達成目標的16項刻意練習

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第1項練習
確認你的目標
1.1：我在擔心什麼　　/ 24
1.2：為你的擔憂打分　　/ 25
1.3：終極目標　　/ 26
1.4：我該在哪些方面努力　　/ 27
1.5：描述差距　　/ 28
1.6：確認你的目標　　/ 29
1.7：縮小你的目標　　/ 30
1.8：採取行動到底有多重要　　/ 31
第2項練習
權衡改變的利與弊
2.1：改變的利與弊（身體健康層面）　　/ 33
2.2：改變的利與弊（情緒層面）　　/ 35
2.3：改變的利與弊（社交層面）　　/ 37
2.4：改變的利與弊（心靈層面）　　/ 39
2.5：改變的利與弊（金錢層面）　　/ 41
2.6：總結利與弊　　/ 43
第3項練習
發現內部攔路虎
3.1：內部障礙（腦海裡的那個聲音）　　/ 45
3.2：內部障礙（態度檢查）　　/ 47
3.3：內部障礙（行為檢查）　　/ 48
3.4：內部障礙（情緒檢查）　　/ 50
3.5：內部障礙（知識）　　/ 51
第4項練習
發現外部攔路虎
4.1：外部障礙（財務/經濟層面）　　/ 53
4.2：外部障礙（社交網路層面）　　/ 54
4.3：外部障礙（社會障礙）　　/ 55
4.4：外部障礙（社會和文化層面）　　/ 56
4.5：外部障礙（環境壓力源）　　/ 57
4.6：外部障礙（法律和規範層面）　　/ 58
4.7：外部障礙（媒體及其他）　　/ 59
第5項練習
解決矛盾心理，果斷做出決定
5.1：識別自己的矛盾心理　　/ 61
5.2：處理矛盾心理（不健康的想法）　　/ 62
5.3：處理矛盾心理（情緒層面）　　/ 63
5.4：處理矛盾心理（外部障礙層面）　　/ 65
5.5：果斷地思考　　/ 67
5.6：果斷做決定　　/ 68
5.7：探索價值觀　　/ 70
5.8：明確你的價值觀　　/ 72
第6項練習
向過去學習，朝未來邁進
6.1：規則總有例外時　　/ 75
6.2：過去的一次成功經歷　　/ 76
6.3：從過去學習　　/ 77
6.4：聚焦終極目標與原因　　/ 78
6.5：前進的方法　　/ 79
6.6：邁出第一步　　/ 81
第7項練習
評估目標的重要性和你的自信心
7.1：給“重要”下定義　　/ 93
7.2：重要性衡量表　　/ 94
7.3：為你的目標打分　　/ 95
7.4：向著變化再邁一步　　/ 96
7.5：對後續方法的重要性做出評估　　/ 97
7.6：設定你的上限和下限　　/ 98
7.7：給“自信心”下定義　　/ 99
7.8：創建你的“自信心衡量表”　　/ 100
7.9：為你的自信心打分　　/ 101
7.10：向著變化再邁進一步　　/ 102
7.11：評估你對後續方法的自信心　　/ 103
7.12：重要性×自信心　　/ 104
第8項練習
找到自信心和希望
8.1：構建你的自信心：自信心談話　　/ 106
8.2：過去的成功　　/ 107
8.3：找到希望　　/ 108
8.4：找到啟迪　　/ 109
8.5：再思價值觀　　/ 110
8.6：價值觀衝突　　/ 111
第9項練習
構建你的優勢力量
9.1：你已萬事俱備　　/ 113
9.2：他們能看見你的優勢力量　　/ 115
9.3：建立你的優勢力量　　/ 116
9.4：如何應對壓力　　/ 117
9.5：識別你的壓力類型　　/ 119
9.6：我的壓力有多大　　/ 120
9.7：應對策略　　/ 122
9.8：正念　　/ 124
9.9：成長型思維模式　　/ 126
9.10：自我肯定　　/ 128
第10項練習
調動潛在資源的支持
10.1：財務和經濟來源　　/ 130
10.2：社會支持和社交能力　　/ 131
10.3：家人的力量　　/ 133
10.4：時間管理和個人建構　　/ 135
10.5：社會資源和文化資源　　/ 137
10.6：環境和情境的支援和資源　　/ 138
10.7：資源的拓展　　/ 139
第11項練習
展望和感知改變，確定任務優先順序
11.1：展望你的改變　　/ 141
11.2：現實的改變　　/ 142
11.3：感知部分的改變　　/ 143
11.4：優先序列　　/ 144
11.5：改變也有優先序列　　/ 145
第12項練習
量化目標和任務
12.1：現在，你在哪兒　　/ 159
12.2：做好準備　　/ 160
12.3：讓你的目標可量化　　/ 161
12.4：明確邁向目標的步驟　　/ 163
12.5：為你的目標建立目標任務　　/ 165
第13項練習
給自己一些獎勵
13.1：獎勵是改變的誘因　　/ 168
13.2：獎勵和“實物”　　/ 169
13.3：來自你所看重之人的獎勵　　/ 170
13.4：獎勵：事件和活動　　/ 171
13.5：縮小獎勵的範圍　　/ 173
第14項練習
説明你堅持目標的一些方法
14.1：有條不紊　　/ 175
14.2：每天探索積極資訊　　/ 176
14.3：終極願景和根本原因　　/ 177
14.4：掌控　　/ 178
14.5：從小事開始　　/ 179
14.6：保持一致　　/ 180
14.7：支持體系立規矩　　/ 183
14.8：社會體系定邊界　　/ 184
14.9：找到志同道合的社團　　/ 185
第15項練習
回顧與總結
15.1：結果視覺化　　/ 187
15.2：有益的理念　　/ 189
15.3：自我觀察　　/ 190
15.4：機遇前的障礙　　/ 191
15.5：變身計畫　　/ 194
15.6：監控前進的每一步　　/ 197
第16項練習
應對挫折，調整計畫
16.1：應對挫折：重新承諾　　/ 200
16.2：應對挫折：檢查你的壓力指數　　/ 201
16.3：應對挫折：自我關愛　　/ 203
16.4：改變你的計畫　　/ 205
最後的話　　/ 206
參考文獻　　/ 208
致謝　　/ 209

安吉拉·伍德（Angela Wood），杜蘭大學社會工作博士，動機訪談培訓師和諮詢師（MINT 會員），執業臨床社會工作者和監督員(LCSW-BACS)，同時兼任瓦爾登大學和西南路易斯安那大學的教職人員。安吉拉曾活躍在社會工作實踐領域，現在投身於高校社會工作教育領域，並通過培訓和諮詢來推廣動機訪談。