運動計畫　　針對上肢、下肢、脊椎，設計16組居家運動計畫，可針對個人痠痛部位，對症下藥的進行鍛鍊。本書特色　　★ 執業物理治療師，從個案中彙整出一般人常見的痠痛問題，對症下藥提出改善建議。　　★ 全彩圖解！溫暖、質感的插畫，圖解姿勢問題與運動步驟，清楚說明，看圖就能懂！　　★ 書末提供各項問題檢測表，在家輕鬆檢測，找出痠痛的原因。解痛推薦　　Claire C.｜康睿物理治療所院長　　王子娟｜臺灣物理治療學會理事長／陽明交通大學特聘教授　　林頌凱｜聯新運動醫學中心主任／奧亞運國家代表隊隊醫　　陳姿逸｜啾c物理治療師　　陳譽仁｜天主教輔仁大學體育學系助理教授　　洪嘉鴻｜輔大醫院骨科主治醫師　　楊琢琪｜聯新國際診所疼痛專科主治醫師　　謝明儒 Dr. Victor｜乾針名醫．《醫學瑜伽解痛聖經》暢銷作家


	目錄推薦序1 006 推薦序2 007 自序 008 CHAPTER 1 圖解人體解剖與動作姿勢 ● 一次看懂人體的「骨骼與關節」 012 ● 控制人體動作的「肌肉」系統 021 ● 為什麼「筋膜」對健康如此重要？ 028 ● 所謂的「筋」究竟是什麼？ 037 ● 小心這四個常見的不良姿勢 041 CHAPTER 2 在家就能做的簡易自我檢核表 ● 檢測1. 想當正人君子，先評估靜態站姿 046 ● 檢測2. 脖子頂叩叩!?檢測頸椎的正常活動範圍 051 ● 檢測3. 六個動作判斷你的「全身僵硬程度」 053 ● 檢測4. 我有X型腿或O型腿嗎？ 056 ● 檢測5. 如何分辨「正常足、扁平足、高弓足」？ 062 ● 檢測6. 越平衡越長壽！銀髮族必知的平衡力測試 065 ● 檢測7. 動作緩慢又無力？一張椅子檢測長輩的肌耐力 068 CHAPTER 3 關於你的生活健康學 ● 久坐辦公族問題1. 唉唷腰受痛！掌握三大關鍵讓你成為好「坐」者 076 問題2. 久坐容易腰痠背痛，恐怕是你的「骨盆前傾」了！ 083 問題3. 不翹腳就坐不住！身體骨架歪了嗎？ 091 問題4. 其實不是天生屁股大，而是「假胯寬」問題！ 098 問題5. 久坐屁股痛，原來是「梨狀肌症候群」！ 104 ● 3C低頭族問題1. 意想不到的六個生活習慣，竟是肩頸痠痛的兇手！ 109 問題2. 手機滑不停，健康拉「頸」報 112 問題3. 懶在沙發滑手機，小心變成爛骨頭！ 119 問題4. 手指麻痛又無力，原來是「腕隧道症候群」 122 ● 家事與勞動族問題1. 抬手時肩膀痛，是不是得了「五十肩」？ 129 問題2. 擰毛巾很無力，可能罹患了「網球肘」 139 問題3. 大拇指轉動時會痛！當心罹患「媽媽手」 143 問題4. 突然手指伸不直，竟是「板機指」 149 問題5. 腰痛反覆找上你？原來這些習慣會傷到「椎間盤」 153 問題6. 走路腳後跟像針刺，不一定都是「足底筋膜炎」 159 ● 熟齡銀髮族問題1. 四大跡象自我檢測「骨質疏鬆」 170 問題2. 骨質疏鬆可預防？三大關鍵缺一不可 176 問題3. 出現這五個徵兆，小心罹患「肌少症」 181 問題4. 用對方法，提早自我檢測與預防肌少症 184 CHAPTER 4 全身保健運動圖解大全 ● 上半身運動圖解（肩頸、肘、腕、手部）建議1. 上肢伸展運動 192 建議2. 上肢肌力訓練 200 建議3. 肩關節沾黏的牽拉運動 207 ● 下半身運動圖解（髖、臀、腿、膝、踝、足部）建議1. 下肢伸展運動 210 建議2. 下肢肌力訓練 218 ● 脊椎與核心運動圖解（頸、胸、腰椎）建議1. 脊椎伸展運動 227 建議2. 核心肌力訓練 232 建議3. 椎間盤減壓運動 236 ● 銀髮族運動圖解建議1. 全身肌力訓練 238 建議2. 預防跌倒的平衡訓練 243 CHAPTER 5 終結痠痛的運動課表 ● 上肢運動計畫一、改善肩關節沾黏（五十肩） 250 二、改善肩關節夾擠問題 251 三、改善前臂疼痛問題 252 四、改善大拇指疼痛問題 253 五、改善手部疼痛問題 254 ● 下肢運動計畫一、紓緩久站後肌肉僵硬 255 二、紓緩久坐後肌肉僵硬 257 三、改善足底疼痛 257 ● 脊椎運動計畫一、改善肩頸痠痛 259 二、改善脖子落枕、動作卡卡 261 三、座位上就能做的伸展運動 261 四、改善久坐後的下背痠痛 262 五、改善椎間盤突出 263 ● 銀髮族運動計畫一、上半身肌力訓練 266 二、下半身肌力訓練 267 三、平衡訓練 267 打造屬於你的運動計畫 268 參考資料 289