放鬆筋膜終結痠痛沾黏：超圖解骨盆運動，平衡身心一次到位！


	——身心平衡從穩定骨盆開始，每天3～5分鐘解痛瘦身一次到位！—— ——加碼贈送：掃描書中QR Code影片，確認放鬆沾黏的步驟。—— 跟著日本美體專家做瑜珈，全家老少易學，擺脫緊繃的卡卡人生，透過詳細圖解骨盆運動╳搭配「按壓、拍打、伸展」手法，達到雕塑曲線、舒緩各部位疼痛、改善體質、解鬱焦躁等效果。　　✸⋯骨盆調整瑜珈的好處⋯✸ 　　運動方法包含：瑜珈、健走、跑步、騎自行車、太極拳以及室內有氧健身等，都是很好的運動，每天只要撥出3～5分鐘，皆能達到健身減重的目標，也可強化身體肌肉群。　　本書所提「骨盆調整瑜珈」可以放鬆緊繃僵硬的內臟、肌肉和筋膜，恢復原本的柔軟度，並改善體質、打造不歪斜的身體。當身體運用自如，則體內循環變好、促進新陳代謝，這是多效合一的保健方法，大家可以輕鬆伸展找回健康。　　✸⋯筋膜沾黏是什麼？⋯✸ 　　身體原本飽含水分，處於正常狀態，體內相鄰的組織順暢運作，由於極度缺乏活動，加上慢性壓力，導致體液滯留、水分不足，如此使組織變硬、身體體液阻塞，組織就容易沾黏一起，出現「筋膜沾黏」症狀後，體型和姿勢因此呈現歪斜痠痛狀態。　　✸⋯沾黏易導致哪些症狀？⋯✸ 　　☑腰部疼痛 ☑畏寒怕冷 ☑全身疲累 ☑頭痛 ☑便祕　　☑背部痠痛、緊繃 ☑眼睛疲勞、朦朧、眩暈 ☑胃部不適　　☑月經痛、經前症候群 ☑陰道鬆弛 ☑漏尿　　☑小腹凸出 ☑側腹肥胖 ☑背部長贅肉 ☑臀部下垂　　☑上臂鬆弛 ☑下半身肥胖 ☑胸部下垂 ☑O型腿、X型腿　　☑悶悶不樂、輕微憂鬱 ☑優柔寡斷 ☑焦躁不安　　✸⋯全面改善身體沾黏、解痛雕塑、轉變心情的骨盆運動！⋯✸ 　　骨盆在人體結構上扮演轉運站的角色，往上與腰椎相連、往下連接關節。身體痠痛是現代人常見的問題，痠痛來源不外乎是骨盆、脊椎歪斜、筋膜緊繃、精神壓力大等。許多人往往不知道「筋膜沾黏」將造成全身僵硬、內臟擠壓，最後牽連到身體健康，甚至連心靈都受到極大影響。因此，只要利用瑜珈的呼吸、冥想、伸展和鍛鍊，將筋膜沾黏放鬆，讓身心靈恢復平衡。本書特色　　◎透過4種姿勢發現沾黏　　「站立、盤坐、四點撐地、膝蓋彎曲坐下」，可以發現隱藏在體內的沾黏。　　◎每天3～5分鐘老少皆宜　　全彩圖解瑜珈運動，每天3～5分鐘，適合全家老少、初學者在家就可操作。　　◎藉由伸展和正骨改善不適　　進行肌筋膜沾黏按摩放鬆術，達到鬆筋、除沾黏、解痠痛、調體質、塑型瘦身，以及改善各種內臟問題和婦女骨盆不適症。　　◎預防沾黏3種手技　　一次學會有效手技：按壓揉捏、拍打、伸展拉緊。　　◎加碼贈送QR Code影片　　掃描書中QR Code影片，確認放鬆沾黏的步驟。　　1腳底 ▸2腳趾間 ▸3腳踝上方 ▸4腳背與腳跟 ▸5髖關節 ▸6腳踝 ▸7膝蓋下方 ▸8大腿 ▸9完成專家誠摯推薦　　Sangeeta桑吉塔│桑吉塔正念瑜珈與靜心空間創辦人　　王旭亞│C-IAYT 瑜伽療癒師　　杜丞蕓│美國中醫師、瑜伽師　　吳宛竹│美國脊骨神經醫學博士　　呂紹達│毛巾操暢銷醫師作家　　何穎盈｜中醫經絡瑜伽創始人、中醫師　　侯鐘堡│台北原力復健科診所醫師　　潘信宏│Yoga Piece創辦人、瑜伽推廣者　　蔡佩茹ruru│瑜伽老師（空中瑜伽、骨盤球、yoga、Pilates）　　蔡維鴻│Just Well運動物理治療團隊執行長　　（按姓氏筆畫排列）　　【WHO需要這本書？】　　▸ 長期腰痠背痛　　▸ 身心焦躁或憂鬱　　▸ 便祕腸胃不適　　▸ 經前症候群　　▸ 失眠或頭痛困擾　　▸ 脂肪囤積過度肥胖　　▸ 曾經有運動傷害　　▸ 手腳冰冷體寒　　▸ 長期久坐上班族　　▸ 無運動習慣　　▸ 瑜珈初學者學員親身體驗，好評連連　　☆遠藤榮理香│身體從內開始變暖，腿部曲線變優美。　　☆市村多絵│體重減了3公斤，也改善了更年期症狀和便祕問題。　　☆髙橋絵麻│身體狀況獲得改善，心情擁有餘裕得以面對育兒生活。　　☆池田由記子│脫離產後憂鬱，恢復氣色與身體狀態，每天愉快生活。　　☆伊藤千春│針對僵硬、畏寒怕冷，骨盆調整瑜珈是身心的特效藥。　　☆中村美紀│解決四肢末端畏寒、失眠與身體不適，度過不需勉強自己的生活。　　本書為《擺脫沾黏！減痛的骨盆調整瑜珈》暢銷新版


	目錄前言透過骨盆調整瑜珈，改變身心狀態。準備的用具 Chapter1 生活不順的人，體內出現「沾黏」症狀努力卻無法改變身體的人，體內可能出現了「沾黏」症狀。出現「筋膜沾黏」症狀後，體型和姿勢都會呈現歪斜狀態。出現「內臟沾黏」症狀後，難以解決身體不適困擾。所有的沾黏症狀都從骨盆內開始出現。 1 腳底逐漸塌陷 2 慢慢延伸至脊椎「淺呼吸」讓沾黏症狀變得更嚴重骨盆底肌群的沾黏症狀，將引發「危險的衰弱」。 Yoga Column ●何謂瑜珈 Chapter2 放鬆嚴重的沾黏症狀，「放鬆沾黏」的驚人力量。觸摸、實際感受「沾黏」症狀 1 按壓時，感覺痛的地方疑似出現沾黏症狀。 2 按壓膝蓋後側，若感覺疼痛，代表骨盆內出現沾黏症狀。透過4種姿勢，診斷身體是否出現沾黏症狀。無論出現哪種沾黏症狀或骨盆歪斜，都可調整身體。「放鬆沾黏」的驚人力量。進行放鬆沾黏步驟後，身心變得非常舒適。仔細並確實進行，放鬆沾黏的流程。 1 腳底 2 腳趾間 3 腳踝 4 腳背和腳跟 5 髖關節 6 腳踝 7 膝蓋下方 8 大腿完成（膝蓋附近、腿部各處）更放鬆骨盆內沾黏的秘訣 1 活躍骨盆底肌群 2 透過呼吸搖動沾黏 YOGA Column ●何謂脈輪 Chapter3 立刻開始骨盆調整瑜珈吧！基本方法透過「放鬆沾黏」→「姿勢」改變各種體質，方法就是骨盆調整瑜珈。左右姿勢的成果，何謂「坐骨坐正」？骨盆調整瑜珈教程 3分鐘令身體舒暢，晚上瑜珈連續動作。晚上瑜珈1 臥英雄式晚上瑜珈2 腳底相碰、朝前彎晚上瑜珈3 骨盆呼吸 7分鐘令身心舒暢，早上瑜珈連續動作早上瑜珈1 屈膝扭動式早上瑜珈2 敲打骶骨早上瑜珈3 敲打胸椎早上瑜珈4 改善椎骨堵塞狀況早上瑜珈5 屈膝抬腰早上瑜珈6 凱格爾運動想練習進階動作的人…早上瑜珈7 滾動式想練習進階動作的人…早上瑜珈8 椅子式 Yoga Column ●不要太執著模仿「教學示範」 Chapter4 骨盆調整瑜珈讓身體不適變成身體舒適骨盆調整瑜珈讓身體不適變舒適的教程【身體不適】 ●肩膀痠痛、頸部痠痛【身體不適】 ●腰部疼痛【身體不適】 ●畏寒怕冷【身體不適】 ●月經痛、經前症候群【身體不適】 ●全身疲累【身體不適】 ●頭痛【身體不適】 ●便祕【身體不適】 ●背部痠痛、緊繃【身體不適】 ●眼睛疲勞、朦朧、眩暈【身體不適】 ●胃部不適【身體不適】 ●陰道鬆弛【身體不適】 ●漏尿讓鬆弛狀況產生劇烈轉變、重新開始，「按壓」進化版瑜珈柱訓練。下半身的瑜珈柱訓練上半身的瑜珈柱訓練【體型】 ●小腹凸出【體型】 ●側腹肥胖【體型】 ●背部長贅肉【體型】 ●臀部下垂【體型】 ●上臂鬆弛【體型】 ●下半身肥胖【體型】 ●胸部下垂【體型】 ●O型腿、X型腿【心情】 ●悶悶不樂、輕微憂鬱【心情】 ●優柔寡斷【心情】 ●焦躁不安 Appendix 連續動作特別篇獻給想更加提升功效的你早上瑜珈特別篇天鵝式、拜日式晚上瑜珈特別篇全身調整讓瑜珈融入日常生活結語