刻意專註：分心時代如何找回高效的喜悅


	請你停下來想想，此刻，你的注意力在這些文字上嗎？還是說，你的頭腦在回想早些時候刷到的網頁，或者為即將到來的任務截止日期而憂慮？不妨打開你的手機查看最近拍攝的一張照片，你還記得當時聽到了什麽聲音，甚至當時你在想什麽嗎？你試圖用拍照記錄下那個時刻，但你的頭腦可能並沒有“活在當下”，你的注意力漫遊到了別處。我們身處在一個分心時代，而我們的注意力真的很有限。無論你如何努力，你都無法讓自己堅持不走神。而壓力、不良情緒和威脅會進一步影響注意力系統的發揮。其後果是，你已錯過了50%的人生。好消息是：這不是你的問題。注意力研究最基本的發現是，人類的大腦生來就傾向於分心。真正可怕的不是分心，而是察覺不到自己分心，恍然大悟時才追悔莫及。更好的消息是：你可以通過一套每天12分鐘的正念注意力訓練，重拾大腦的主控權，在分心時第一時間察覺並把注意力拉回來。這樣，你將能更高效地工作，更充分地體驗生活。繼續閱讀這本書，很快你就能做到： ·不費力、不痛苦地集中注意力。 ·把你的注意力從分心的牽引中奪回來。 ·在工作、生活、關系中的重要時刻，發揮出最大的潛能。



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	目錄前言　“請你注意一下，好嗎？” 第1章　注意力是你的超能力從改變大腦到關注注意力 004 超級強大的注意力 007 專注的大腦 010 大腦是個戰區，注意力操縱著戰鬥 012 注意力的三個組成部分 015 當注意力遇到問題 019 注意力的優勢有時會成為劣勢 021 第2章　注意力也存在弱點注意力是一件熱門商品 024 破壞注意力的三大因素 026 隱蔽的破壞因素 030 隱藏的壓力也有破壞性 033 注意力流失程度的區間 036 為什麼破壞因素如此強大 038 我們在使用失敗的策略 040 第3章　頭腦俯臥撐：注意力訓練與正念神經可塑性：通過訓練改變大腦 044 正念效果實測 051 正念真的是秘密武器嗎 056 壓力下的正念 058 對軍隊的正念研究 061 開始正念注意力訓練 064 第4章　聚焦：找到注意力焦點你的注意力手電筒有多穩定 071 神經外科醫生和技師：專注於任務的挑戰 073 注意力危機不是數字時代才有的問題 089 尋找你的手電筒 091 不要一心多用 096 你仍然無法獲得完美而堅定的專注力 099 第5章　保持播放狀態：注意力與工作記憶你腦中的白板 104 雜念從何而來 106 工作記憶是注意力的重要夥伴 109 工作記憶是有限的 112 當工作記憶失效時 114 清理頭腦白板 116 打破末日迴圈 118 看見白板上的內容的力量 127 從“播放”轉為“錄音” 128 第6章　按下錄音鍵：注意力與記憶測試：你在錄音嗎 133 記憶和錄音不完全相同 134 為什麼我們要有記憶 135 遺忘 137 記憶和注意力 138 長期記憶的門戶: 編碼和檢索 140 寫入故障：編碼失敗 142 取出故障：檢索失敗 143 如何形成記憶 144 走神的“原材料” 146 更好地記憶 148 用心生活 151 關於記憶，你應該記住什麼 154 第7章　丟棄故事：停止腦中不斷進行的模擬故事的力量 159 為什麼丟棄故事如此困難 161 腦中模擬一直在進行 164 當故事出錯時 165 消除頭腦偏差 168 與模擬拉開距離 172 削弱模擬的“拉力” 174 應急去中心化 175 “不要相信你的一切想法” 177 觀察你的內心 178 第8章　追求卓越：從專注于任務到專注於當下忽視周圍環境是危險的 182 集中注意力還不夠 184 監測內心環境 186 對走神的“元意識” 189 意識到心中的觀念與偏見 191 用正念提高元意識 194 留意：注意力助推器 195 元冥想 196 借助元意識發現和做出選擇 200 第9章　建立聯結：用專注搭建更好的人際關係高品質交流需要共用注意力 206 分心= 斷聯 208 調節情緒，而不直接做出反應 210 遇到困難時，側耳傾聽 214 傾聽練習 215 注意力是最高級的愛 216 聯結不總是溫柔的 218 聯結是一項核心技能 220 你能否與不回應你的人建立聯結 224 要做出改變，從自己開始 226 第10章　腦力燃燒：注意力訓練計畫正念培訓效果研究 232 發現最低有效劑量 237 行動，並且堅持下來 241 你隨時可以開始練習 243 練習時間 245 頭腦混音台: 每個人有不同的起點 248 接受無聊與困難 249 正念與“感覺良好”無關 251 我們能做困難的事情 253 總結附錄第一周 268 第二周 271 第三周 274 第四周 277 第五周及以後 280 致謝注釋