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【序言】錯誤觀念，讓你疼痛、受傷好不了！ 【CH1 運動，是最好的解痛法】 ‧鍛鍊基本運動功能，七、八十歲還能又跑又跳 ‧運動要看「心跳」，鍛鍊要看「目標肌群」 ‧預防傷害、修復功能的完整訓練動作 〈Column1〉耐力型運動，更需要練肌力 〈Dr. Tu的最新疼痛觀察（1）〉足跟痛寸步難行？挑雙對的襪子吧！ 【CH2 痛、緊、麻，是身體變形、僵硬的警訊】 ‧想要「超越自我」，不必用受傷來證明！ ‧「疼痛」，代表該「馬上處理」！ 〈Dr. Tu的最新疼痛觀察（2）〉為什麼穿了機能跑鞋，卻小腿痠、腳底板痛？ 【CH3 規劃最有效的個人運動菜單】 ‧分析運動內容，找出自己需要的項目 〈Column2〉加入「安靜心率」，計算運動強度更準確 ‧一週做多少運動，對身體最有益？ 〈Column3〉簡單算出你的運動量比值，增加訓練不受傷！ 〈Column4〉讓小朋友只練一項運動，很危險！ 【CH4 熱身：保養身體、預防傷害的第一步】 ‧提升表現並降低受傷機率 ‧讓熱身效果100%的關鍵技巧 ‧熱身時，一定要包含核心肌群 【CH5 按摩：放鬆解痛的恢復關鍵】 ‧越按身體越靈活的神奇效果 ‧加入「按壓激痛點」的超強筋膜放鬆法 ‧運動後，如何按摩才能減傷‧恢復？ ‧按摩疤痕，是復元的重要關鍵 〈Dr. Tu的最新疼痛觀察（3）〉傳統拔罐的筋膜修復運動科學 【CH6 伸展：完全消除緊繃的專業級PNF伸展】 ‧讓筋「有彈性」，是伸展的真正效用 ‧放鬆真正緊繃的地方，伸展才有效 ‧拉筋的時機，會影響運動表現 【CH7 訓練：加強運動功能、保護關節的減速訓練】 ‧肌肉不是練「大小」，而是「收縮力」 ‧除了減速，關節活動角度也很重要 【CH8 疼痛、受傷後，從治好到預防的修復過程】 ‧是痠痛？還是受傷？ ‧受傷時的鍛鍊，比休息更重要！ ‧復原期維持體能的運動原則 〈Column5〉受傷之後，該不該開刀？ 【CH9 熱身動作】 ‧頸部：(A)頸部多向伸展 (B)頸部水平移動 ‧肩膀：(A)肩關節全方向伸展：1-肩膀前凸和後縮暖身／2-肩膀上聳和下壓暖身／3-肩膀外轉暖身 (B)舉手前後繞圈 ‧手肘：(A)曲肘彎伸運動 (B)手肘繞圈 ‧手腕：(A)合掌八字扭轉 (B)合掌抬手 ‧胸、上背：(A)擴胸拱背 (B)上背旋轉 ‧腰、下背：(A)躺姿曲膝側倒 (B)趴姿單腳旋轉 ‧髖關節（臀部）：(A)大腿前後左右擺盪 (B)單腳曲膝繞圈 ‧膝蓋：(A)膝蓋彎伸暖身 (B)深蹲側蹲暖身 ‧腳踝：(A)墊起腳尖 (B)弓箭步旋轉腳踝 ‧身體核心：(A)橋式跨步抬腳 (B)棒式抬腳 〈Column6〉暖身加入核心動作，運動傷害-50% ！ 【CH10 按摩動作】 ‧一按就放鬆！鬆筋解痛的按摩關鍵 ‧頸部：頭頸後筋膜放鬆 ‧肩膀：肩膀四周按摩放鬆：按摩球／滾筒／按壓 ‧手肘：上手臂＆手肘按摩：滾筒／按壓 ‧手腕：下手臂＆手腕按摩：按摩球／按壓 ‧胸、上背：上背＆胸口按摩：滾筒／按壓 ‧腰、下背：下背滾筒按摩：滾筒／按壓 ‧臀部（髖關節）：臀部與大腿前側上端按摩：滾筒／按摩球／按壓 ‧膝蓋、大腿：(A)膝蓋後側按摩：按摩球 (B)大腿前側按摩：按摩球／按壓 ‧腳踝、小腿：小腿肌肉按摩：按摩球-小腿前側、小腿外側、小腿後側／按壓-小腿內側 ‧腳掌：腳掌肌肉按摩：按摩球／按壓 【CH11 伸展動作】 ‧頸部：(A)頭部側倒伸展 (B)側低頭伸展 ‧肩膀：(A)雙臂互勾伸展 (B)前彎扶桌伸展 (C)舉手側彎 ‧手肘：(A)扶牆扭轉伸展二頭肌 (B)舉手拉肘伸展三頭肌 ‧手腕：腕部彎曲伸展 ‧胸、上背：(A)貼牆轉身伸展 (B)挺身嬰兒式伸展背肌 ‧腰、下背：抬臀曲膝伸展腰臀 ‧髖關節（臀部）：(A)仰躺抱膝翹腳伸展 (B)弓箭步下壓伸展 ‧膝蓋：(A)拉腳伸展大腿前側 (B)站姿伸腿壓膝伸展 ‧腳踝：(A)坐姿翹腳伸展 (B)弓箭步伸展 【CH12 訓練動作】 ‧頸部：(A)後推彈力帶 (B)側推彈力帶 ‧肩膀：(A)雙臂上舉 (B)曲肘內外轉 ‧手肘：(A)曲肘強化二頭肌 (B)舉起強化三頭肌 ‧手腕：(A)腕部強化訓練：1-手腕彎舉／2-手腕反向彎舉／3-手腕內旋和外轉 (B)腕部側邊訓練 ‧胸、上背：(A)站姿彈力帶聳肩 (B)站姿彈力帶後拉 ‧腰、下背：(A)兩側腰肌肌力訓練 (B)背肌訓練：1-坐姿曲肘／2-彈力帶硬舉 (C)上半身旋轉強化訓練：1-跪姿轉身下拉／2-站姿轉身上拉 ‧臀部（髖關節）：(A)髖關節後伸強化訓練：1-弓箭步後抬腿／2-站姿撐椅後抬腿 (B)髖關節外展強化訓練：1-螃蟹走／2-站姿叉腰外展 (C)髖關節前屈強化訓練 ‧膝蓋：(A)坐姿彈力帶踢腿 (B)深蹲坐椅訓練 (C)弓箭步深蹲訓練 ‧腳踝：(A)墊腳減速肌力訓練 (B)腳踝內外轉訓練：：1-內轉穩定訓練／2-外轉穩定訓練 (C)單腳站立訓練 ‧身體核心：(A)彈力帶橫膈膜呼吸訓練 (B)四足跪姿超人式 【結語】定期「修復」，就能延長身體的使用期限
作者簡介 凃俐雯 長庚大學中醫系畢業，中醫、西醫雙主修，並取得復健專科醫師執照，專長是運動醫學、復健醫學和針灸。熱愛各種運動，在大學時期因為運動傷害導致肩關節脫臼之後，下定決心走向運動醫學的領域。致力於推廣各種運動治療和運動恢復的概念，深信運動傷害最終須以運動訓練來治療和預防。希望越來越多人能夠了解，很多運動傷害其實能夠不藥而癒，而正確的運動訓練才是關鍵。 【專業執照】 臺灣復健專科醫師執照 台灣運動醫學專科醫師 中華民國醫師高考西醫師執照 中華民國醫師高考中醫師執照 美國運動醫學會私人健身教練執照（CPT） 【經歷】 台維斯杯網球賽中華隊隊醫 杭州亞運中華隊隊醫 國立師範大學講師 超越復健診所副院長 臺灣運動傷害防護學會理事 亞洲足球聯盟（AFC）醫療官 職棒中信兄弟隊醫療顧問 達欣工程籃球隊隊醫 臺北市立大學講師及校醫 海碩盃國際職業女子網球賽醫療長 三太子盃國際職業男子網球賽醫療長 聯邦杯網球賽中華隊隊醫 力康復健科診所院長 林口長庚醫院復健科總醫師 林口長庚針灸科住院醫師 動作示範 林念荷 喜歡動物、熱愛游泳、單車、跑步、登山等戶外運動，參加過多項國際賽事，並為Nike、Adidas、New Balance等運動品牌活動賽事代言，曾參與新北市政府的觀光宣傳影片，並主持過多場運動賽事記者會。 【獲獎紀錄】 ◆ 2017 LAVA馬沙溝鐵人三項51.4KM（F30-F34）第5名 ◆ 2018 LAVA大鵬灣冠軍站鐵人三項51.5KM（F30-F34）第2名 ◆ 2018 Challenge of Asia 亞洲盃錦標賽 113KM（F30-F34）第4名 （獲得世界盃錦標賽資格） ◆ 2019 LAVA超級鐵人賽226KM（F30-F34）第2名 ◆ 2019 Challenge Taiwan 超級鐵人賽226KM（30-F34）第5名 （獲得世界盃錦標賽資格）
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