身體喜歡你這樣睡：睡眠心理師為所有人打造的好眠方案

以科學和臨床為出發點，獨創評估問卷
用分類給予專屬的睡眠管理，協助你改善惱人的失眠

個人化｜做問卷→分類→取得篇章順序→獲得專屬好眠方案。
無藥物｜科學實證的失眠認知行為治療，健康、安全、安心。
知識性｜深入淺出解說睡眠醫學，學習養成睡眠好習慣的方法。
可操作｜附作業和多種評估表，從問答中瞭解自己的睡眠行為。

本書特色
◎ 獨創睡眠問題量測表，測驗你的睡眠狀況、評估睡眠品質，據此分出八種不同類型。
◎ 每種分類分配專屬「閱讀順序」，組成為你對症下藥的好眠方案。
◎ 採用經科學實證的失眠認知行為治療，也是世界公認治療失眠的第一線非藥物治療法，健康安全，不會產生後遺症。
◎ 認識清醒系統、生理時鐘、恆定系統，理解睡眠機制，採用經研究實證有效的科學方法調控作息，改善睡眠問題。
◎ 知識面、行為面雙管齊下，養成良好睡眠習慣，獲致健康快樂的人生。
 

序
好評推薦
作者序

如何使用本書
失眠八類型分類量表
　　量表計分與結果
　　分類、閱讀順序

基礎單元
基礎1 為什麼要睡覺？
　白天精神與認知功能
　情緒調節作用
　生理功能的恢復與代謝作用
　清除大腦垃圾
基礎2 一夜睡眠的不同面貌
　睡眠的定義
　睡眠的階段與循環
　常見的睡眠迷思
基礎3 如何調控睡眠？
　睡眠雙歷程模式
　睡與醒的開關
基礎4 當睡眠調控系統失調時
　失眠的定義
　失眠的病程：3P模式
基礎5 睡眠的量測與評估
　睡眠日誌
　活動腕錶與穿戴式裝置
　多頻道睡眠檢查（PSG）
基礎6 自我評估
　我的失眠發展歷程，失眠病因3P+3系統

A清醒系統（Arousal system）

清醒系統說明單元

清醒系統核心單元
A1 什麼是清醒系統
　清醒vs睡眠
　山洞外的大熊
A2 如何在睡前降低清醒系統
　等旋轉的風扇停下來
　建立自己的睡前儀式
　睡前儀式的原則
　睡前4B誘眠法
A3 清醒系統的放鬆練習 
　什麼是放鬆？
　練習腹式呼吸
　漸進式肌肉放鬆
　直接放鬆法
　放鬆訓練的記錄和個別化放鬆訓練
A4 對清醒系統有益的幾件事 
　把床當作你的好朋友
　調整認知，找回平常心
A5 對清醒系統有益的睡眠衛教
　睡眠環境
　飲食
A6 作業
　睡前儀式安排
　放鬆訓練計畫及回饋單
　針對清醒系統的睡眠衛教執行計畫
　刺激控制法

C生理時鐘系統（Circadian rhythm system）

生理時鐘系統說明單元

生理時鐘系統核心單元
C1 什麼是生理時鐘？ 
　腦中的生理時鐘中樞
　生理時鐘的特性
C2 如何穩定你的生理時鐘
　褪黑激素與生理時鐘
　為何入睡困難、起床困難及白天嗜睡
C3 透過光照治療校正生理時鐘
　光與生理時鐘
　光照療法
　睡前的光照與3C產品使用
　基本生理時鐘穩定法
C4 生理時鐘失調的光照治療
　延遲型睡眠相位症候群
　前移型睡眠相位症候群
　我的生理時鐘是哪一種？
C5 特殊生理時鐘的調整
　輪班怎麼調適？
　時差怎麼調？
C6 作業
　找到自己的睡醒時間
　睡前環境光線的管理
　針對生理時鐘的睡眠衛教執行計畫
　光照處方

H恆定系統（Homeostasis system）

恆定系統說明單元

恆定系統核心單元
H1 什麼是恆定系統？
　睡眠驅力和腺苷
　睡眠需求與睡眠債
　咖啡因與腺苷
H2 如何擁有穩定的恆定系統
　減少白天用掉睡眠需求
　午睡38法則
　活力小睡的好處
H3 如何強化恆定系統
　運動與睡眠的關係
　運動333，銀髮族5311
H4 規劃睡覺時間表，達到最佳睡眠效率
　計算睡眠效率
　設定符合年紀的睡眠時間及效率
　方糖理論與睡眠限制法
H5 如何調整失調的恆定系統
　居家工作者
　運動和勞動大不同
H6 作業
　規畫運動時間
　小睡時間安排
　針對恆定系統的睡眠衛教執行計畫
　睡眠限制法

結語

作者簡介



吳家碩
心理學研究所畢業後投入失眠認知行為治療臨床工作，在台灣首屈一指的長庚醫院睡眠中心工作超過12年，現任職於台灣第一間以失眠認知行為治療為主的心理治療所「好夢心理治療所」，並擔任執行長。臨床工作對象多為失眠困擾者，均採用國內外一致推薦的非藥物治療模式「失眠認知行為治療」，也是此書的核心。從論文到睡眠中心再到心理治療所，有近20年的行為睡眠醫學及失眠治療臨床經驗，期間也將行為睡眠醫學推廣至大眾教育，擔任多屆台灣睡眠醫學學會大眾教育委員會的主席，累積超過500場睡眠相關講座，並出版過5本睡眠與心理學相關大眾書籍。
粉專：睡眠管理職人——吳家碩臨床心理師、好夢心理治療所
Email：haomong.psy@gmail.com
Podcast：睡眠先生的活力學

楊建銘
1999年從美國紐約市立大學心理學系完成博士學位回台，開始拓展台灣行為睡眠醫學的領域，是國內唯一具有美國睡眠醫學學會「行為睡眠醫學認證」的專家。現為國立政治大學心理學系暨心理學研究所的專任特聘教授，授課內容除了臨床心理學基本的課程外，也以行為睡眠醫學為核心，培育出台灣許多位睡眠領域的臨床心理師。同時是政治大學睡眠實驗室主持人，以心理學為基礎，致力於基礎及臨床睡眠科學的研究，包括多項失眠認知行為治療相關研究，累積至今發表過上百篇的期刊及會議論文。具有美國紐約州心理師及台灣臨床心理師的執照，在失眠認知行為治療的實務上有豐富的經驗。
官網：政大睡眠實驗室
Email：nccu.sleeplab@gmail.com