彼拉提斯與核心復健運動【暢銷珍藏版】


	醫界首位引進Pilates、擁有彼拉提斯國際證照的邱俊傑醫師，從理論、教學到親自實踐，7年來不僅自身體態變得更好，也指導超過數千位民眾、運動選手、劇團表演者，改善疼痛、減輕運動傷害、提升運動表現。擺脫背痛好元氣　　◆改善肩頸腰背酸痛　　　　◆預防背痛反覆發作　　◆提昇骨盆穩定度　　　　　◆預防脊椎退化病變　　舒壓解鬱好心情　　◆消除疲勞　　　　◆舒緩壓力　　◆幫助入睡　　　　◆紓解肌肉緊繃感　　輕鬆雕塑好身材！　　　　◆消除手臂贅肉　　　　◆消除腹部脂肪　　◆纖腰/美背/提臀　　　　◆美化腿部線條


	目錄本書作者群簡介二【暢銷珍藏版作者序】彼拉提斯傳遞健康與美麗　邱俊傑三【推薦序1】背痛的健康新希望　邱文達一○ 【推薦序2】健康從紓壓、呼吸、運動開始　洪傳岳一一【推薦序3】運動復健是肌肉骨骼傷害復健的基石　Joel Press 一二【自序】現代人的健康新運動　邱俊傑一四 PART 1 認識彼拉提斯與核心復健運動 ■導言：三個甩掉煩惱的小故事為什麼背痛總是好不了？ 002 為什麼贅肉總是甩不掉？ 002 為什麼總是覺得好累好累？ 003 ■認識自己的脊椎透視你的脊椎 004 ■人體的天然鐵衣：核心肌群穩固脊椎的核心肌群 006 核心肌群的解剖構造 007 核心肌群的重要性 009 核心肌群巧妙的運作模式 010 ■從根本治療背痛：從核心復健到彼拉提斯核心復健－－喚醒鐵衣的神奇運動 012 彼拉提斯－－多效合一的明星運動 014 彼拉提斯運動有什麼好處？ 015 ■彼拉提斯六大精髓專注 016 呼吸 018 核心 020 控制 022 精確 024 流暢 025 ■自我檢視：挖掘核心問題檢查一你的背痛困擾和核心有關嗎？ 026 檢查二你知道自己的背痛嚴重程度嗎？ 026 歐氏下背痛功能評估表 027 ■動作檢視：了解自己的身體狀況檢視一正確姿勢VS.錯誤姿勢 030 檢視二深層核心肌群的收縮控制 032 ．觸摸感應法 032 ．呼吸結合收縮法 032 檢視三中央帶檢視 033 檢視四脊椎狀態 034 檢視五肩頸上背狀態 036 ．聳肩放鬆法 036 ．手臂後伸法 037 檢視六腹肌的肌力 038 檢視七背肌的肌力 039 檢視八脊椎穩定能力 040 ．單腳站立 040 ．登階平衡 041 ■得心應手的輔具：認識運動裝備與器材彼拉提斯核心復健運動裝備 042 彼拉提斯器械 044 ■四大基本訓練課程 Lesson1 彼拉提斯式完全呼吸法 046 Lesson2 深層核心的收縮控制 047 ．深層核心控制 047 ．抬腿練習 048 Lesson3 尋找脊椎的舒適位置 049 ．「貓與駱駝」姿勢調整法 049 ．骨盆時鐘調整法 050 Lesson4 姿態控制與訓練 051 PART 2 輕鬆雕塑好身材 ■彼拉提斯的塑身效果身高變高了 054 曲線變好了 054 手腳變迷人了 055 透視減肥與彼拉提斯 055 ■塑身減肥的運動計畫 C字型動作 C Curve 056 旋轉 Spine Twist 057 雙腿延伸 Double Legs Stretch 058 側膝 Side to Side 059 起坐側身 Abdominal Curl 060 雙腿畫圓 Double Legs Circle 062 十字交叉 Leg-Cross 063 側抬腿 [上 / 下] Side Lifts [Up / Down] 064 側伸展 Side Stretch 065 交叉內收腿 Cross Legs 066 收臀 Squeeze Hip 068 百次呼吸 The Hundred 070 側抬腿 [畫小圓] Side Lifts [Small Circle] 072 側腰 Side Drops 073 鋸子式 Saw 074 分腿滾球 Open Leg Rocker 076 樹式平衡 Tree Balance 077 纖腰系列 Side Stretch Series 078 前彎系列 Forward Bend Series 080 PART 3 擺脫背痛好元氣 ■為什麼會背痛？常見背痛的原因 084 不要輕忽「閃到腰」！085 瞭解背痛的惡性循環 086 你該怎麼做？ 087 背痛的治療 088 ■改善背痛的地墊運動姿勢控制 Postural Retraining 090 ．仰臥姿態訓練 Supine Warm Up 090 ．俯臥姿態訓練 Prone Warm Up 091 橋式動作 Bridge 092 穩定抬膝操 Knee Lift 093 穩定抬臂操 Arm Lift 094 單腿畫圓 Supine Single Leg Circle 095 直膝抬腿操 Leg Extension 096 伸展動作 Stretch Exercises 097 ．兒童姿勢 Childs Pose 097 ．蝦米姿勢 Knee to Chest 097 脊柱旋轉操 Spine Twist 098 側躺抬腿操 Side-Lying Leg Up 099 側躺穩定平衡 Side-Lying Stability 100 桌面穩定操 All-Four Arm & Leg Lift 102 超人操 Superman 103 百次呼吸 The Hundred 104 滾球運動 Rolling Like a Ball 105 脊椎捲曲運動 Roll Down & Roll Up 106 游泳操 Swimming 108 ■改善背痛的抗力球運動球面伸展操 Dorsal Stretch and Ventral Stretch on the Ball 110 球上仰臥起坐 Adbominal Curl on the Ball 111 上背肌力強化運動 Upper Back Strengthening 112 球上橋式動作 Bridge on the Ball 114 ．基本橋式動作 114 ．進階橋式動作 115 球上骨盆旋轉操 Pelvic Twist and Lift 116 PART 4 舒壓解鬱好心情 ■為壓力找出口壓力帶來的身心病 120 彼拉提斯如何改善壓力 120 肩頸上背痛的困擾 121 ■舒壓解勞的運動計畫鼻子畫8字形 Nose Figure 8 122 手指畫圈 Finger Circles 123 肩部伸展訓練 Shoulder Stretch 124 頸部伸展 Neck Stretch 125 蜷下 Roll Down 126 上臂訓練 Toning the Arms 127 橋式動作變化 Bridge 128 時鐘按摩操 Clock Face 130 超強伸展操 A Bigger Stretch 131 背部放鬆操 Releasing the Back 132 站姿側邊伸展 Side Stretches 134 聳肩加啞鈴 Shoulder Shrugs with Weights 136 坐姿側面伸展 Side Stretches 137 上背肩胛伸展 Upper Back Release 138 脊椎放鬆操 Releasing the Spine 140 胸椎旋轉 The Cossack 142 PART 5 隨時隨地動一動 ■改變錯誤姿勢坐姿打電腦或K書駕車站立工作搬重物高處取物清潔打掃穿脫衣物盥洗睡眠 ■日常生活中的超簡單運動走路減肥操 150 等車塑身操 152 ．細腰操 152 ．翹臀瘦腿操 153 開車活力操 154 ．背部活絡伸展操 154 ．骨盆運動 155 車上瘦腹提臀操 156 開會防無聊操 157 辦公桌健身操 158 ．上班族元氣操 158 ．划船操 159 ．身體笑臉操 160 被窩起床操 161 懶人電視操 162 睡前安眠操 163