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致謝 推薦序 本書宣言 自序 本書簡介 自律：實現所有目標的關鍵 正念自律的力量 如何最大限度地利用本書 自律與我 你可以對本書有什麼期望 第一部分 基本理念 第1章 自律是什麼 自律：諸多美德的融合 自律是一種個人力量 自律是讓生活奏出和諧之音的工具 自律的生理學基礎 第2章 自律的好處 帶來掌控力和自信心 使你能夠實現目標 賦予你極大的競爭優勢 使你保持身心健康 改善人際關係 帶來目標感、力量感和寧靜感 第3章 關於自律的誤讀 正念自律不是什麼 如何平衡自律 第4章 意志力、習慣和環境 關鍵定義 意志力是一種有限的資源嗎 意志力的強弱取決於個人信念的強弱 習慣是必需的，但仍不夠 環境是必需的，但仍不夠 練習：如何增強意志力 第5章 正念自律的三大支柱 第二部分 支柱1：志向 第6章 自律旅程的起點 你的志向就是你的燃料 目標與志向 “想要”實現的目標與“必須”實現的目標 第7章 “志向”步驟1 找到你的志向 練習1 找到你的核心價值觀 練習2 發現目標背後更深層次的理由 練習3 尋找你的榜樣 練習4 設計你的理想身份 練習5 借助直覺的力量：冥想練習 如果你沒有找到志向…… 第8章 “志向”步驟2 放大你的志向 第9章 “志向”步驟3 明確你的志向 寫下你的SMART目標 應專注于目標還是專注於過程 第10章 “志向”步驟4 將志向設置為優先事項 時間、金錢和精力的三重承諾 第11章 “志向”步驟5 解決自我破壞的問題 紅色藥丸測試 第12章 “志向”步驟6 培養必要的心態 自主權 自信 如何培養自信 第13章 “志向”步驟7 培養犧牲精神 為你的目標付出 重新定義“犧牲” 犧牲也要適度 練習主動選擇不適感 第14章 忠於真實的自我 第15章 回顧：“志向”支柱 第三部分 支柱2：意識 第16章 為什麼要以及如何培養意識的能力 自我意識的力量 自我意識的三大特質 訓練1 冥想 訓練2 反思 訓練3 融合（PAW方法） 第17章 PAW方法 步驟1 暫停（Pause） 步驟2 意識（Awareness） 步驟3 意志力（Willpower） 第18章 意志力訓練技巧1 轉移焦點 步驟1 放大視野 步驟2 牢記初心 步驟3 善待未來的自己 結果：化解自我控制的衝突 第19章 意志力訓練技巧2 轉換認知 消極重評 積極重評 降低行動的阻力 第20章 意志力訓練技巧3 擁抱痛苦 做好迎接不適的心理準備 如何擁抱不舒服的感覺 ROAR方法 第21章 意識帶來毅力 處理痛苦的情緒 克服虛假期望綜合征 避免完美主義 第22章 意識能戰勝分心和誘惑 學會處理分心和誘惑 多巴胺與人類大腦 開啟轉變：先滿足志向，後追求享樂 方法1 安排修行周（清除垃圾多巴胺） 方法2 延遲分心因素 方法3 承諾裝置法 第23章 意識能改變找藉口的習慣 轉變“破罐子破摔”的極端思維 方法1 挑戰你的藉口 方法2 “POWER視覺化”方法 其他解決方法 第24章 回顧：“意識”支柱 第四部分 支柱3：行動 第25章 “行動”步驟1 設計你的路徑 選擇你的里程碑目標 選擇你需要養成的習慣 微調你的習慣 安排定期回顧 第26章 “行動”步驟2 設計你的習慣 習慣與自律 選擇你的提示線索 改善周圍環境 選擇你的行動 黃金法則 行動起來！ 第27章 “行動”步驟3 設計你的獎勵 內在獎勵（最佳選擇） 外在獎勵（有效方法） 痛苦的後果（最後的手段） 選擇你的獎勵 第28章 如何解決拖延症 方法1 減輕採取行動的痛苦 方法2 強化不行動的痛苦 方法3 擁抱痛苦 第29章 如何克服自我懷疑 我們為什麼會懷疑 方法1 “現在不行”技巧 方法2 清除所有備選方案 方法3 重獲新視角 第30章 如何應對失敗 制定應急計畫 如何優雅地接受失敗（ALFA方法） 第31章 堅持“永不為零”的承諾 做出承諾，而不是依賴動機 “永不為零”的承諾 第32章 回顧：“行動”支柱 第五部分 日常生活中的正念自律 第33章 正念時間管理 明確你的優先事項 要素1 規劃 要素2 設定界限 要素3 時間意識 要素4 專注力 第34章 晨間與夜間例行活動安排 要素1 固定的開始時間 要素2 固定的持續時長 要素3 結構化安排 要素4 保持專注 要素5 可實現的 夜間例行活動安排 第35章 社交影響 選擇積極的影響者 建立問責制 公開目標還是對此保密 第36章 養成支持自律的生活方式 睡眠 飲食和運動 第六部分 更進一步的探索 第37章 冥想：自律的健身房 冥想概述 冥想與被動性 冥想對自律的好處 冥想的三大支柱 第38章 美德：你能擁有的超能力 每種美德都是一種敘述 方法1 點燃美德的火花 方法2 吸納他人的美德 平衡你的美德 第七部分 開始你的自律之旅 第39章 正念自律實施清單 正念自律練習安排 自律的障礙清單 日常練習範本 適當微調 後記 讓正念自律成為風潮 正念自律實踐索引
喬凡尼·迪恩斯特曼(Giovanni Dienstmann) 國際知名冥想教師、自律教練和作家。澳大利亞冥想協會（Meditation Association of Australia）的註冊教師，備受歡迎的冥想應用的顧問，由他創建的冥想博客Live and Dare是全球排名前五的冥想博客。作為一名冥想教師和自律教練，喬凡尼·迪恩斯特曼幫助對沖基金經理、首席執行官、企業家、藝術家和職業運動員過上了更專注、更自律的生活。其作品《靜心冥想》（Practical Meditation）已被翻譯成八種不同語言出版，被廣泛譽為“冥想聖經”。
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