目錄
【前言】 「真奇怪！為什麼有的人總是吃不胖？」
Q：明明吃一樣的食物，但是有的人不會變胖，有的人卻胖了！？
A：胖or不胖的關健，「代謝力」是最主要的原因！
．一起來檢視你的代謝力好壞！
＊TEST1【泡腳】－雙腳會變紅，還是依然白皙皙呢？
＊TEST2【喝酒】－你的臉會漲紅，還是越喝越慘白呢？
＊TEST3【運動】－你是汗如雨下，還是不易出汗的人呢？
＊TEST4【彎腰】－骨頭超僵硬無法彎下，還是輕鬆自如呢？
＊TEST5【爬樓梯】－你健步如飛，還是雙腳無力呢？
＊TEST6【體溫】－手腳冰冷還是四肢溫暖呢？
【PART 1】你瞭解「代謝力」嗎？ 老了、胖了！都是「代謝力下降」惹的禍！
．30歲開始，體力、肌膚、身材大不如從前！
．代謝力變差還會有哪些現象？
CHECK 1很淺眠、不容易入睡、越睡越累
CHECK 2上班無力、容易疲倦
CHECK 2活動力減弱，連走路都會小喘
CHECK 3容易這裡痠、那裡痛
CHECK 4皮膚粗糙暗沉、外觀看起來比實際年齡大
CHECK 5身體水腫、浮腫、尤其是手指、眼周、眼皮
CHECK6經期變長、月經量過多
CHECK 7小傷口很久都不會好、修復力變慢
CHECK 8容易憂鬱、心事重重
．「代謝」是什麼？把「營養素」轉化成為「能量」的小幫手
．與「胖瘦」有關的3種代謝量
．即使生活習慣相同，當代謝變差時，人就容易胖！
．擺脫「少年」發福，掌握3大關鍵就對了！
．擁有良好自律神經的KeyPoint！小心！「這裡痠、那裡疼」，是讓代謝變慢的殺手
．讓血液循環順暢的KeyPoint！血液循環好，就能擁有蘋果般好氣色
．提昇代謝力！「薑」的攝取小撇步
．讓肌肉量增加的KeyPoint！「肌肉」是人體的第二顆心臟
．關鍵就在於好的睡眠「品質」及「習慣」
．「憋尿」都是影響代謝力的壞習慣
．學會正確呼吸＝提高代謝力
【PART 2】代謝力UP飲食法則！想變瘦、提高代謝力，攝取「低GI飲食」就對了！
．「低GI食物」是胖子的救星！
．為了健康，一起攝取【低GI飲食】吧！
．帶著美味面具的【高GI食物】
．【高GI＋低GI】一起吃，平衡飲食吃出代謝力！
．常見食物分類＆GI值一覽表
＊五穀類
＊豆製品 / 豆類
＊水果類
＊米飯 / 麵食類
＊肉 / 海鮮類
＊麵包糕點類
＊蔬果 / 菇蕈類
＊飲品類
．最想知道的「代謝力UP」關鍵大解答！
★ 還有哪些方法可以「檢視代謝力」的好壞？
★ 「三餐該如何選擇」才能有效提昇代謝力？
★ 「控制卡路里」也可以提昇代謝力嗎？
★ 「多喝水」可以促進代謝力嗎？
★ 「酸性」和「鹼性」體質和代謝有關係嗎？
★ 「易胖」或是「代謝差」的人一定不能吃甜點嗎？
【PART 3】「代謝力」與「運動」的密切關係 燃燒脂肪才是瘦身的根本之道
．「代謝力大作戰！「有氧」及「無氧」運動並行
．想減掉肥肚，別再猛搖「呼拉圈」了！
．吃不胖、不變老！做「代謝力UP健康操」就對了！
★ ROUND1【拉筋伸展】運動－增加身體的可動域
★ ROUND2【有氧燃脂】運動－有效燃燒頑固脂肪
★ ROUND3【強化肌肉加壓】運動－強化並鍛鍊肌耐力
★ ROUND4【體態雕塑】運動－緊實雕塑局部線條
★ ROUND5【暖身放鬆】運動－讓身體回復到最佳狀態
【PART 4】提昇「代謝力」的燃脂運動！不發胖的秘密，代謝力燃脂操
ROUND 1【拉筋伸展】運動：迅速消除疲勞及痠痛，改善「筋縮」現象
★ 擴展胸大肌－伸展胸大肌及肩膀前三角肌
★ 上背伸展－按摩少動的背部，鍛練斜方肌及肩膀後三角肌
★ 手臂後側伸展－活絡僵硬肩膀，放鬆手臂後側緊繃的肌肉
★ 大腿伸展－拉長雙腿線條，預防靜脈曲張
★ 手臂前側伸展－伸展前臂肌肉，舒緩肩頸痠痛
★ 側肩伸展－放鬆及拉長肩背的肌肉
★ 頸部伸展－伸展僵硬的頸椎
★ 轉體伸展－伸展大腿及臀部外側肌肉
ROUND 2【有氧燃脂】運動：只需短暫運動，就能燃燒脂肪、加速體內代謝
★ 上下弓箭步－對大腿及臀部特別有燃脂效果
★ 後踩弓箭步－加快心跳數，確實燃燒體脂肪
★ 手肘碰膝蓋－扭轉上半身，鍛練腹部肌肉
★ 上下踏板－簡單鍛練呼吸，迅速消耗熱量
★ 體側彎－訓練柔軟度，增加心肺功能
★ 腹部捲曲－訓練腹部、手腳協調度
★ 前臂棒式－肩胛骨及上背部的肌肉
★ 下背伸展－消除腰部的手把肉，保護腰椎
★ 反覆側踢－訓練平衡感，增加臀部肌耐力
★ 蜥蜴式－全身性訓練，腹部肌耐力
ROUND 3【強化肌肉加壓】運動：只要作幾次就明顯感覺有活力，代謝乳酸強化肌肉
★ 大腿蹲舉－加壓大腿及臀部肌肉
★ 跪姿俯地挺身1－刺激胸部肌肉，強化肩膀肌耐力
★ 跪姿俯地挺身2－消除手臂後側贅肉及蝴蝶袖
★ 雙手交扣上舉－消除副乳，將胸部集中托高
★ 肩膀側舉－消除肩膀兩側贅肉
★ 肩膀前舉－強化肩膀前側肌肉，預防五十肩
★ 肩上推－消除脊背及肩膀痠痛
★ 船式－全身性訓練腹部和下背的肌耐力
★ 側腹捲曲－訓練側腹部肌耐力
★ 俯臥夾背－訓練肩胛骨上背肌肉
ROUND 4【體態雕塑】運動：雕塑年輕體態、防止老化、美化身體曲線
【腰部】
★ 上腹捲曲－鍛練及緊實腹直肌
★ 側腹彎舉－強化側腹部肌肉
★ 側棒式－雕塑全身曲線
【小腹】
★ 下腹抬膝－消除腹部多餘脂肪
★ 反向捲曲－鍛練腹肌同時按摩背部
★ 仰臥抬腿－按摩腹部內臟促進蠕動
【臀部】
★ 俯臥抬腿－預防臀部下垂
★ 站姿側抬腿－預防臀部外擴
★ 橋式－同時鍛練臀部及腹部肌肉
【大腿】
★ 俯臥彎腿－雕塑雙腿線條
★ 剪刀腳－消除大腿內側浮肉
★ 坐姿伸腿－強化大腿肌耐力
【小腿】
★ 踮腳壓腳跟－確實消除蘿蔔腿
★ 仰臥小腿伸展－放鬆雙腿後側肌肉
★ 腳踝繞環－靈活踝關節，按摩小腿肌肉
【手臂】
★ 站姿後舉－消除掰掰蝴蝶袖
★ 手臂彎舉－增強手臂肌耐力
★ 坐舉上半身－強化手臂浮腫的線條
ROUND 5【暖身放鬆】運動：放鬆伸展、讓身體回到最佳狀態
★ 嬰兒式—伸展下背肌，放鬆僵硬臀部
★ 坐姿體前彎—舒緩大腿後側及下背肌肉
★ 坐姿體側彎－活動側腹部、闊背肌緊繃的肌肉，伸展脊椎
★ 臀大肌伸展－消除臀部痠痛，放鬆臀大肌
★ 仰臥下背伸展－消除腰痠背痛，加強柔軟度 |
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