養大肌肉！科學增肌全書：重訓菜單、營養攝取、休息恢復與進階訣竅，有效突破停滯期的健身守則


	健身者必備！事半功倍的肌肉肥大教科書想要練出肌肉，必須學會的正確知識！訓練要訣╳營養攝取的重點　　「每天在家持續進行肌肉訓練，肌肉卻絲毫不見增長。」　　「每週去健身房做幾次肌肉訓練，身體卻毫無變化。」　　「看著YouTube影片做肌肉訓練，結果腰部開始疼痛。」　　──你是否正為了這些問題而感到苦惱呢？　　如果只是盲目地模仿他人的動作，你的肌肉訓練終將無法獲得滿意的成果。而無論年紀多大，只要擁有正確的知識並適當地持續訓練，肌肉一定會增長。這本書不僅僅是介紹常見的運動，本書撰寫的目的，是為了讓讀者學習以科學為依據的肌肉生長「理論」。簡言之，本書可說是聚焦於肌肉肥大的「肌肉訓練教科書」。　　練肌肉不該憑感覺，借助科學的力量穩健建構肌肉增長：　　Chapter1-從運動、營養和睡眠等領域，說明有關肌肉成長的基礎知識　　Chapter2-介紹促進肌肉肥大的最佳訓練頻率、負荷量和間歇時間等方面的資訊　　Chapter3-討論營養的基礎知識乃至於促進肌肉肥大的最佳飲食方式　　Chapter4-闡述安全有效地進行肌肉訓練的要點　　Chapter5-解釋肌肉訓練效果欠佳時的原因，以及提高成效的祕訣　　全球連鎖健身房Gold’s Gym的私人教練帶你　　設定負荷╳正確運動╳補給能量有感練出健美身材！　　．能否只靠「自重訓練」達到肌肉肥大？　　→自重訓練雖然不是促進肌肉肥大的最佳方法，但還是可以達到一定程度的增肌效果　　．如何知道提升重量的時機？　　→當初學者達到可重複12 次以上後，即可稍微增加阻力，調整至最多可重複8 到10 次的負荷範圍　　．想要增肌時有哪些常犯的錯誤範例？　　→幾項常犯的錯誤包括：蛋白質攝取過量、減量飲食、低強度高次數的自重訓練、過度的有氧運動　　．定期檢視「姿勢正確度」的必要性　　→選擇錯誤的訓練姿勢就無法以最適合的方法達成目標。確保自己使用最佳姿勢進行運動非常重要　　．為了多長肌肉是否需要吃蛋白粉？　　→乳清蛋白吸收迅速，酪蛋白和大豆蛋白吸收較緩慢，根據不同時機飲用不同種類的蛋白粉，效果更好　　．訓練前後需要攝取醣類嗎？　　→身體會隨著運動強度增強，提高消耗的醣類比例，若醣類不足，就會分解肌肉來供應能量重訓愛好者有感推薦　　奇德Kidd／美國運動委員會（ACE）私人教練培訓教官　　荒川大介／Gold’s Gym日本分部舉重選手


	目錄前言 Chapter1 肌肉成長與營養的基本原理 01肌肉究竟是如何增長的？～肌肉肥大的機制～ 02有意識地專注於「特定肌肉」上～肌肉感受度（MMC）～ 03肌力的增長來自於「神經元性」～要練多久才會長肌肉？～ 04促進肌肉肥大的mTOR是什麼？ 05每一種體型擅長的運動方向不同～外胚型、中胚型、內胚型～ 06為什麼蛋白質對肌肉增長如此重要？ 07醣類對肌肉訓練舉足輕重的原因～醣類與肌肉肝醣的關係～ 08注意訓練、飲食與睡眠的平衡 09想要增肌時有哪些常犯的錯誤範例？ 10能否只靠「自重訓練」達到肌肉肥大？ 11為保槓鈴深蹲和臥推訓練安全的調整防護 12肌肉肥大和瘦身能否兩者兼得？～能量收支的不同思考角度～ 13適合初學者的健身房應該具備什麼特徵？ 14健身房裡的基本禮儀須知 15選擇私人教練時應該注意什麼？ Chapter2 肌肉肥大的訓練訣竅與健身計畫建立方法 01多少的訓練頻率才會有效果？ 02為什麼記錄訓練內容很重要？ 03如何知道提升重量的時機？～最佳負荷是？～ 04最佳間隔時長（組間休息）是多久？ 05定期檢視「姿勢正確度」的必要性 06使用機械式器材或自由重量訓練各有什麼優點？ 07孤立動作與組合動作有何特點？ 08留意「正向」與「反向」動作 09使用重訓腰帶和重訓手套的好處是？ 10「BIG3」中常見的錯誤姿勢有哪些？ 11進行多組數訓練時，可以改變重量嗎？ Chapter3 使肌肉肥大的營養攝取要點 01掌握營養的基礎「PFC 平衡」 02為了多長肌肉是否需要吃蛋白粉？ 03訓練前後需要攝取醣類嗎？ 04促進肌肉肥大所需攝取的能量～需要多少能量？～ 05有助於肌肉肥大的營養素特徵是？～維他命B 群、維他命D、鋅～ 06是否應攝取蛋白粉以外的其他補充劑？ 07一般人「減肥」與運動員「減重」之間的差異 08「增量期」與「減量期」的能量攝取範例 09減量期間的飲食重點～量也有飽足感的飲食法～ Chapter4 促進肌肉肥大的休息日與預防受傷的訣竅 01肌肉訓練後，應該要設定多長的休息日？ 02不會肌肉痠痛的訓練是否有效？ 03預防受傷、提升訓練效果的熱身動作 04休息日的飲食重點～能量攝取量與蛋白質～ 05休息日可以運動嗎？～肌肉痠痛時的運動～ 06就算喝酒也無妨嗎？～酒精與肌肉合成的關係～ 07肌肉訓練也能強化肌腱嗎？～肌腱的硬度～ 08有氧運動的最佳時機～應該在重訓前還是後？～ Chapter5 進階肌肉訓練的相關知識 01自主訓練未見成效時應該確認的事項 02脫離停滯期，讓肌肉增長的祕訣～為什麼重量上不去？～ 03以多元方式訓練相同部位 04加壓（血流阻斷）訓練法有什麼效果？ 05慢速訓練法有什麼效果？ 06做訓練動作時的呼吸要領為何？ 07借力會有效果嗎？～在肌肉訓練中可取的時機～ 08「核心肌群訓練」有哪些種類與效果？ 09避免模式化的訓練菜單編排要點 10促使肌肉肥大的各種訓練方式有什麼特點？ 11改變訓練目標和訓練強度的具體範例 12變更負荷與運動種類的優缺點引用、參考文獻一覽