找回失去的快樂．認知療癒自救寶典：科學實證！不只讓你「感覺更好」，更可以救人性命


	「認知」是你的看法、心態和信念，會決定你快樂、憤怒或難過；好的想法，甚至能改善大腦的化學物質和結構！　　★暢銷突破500萬冊，授權20種語言版本　　★美國心理健康專業人士最常推薦給憂鬱症患者的自救聖經Top1 　　★首次科學實證「一本自助書籍能對重度憂鬱症患者產生顯著抗憂鬱效果」　　根據美國精神病協會《精神疾病診斷準則手冊》標準，臨床證實本書對憂鬱有70％的成功療癒力，且持續3年憂鬱症不復發，特別獻給：　　◆生活、感情、課業、經濟、工作壓力大…… 　　◆憂鬱、焦慮、孤獨、自卑、悲觀、拖延症、低自尊、嚴重罪惡感、自殺衝動者…… 　　◆容易胡思亂想、易受外在評價影響的人…… 　　◆心理健康專業人員…… 　　為何失去快樂，甚至變得焦慮、憂鬱或絕望？　　　是你的「認知」導致你的「感受」！　　所有心情都是你的「認知」或想法所造成的！「認知」就是你的看法、心態和信念，包含了你詮釋事情的方式。你當下的感受，是你在此刻的想法所致。在你有某種想法並相信它的那一刻，你會立刻產生一個情緒回應：你的情緒來自於你傳道給自己的訊息。這就是「認知療法」的核心概念──事實上，比起實際發生的事，你的想法與你怎麼感覺的關係往往更大。　　◆你對自己和全世界的看法黑暗又陰鬱，而且你會相信事情確定如你所想的一樣糟…… 　　→憂鬱時，你的想法被一種無孔不入的消極情緒所支配！　　◆你覺得你所想的都是真的，並因為那些想法而深深痛苦著…… 　　→造成情緒陷於混亂不安的負面想法，通常包含了嚴重的認知扭曲；扭曲的思維看似合理，卻往往不理性或完全錯誤！　　1全有或全無的思考方式：你用非黑即白的方式看事情。　　2以偏概全：你把一個單一的負面事件，看作是一種永無休止的挫敗模式。　　3心理過濾：你單獨挑出一個負面細節並對此糾結不放，導致你對所有實際情況的看法都很灰暗。　　4輕視正面事物：你用某些理由堅持否定正面經驗，讓自己維持負面信念，即使那不符合現實。　　5妄下結論：你總是做出負面解釋，即使沒有明確事實可以支持你的結論。　　6誇大（災難化）或貶低：你誇大事情的重要性（例如你的錯誤或別人的成就），或是不當地貶低事情直到它們顯得微不足道（你的個性或是其他人的缺點）。　　7情緒化推理：你認定自己的負面情緒必然反映了事情的真實情況：我覺得是這樣就一定是真的。　　8「應該」陳述句：你用種種「應該」或「不應該」來針對自己和別人。　　9貼標籤和貼錯標籤：極端的以偏概全，你不是描述自己或他人的錯誤（例如我數學考不好、他那樣做讓我很受傷），反而是給自己或他人貼上一個負面標籤（例如我是個數學白痴、他是個該死的卑鄙傢伙）。　　10個人化：你把自己看成是某個負面外在事件的禍首，但事實上，你並不需要為此負主要責任。　　如果你沮喪、自卑、焦慮、憂鬱，想擺爛人生、覺得世界一片漆黑…… 　　「認知療法」能快速有效的緩解症狀！　　不管你有多沮喪、多自卑、多想擺爛躺在床上，或是你斷定自己的憂鬱症和焦慮症無藥可醫、一輩子都好不了，但事實上，你康復的可能性依然很高。　　你即將學習到的認知療法，是最早在嚴格的學術界審查下，被科學研究證實有效的心理治療方法之一。作者會帶你書你邊閱讀、邊拿起筆做測試、做練習，這套解決及因應問題的技巧，能幫助你面對和處理現代生活的各種危機，從惱人的輕微刺激到嚴重的情緒崩潰，包含了離婚、死亡或失敗等現實問題，還有看似沒有明顯外在原因的長期性問題，比如缺乏自信、挫折感、罪惡感或漠不關心等等。　　◆快速改善症狀　　如果你已經是憂鬱症患者，在輕度的情況下，通常可以在12週內感受到症狀的緩解。如果你沒有嚴重到被診斷出臨床上的憂鬱、焦慮、躁鬱、強迫症，你可以利用本書很好的面對與處理生活中的壓力、負面事件帶給你的影響等，避免長期累積成疾。　　◆理解究竟是什麼引發你的憂鬱、焦慮、痛苦　　除了解釋導致你情緒低落、憤怒、焦慮、什麼都不想做的原因，也帶你區分「正常」和「異常」的情緒、評估你的負面情緒（如煩亂、難過、沮喪和惱怒）的嚴重程度……當然，也會讓你知道你可以做哪些事來改變心情。　　◆學習情緒自我控制　　你將學到每當你沮喪的時候，如何應用安全有效的因應策略，幫助自己提振心情。此外，本書也會帶領你制定一份實用、合乎現實、循序漸進的自助計畫，讓你把自己的心情控制得更好。　　◆預防復發與個人成長　　你將重新評估某些關於構成人類價值的觀念，正是這些價值觀和假設造成你比其他人更容易陷入過度的憂鬱、焦慮、憤怒……，檢視並重整這些價值觀和假設，除了能預防憂鬱症等心理健康疾病的復發，也能幫助你有更健全的人生觀。　　認知療法能幫助你建立自尊、觸發行動力、回應言語攻擊、消減怒火、消除罪惡感，同時給你現實遭遇不幸、鳥事時的心理對策，進而幫助你提振心情。不僅如此，柏恩斯博士還會帶你探尋每個人內在的「沉默假設」，也就是那些導致我們一再陷入痛苦循環的核心信念、底層邏輯，改善一個人認同成癮、愛情成癮、把工作當全部價值、完美主義等情況，讓你對世界和人生有更健康的觀點。　　即使壞事可能發生，　　你還是能用認知療法幫助自己，　　處理日常壓力、憂鬱巨浪、焦慮風暴，　　重整人生方向，　　每天過得更愉快！好評推薦　　具名推薦　　方格正，臨床心理師　　莊博安，微光心理諮商所所長、《慢性焦慮》作者　　愛瑞克，《內在成就》作者、TMBA共同創辦人　　　鍾灼輝，香港大學心理學博士、認知心理學家、暢銷書作家、前香港警務署高級督察　　柏恩斯醫師清楚描述了這個讓我們在憂鬱症領域收獲更深入理解的進展。他用淺顯易懂的文字，描述了一些創新而有效的方法，可以有效轉變令人痛苦的憂鬱情緒，並減輕令人衰弱的焦慮。我期盼本書的讀者能夠把這些我們從治療患者的過程中，不斷改進和完善的原則與技巧，應用在自己的問題上。雖然有嚴重情緒困擾的人需要心理健康專業人員的協助，但對那些情緒問題較輕微的人而言，他們可以從使用柏恩斯醫師所闡述的新近發展的「常識性」應對技巧中獲益。因此，對那些想要自助的人而言，本書應該會是一本非常有用的步驟指南。──亞倫．貝克，精神科醫師、認知療法之父　　本書可以視為認知治療的自助手冊，內附檢查表幫助個體檢查自動化想法產生的連結和認知扭曲。認知治療認為想法會引發感受，因為當個體產生某種想法，會立即產生情緒去回應這個想法，所以負面思維很容易導致負面情緒，個體又進一步把感覺當成事實的證據，讓自己備受壓力。透過這種自己貼標籤的過程，創造出一個負面的自我形象，自編、自導、自演認為一切是自己的錯，讓心中的小劇場充滿罪惡感──這就是為什麼憂鬱總是讓人深陷其中而無法自拔，並且伴隨著自尊的喪失。　　讓個體沮喪的從來都不是別人的行為，而是自己灰濛濛的想法，這些想法都帶有認知扭曲；個體甚至也不曾想起過去生活中積極的生活經驗，對事情提不起勁，而無能為力的逃避問題，會讓問題看起來比實際更嚴重、更難處理。作者認為，透過歸因方式來進行外在歸因，可以從客觀的角度看問題，當個體開始注意到自動化的想法、改變思維，情緒就會不一樣，先有行動才會產生動力，當個體獲得一些成功經驗，就會集中心力在想要追求的事物上，學習更好的應對方式，讓生活能夠回到軌道。──小花心理學　　這本書是解鎖情緒枷鎖的鑰匙，開啟自我療癒之旅的指南，深入淺出地介紹認知行為療法，不僅是憂鬱症患者的救星，也是每個人追求心理健康與情緒平衡的寶典。它的科學見解與實用策略，將引領我們開發正向心理潛能，建立更加積極的人生。──李明憲，國立東華大學教育與潛能開發學系教授　　不只是嚴重的認知扭曲，輕微的認知扭曲也會帶來長期與潛在的憂鬱。透過本書檢視負面思維，預防憂鬱。──洪培芸，臨床心理師、講師、作家　　認知行為治療是一套協助我們有效調整信念的方式，透過轉換你的信念，將能改變你的感受，許多國外研究更證實藉由這套療法，能夠很好的協助恐慌症、憂鬱症與焦慮症的人恢復愉快的生活，甚至是專攻創傷治療的心理師，也會結合這套療法來協助當事人復原。　　「你所相信的，將會決定你的感受，進而影響你的生活。」認知行為治療向我們揭露了負面情緒與煩惱的底層邏輯，並向我們遞出轉換負面自我暗示的方法，如果你是個容易胡思亂想、負面悲觀、容易受外在評價影響的人，這會是一本很好的自助手冊。──張義平（幽樹），諮商心理師、對話式催眠創始人　　在實習階段，這本書的原文版提供了還是新手治療師的我非常清晰、友善的指引，讓我能逐步陪伴情緒困擾的個案們，透過具體的認知治療架構，慢慢走出情緒陰霾。非常感動，這本自助手冊繁體版的出版，相信能幫助許多正困在情緒霧霾中的讀者們，一天一點、一步一步地，慢慢釐清、認識、轉化負面情緒，並再次活出「感覺好一點」的那一天！──蘇益賢，臨床心理師


	目錄推薦引言來自「認知療法之父」的推薦簡介什麼是認知療法？你的想法決定你的感覺認知治療的有效性認知療法以及本書的「閱讀治療」效果這本書能幫你什麼？第1部認知治療的憂鬱理論第1章情緒障礙治療的突破──認知療法認知療法的3大原則認知療法的臨床實證效果第2章診斷你的心情──治療的第一步善用「柏恩斯憂鬱檢測表」測量你有沒有憂鬱柏恩斯憂鬱檢測表解讀評估你的憂鬱指數與是否需要專業協助其他需要注意的非憂鬱症精神疾病第3章破解情緒──認知扭曲導致你的憂鬱和焦慮負面感覺取決於負面思維 10種認知扭曲認知扭曲自我評估測驗你的感受不等於事實第2部用認知療法緩解憂鬱、創造好心情第4章從建立自尊開始不良的自我形象會使人憂鬱克服無價值感提升自尊的具體方法世上不存在一文不值的人第5章突破「什麼都不想做」的無動力情況憂鬱會癱瘓你的意志和行動力 4個錯誤的自我挫敗理論造成倦怠循環的13種常見心態有助於行動的14種自我觸發技巧先有行動，才會有動力第6章學習反駁負面的自我批判憂鬱常由外界批評所引發，但其實是你在貶低自己回應批評攻擊的3個步驟反質問者技巧有自尊的面對批評第7章找回憤怒的掌控權你有多容易憤怒？是你對事件的詮釋激怒了你導致憤怒的認知扭曲認清「世上沒有絕對的公平」發怒在什麼情況下是有必要的？消減怒火的10種方法關於憤怒的10個要點第8章克服憂鬱導致的強烈罪惡感導致罪惡感的認知扭曲罪惡感循環罪惡感是不負責任的以同理取代罪惡感的6項技巧第9章如果我的憂鬱來自現實的問題呢？有所謂的「現實性憂鬱症」嗎？情況1：即將失去生命情況2：當身體變得殘疾情況3：失業、一直換工作情況4：失去摯愛如何悲傷但不痛苦？第3部預防憂鬱一再復發，促進個人成長第10章挖掘憂鬱症更深層的根本原因沉默假設──不合理的核心信念探尋沉默假設的2大方法第11章擺脫「認同成癮」的勒索認同問題的根源通往獨立和自我尊重的途徑啟動「內在之光」第12章從「愛情成癮」中復原，好好對待自己成為愛情成癮者的壞處區分孤獨感和孤單之間的差異你可以和自己建立關係調整對愛、友情和婚姻的態度第13章認清「工作不等於你的價值」根據成就來衡量你的價值，會帶來自我挫敗工作＝價值嗎？通往自尊的4條途經跳脫「成就陷阱」第14章鬆綁「完美主義」，溫柔待己開始練習平凡克服完美主義傾向的15種方法第4部戰勝無望感和自殺衝動第15章讓你選擇「活下去」自殺不是解決你問題的唯一辦法評估你的自殺衝動自殺的不合邏輯之處絕望感只是憂鬱症的症狀第5部認知技巧也能處理日常生活中的壓力第16章精神科醫師如何應用認知技巧？對付敵意──面對「開除20個醫師的男人」對付忘恩負義──面對「不會說謝謝的女人」對付不確定性和無助感──面對「一個決定自殺的女人」我獲得的回報第6部你應該知道的憂鬱症藥物治療真相第17章憂鬱是因還是果──心理疾病還是大腦疾病？遺傳和環境因素，哪個影響較大？憂鬱症是大腦中一種「化學物質失衡」造成的？憂鬱症是怎麼發生的？第18章憂鬱症的藥物治療與談話治療憂鬱症的「心智－身體」問題如果憂鬱症是天生的，就該用藥物治療吧？藥物治療和心理治療哪個比較好？妨礙憂鬱治療的12個有害迷思第19章常見抗憂鬱症處方藥的22項須知我的抗憂鬱藥使用偏好你必須思考的22個用藥問題