人體運動彩色解剖圖譜：肌肉訓練百科全書

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本書使用說明
上肢肌肉圖
下肢肌肉圖

第1章 綜述
肌肉訓練帶來改變
瞭解運動的平面與動作模式
把握肌肉訓練中的各種量
肌肉訓練中其他需要注意的事項
肌肉訓練與飲食

第2章 上肢練習
杠鈴划船
彈力帶雙臂側平舉
前側平舉
雙臂前平舉
雙臂彎舉
雙臂反向彎舉
雙臂錘式彎舉
啞鈴雙臂反向彎舉
單臂基本彎舉
坐式肩上推舉練習
屈臂伸
瑞士球雙臂屈臂伸
椅上雙臂屈臂伸
雙臂過頂屈臂伸
繩索肱三頭肌下壓
肩部畫圈
肩關節外旋
雙側聳肩
雙臂肩上推舉
反向平板
肩胛骨運動
拉力器下拉
雙臂飛鳥
啞鈴雙臂側平舉
瑞士球雙臂側平舉
平板支撐轉體
俯臥撐至屈膝

第3章 胸背部練習
臥推
繩索夾胸
啞鈴上斜推舉
胸前交替水準推
坐式上斜推胸
坐式雙向推胸
繩索下斜夾胸
俯臥撐
俯臥撐-寬距
俯臥撐-上斜
俯臥撐-推起離地
划船
繩索下拉
引體向上
杠鈴硬拉
雙臂後拉
雙臂交替後拉
啞鈴單臂後拉
雙臂平舉
雙臂提拉
壺鈴單臂後拉
基本上拉
坐式高位下拉
壺鈴單臂高拉
俯臥挺身
俯臥兩頭起
俯臥YTW伸展

第4章 核心部位練習
平板支撐
側平板支撐
骨盆傾斜練習
側卷腹
繩索跪式卷腹
反向卷腹
球上卷腹
壺鈴俯臥撐
俄羅斯轉體
瑞士球前推
轉肩
側臥轉肩
側向下砍
死蟲式
雙臂旋轉上提
登山者
抬腿轉髖
夾球轉髖
夾球仰臥兩頭起
仰臥舉腿
單腿V字兩頭起
仰臥兩頭起
香蕉式自行車
直腿舉腿
死蟲動作
過頂砸球
土耳其起身

第5章 下肢練習
靠牆下蹲
杠鈴深蹲
弓步下蹲
持鈴深蹲
雙腿臀橋
相撲深蹲
保加利亞深蹲
寬距深蹲
深蹲跳
貝殼練習
蚌式支撐
直腿硬拉
單腿硬拉
屈髖外擺
徒手蹲
弓步向後
側弓步
動態側弓步
側向交叉步
俯臥撐-蹲跳
髖關節外旋前屈
後腿抬高弓步蹲
燕式平衡
雙側提踵
俯臥交替勾腿
俯臥雙腿勾腿

第6章 伸展練習
頸部拉伸
動態頭部轉動
站姿三角肌後束拉伸
肱三頭肌拉伸
站姿肱二頭肌拉伸
屈伸手腕
胸部拉伸
跪式向前屈身
眼鏡蛇式
瑞士球滾球
側向伸展
腹肌拉伸
背闊肌拉伸
仰臥屈膝旋轉
下背部動態拉伸
嬰兒式
坐姿扭轉臀部拉伸
動態貓式
坐式向前屈身
動態側向伸展
坐式4字體形
扭轉拉伸
仰臥雙膝緊抱
臥式4字體形
坐式蝶形
跪姿屈髖拉伸
前屈式
90度膕繩肌拉伸
直膝膕繩肌拉伸
股四頭肌拉伸
坐姿體前屈
單側小腿放鬆
站立觸腳趾

第7章 訓練計畫
運動專項方案
功能性方案