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．前言 ．登場人物介紹 序章 疼痛的原因在於腰椎「扭轉」變形！ ．「椎管狹窄症」源自於變窄的椎管 ．椎管狹窄症是椎間盤突出、黃韌帶肥厚、腰椎滑脫等症狀的最終階段 ．高中二年級練習柔道時為什麼會閃到腰 ．閃到腰的原因是腰椎扭轉變形跟僵硬的肌肉 ．充斥扭轉動作的日常生活引發疼痛 ．「駝背坐比較輕鬆～」卻促使症狀惡化 第1章 只需早晚在床上伸展！擊退疼痛的伸展操 ．在開始伸展前！先診斷腰椎是向右還是向左扭轉基本篇 ．躺著判斷腰椎是右旋或左旋 ．無法判斷是右旋或左旋的情況 ．改善腰椎右旋的伸展操 ．改善腰椎左旋的伸展操 ．椎間盤、黃韌帶、滑脫症，依病分3種的伸展操應用篇 ．判斷「椎間盤突出」、「黃韌帶肥厚」等類型 ．改善椎間盤突出型的伸展操 ．改善黃韌帶肥厚型的伸展操 ．改善腰椎滑脫症型的伸展操 ．《天道專欄1》前彎時會痛的「腰椎曲線平直」、後仰時會痛的「腰椎曲線過凸」 第2章 預防腰椎扭轉變形！輕鬆伸展操＆肌力訓練 ．一次改善駝背到頸部的血液循環等問題，矯正腰椎扭轉變形的伸展操 ．有效改善駝背與腰椎滑脫症的伸展操 ．讓頸部動作更順暢，解決肩頸痠痛跟腰椎扭轉變形！ ．屁股用力繃緊髖關節來解決腰痛問題 ．藉由擴張橫膈膜來放鬆腹肌 ．《天道專欄2》就算罹患腰椎脫滑症，也是要先矯正腰椎扭轉變形！ ．用不良於行的人也做得到的輕鬆肌肉訓練來鍛鍊腰腿 ．走不了路的人只要踏步就OK！ ．大腿與臀部肌肉訓練第1級 ．大腿與臀部肌肉訓練第2級 ．高齡者更要嘗試的肌肉訓練第3級（簡易版深蹲） ．大腿與臀部肌肉訓練第4級（深蹲） ．《天道專欄3》女性或高齡者特別缺乏的「蛋白質」 ．支撐上半身，減少腰部負擔的核心肌群「腹肌」訓練 ．《天道專欄4》壓迫性骨折與椎管狹窄症的密切關聯 ．用呼吸鍛鍊腹肌訓練第1級 ．預防腰椎扭轉變形腹肌訓練第2級 ．更加進化！腹肌訓練第3級 第3章 其實都在折磨腰！絕對不能做的生活習慣 ．坐在地上是NG行為！與其坐著不如躺著 ．不要再坐和室椅或側坐，坐地上時的舒適坐法 ．改變坐姿疼痛痠麻就會消失 ．不要靠健走來鍛鍊肌肉 ．不要用看不見腳背的姿勢站立 ．走路時不用挺胸，不要側身下樓梯 ．不要用試躺時的安定感來選枕頭 ．不要戴著市售的輔助腰帶睡覺 ．睡覺時的疼痛消失了！擊退腰痛腰帶的使用法 ．不要靠在家躺平來消除坐辦公桌的疲勞 ．結語
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