目錄
【推薦專文1】唯有健康才能陪伴你我長行／吳益群─008
【推薦專文2】挑低GI食物吃，提升基礎代謝率又燃燒脂肪／洪泰雄─009
【推薦專文3】一本必看之飲食寶典／張金堅─011
【作者序】低GI飲食讓血糖不暴衝，人生更美好／柳秀乖─012
PART1認識GI飲食，遠離文明病
何謂低GI飲食
1.低GI飲食的定義─014＼2.低GI飲食的好處─015
3.食物GI值的分類─017＼4.低GI飲食的5要素─018
低GI飲食對疾病的影響
1.血糖值對身體的影響─020＼2.血糖值的判讀與診斷─022＼3.影響高血糖值的原因─024
如何避免糖化（高血糖）生活？
1.加速糖化生活的不良習慣─027＼2.可避免糖化生活的飲食好習慣─029
3.規律的運動習慣可避免糖化生活─030
PART2低GI飲食攝取。健康大關鍵
健康飲食的原則
1.均衡攝取各種營養素─034＼2.飲食種類要多樣化─034＼3.善用GI值慎選食物─049
4.善用食物代換表─053＼5.少量多餐及定時定量進食─056＼6.合理的營養素比例─057
7改變用餐習慣，有助於維持血糖值─059＼8.限制酒＆鹽分的攝取─061
9.選用真食材，以當季、本地的新鮮食材為主─066＼10.減少油脂攝取及選擇健康的油脂─067
每日飲食的營養需求
1.掌握生命能量的三大營養素─070＼2.現代人的飲食問題─073＼3.每日總熱量攝取不過度─074
4.每日健康飲食的建議份量─075＼5.與葡萄糖代謝有關的營養素─078＼6.健康的烹調方式─095
PART3低GI飲食，安心健康吃：主食、副食、蔬菜類、水果類
◎主食類
1.全穀類、雜糧類─104
認識常食用的全穀雜糧─106＼五穀雜糧營養及生理作用─108＼五穀雜糧的食用特色─109
吃出完整的優質蛋白（全穀蛋白質不足）─114＼循序漸進適應粗食生活─115
選購優質好穀物雜糧的通則─116＼抗性澱粉讓你不用擔心血糖、血脂會升高─118
2.小麥麵食類─120
小麥是世界上總產量第二的糧食，僅次於玉米─120＼小麥及麵食族群禁忌─120
烹調及時間影響GI值─121＼小麥麵食種類及其特點介紹─122
◎副食類
1.豆類─126
豆類營養成分及生理作用─127＼豆類的烹調食用─128＼豆類的食用禁忌─128
安心選購豆類加工食品─128＼常見豆類及特色─130
2.蛋類─133
雞蛋營養成分及生理作用─133＼選購優質蛋的要訣─134
雞蛋保存方式─135＼雞蛋烹調方式─135
3.奶類─136
奶類的營養成分及生理作用─136＼奶類GI值低，不代表所有奶製品也都是低GI食物─136
不同奶類的GI值是否不同？─137＼奶類過敏者可改用優酪乳？─137
4.肉類─138
選擇低脂肪的部位食用，可減少熱量及膽固醇攝取─138＼肉類的營養成分及生理作用─139＼
每日2份肉類提供身體所需─141＼選購優質肉品的通則─141
烹調方式不同，會影響肉品的GI值及消化─143
5.海鮮類─144
海鮮的營養成分及生理作用─144＼買海鮮3撇步─145＼海鮮GI值低，是否可不限量？─146
烹調方式不同會影響海鮮的GI值─146＼海鮮加工品的飲食建議─148
6.蔬菜類─149
蔬菜的營養成分及生理作用─149＼蔬菜擁有三低的營養特色─151
健康烹調，蔬菜營養不流失─152＼降低血糖值的優質食材─153
7.水果類─157
水果的營養成分及生理作用─158＼水果乾≠新鮮水果，GI值差異大─159
可以用新鮮水果代替蔬菜嗎？─159＼喝果汁？吃水果？怎麼吃最正確？─160
常見水果影響血糖的作用─161＼吃水果的最佳時間─162
PART4低GI飲食，安心健康吃：海藻類、飲品類、調味香料食材、調味醬料
◎海藻類
海藻類的營養成分及生理作用─164＼常食用的海藻類及特點─165
◎油脂類（含堅果類）
油脂對身體健康的影響─166＼好油減重不減健康─167
脂肪組織會分泌脂肪激素，引起體內發炎─168＼油脂的來源及特質介紹─169
認識脂肪酸種類及其特點─171＼油脂好油、壞油分辨─172
如何在烹調上減少油脂的攝取量─175＼市售食用油所含脂肪酸比例及發煙點─177
認識常見食用油─178＼另類油脂（堅果類）的選擇─182＼常食用的堅果介紹─184
◎飲品類
糖質的毒性真相─188＼飲品的種類及GI值的影響─190＼各種飲品的熱量、糖分比較─194
如何選擇較無升糖值影響的飲品─195
◎調味香料＆醬料類
調味香料營養價值─196＼調味醬料種類─197＼降血糖的調味醬汁─198
PART5低ＧＩ健康美味廚房
◎第1套
早餐：豆泥沙拉＼糙米堅果奶＼肉桂芭樂
午餐：主食→黃耆蒜香胚芽米飯＼副食→彩虹干貝＼湯品＆午點→翠皮番茄湯＋小番茄10粒
晚餐：主食→燕麥糙米飯＼副食→醋溜粉豆＼湯品→胡椒蔥雞湯
◎第2套
早餐：蔬果百匯三明治＼彩虹蔬果＼優格莓果沙拉
午餐：主食→薑黃飯＼副食→香煎菇蔥鮭魚＼湯品＆午點→花椰蘑菇濃湯＋柳丁
晚餐：主食→堅果香飯＼副食→蝦香烘蛋＼湯品→冬瓜薏仁排骨湯
◎第3套
早餐：香鬆飯糰＼味噌豆筍＼銀耳薏仁漿
午餐：主食→鮮菇義大利麵＼湯品＆午點→馬鈴薯冷湯＋奇異果
晚餐：主食→三寶養生飯＼副食→蒟蒻彩椒＼湯品→青蔬魩仔魚湯
◎第4套
早餐：紅黎小米粥＼柴魚豆腐＼茶油地瓜葉
午餐：主食→瓠瓜蝦乾水餃＼副食→涼拌玉芹＼湯品＆午點→黃瓜肉羹芽菜湯＋蓮霧
晚餐：主食→芋頭炊飯＼副食→醬香鯛魚燒＼湯品→絲瓜麥門湯
◎第5套
早餐：蛋沙拉全麥吐司＼和風蔬果沙拉＼清甜火龍果
午餐：主食→紅藜糙米飯＼副食→花枝拌納豆＼湯品＆午點→韮菜味噌湯＋水梨
晚餐：主食→紅豆紫米飯＼副食→翠綠筍片＼湯品→參棗干貝雞湯
◎第6套
早餐：造型飯糰＼香煎扁豆嫩雞片＼海帶芽蛋包湯
午餐：主食→蔬食冬粉＼副食＆午點→醋拌洋蔥＋水蜜桃＼湯品→黃耆鮮魚湯
晚餐：主食→紅薏仁米豆飯＼副食→番茄燴苦瓜＼湯品→牛蒡排骨煲
◎第7套
早餐：藜麥海苔捲＼南瓜莓果汁＼鮮果櫻桃＼
午餐：主食→黃金雜糧飯＼副食→蒜味松阪肉片＼湯品＆午點→木耳番茄排骨湯＋木瓜
晚餐：主食→豆漿什錦鍋＼副食→梅醋苦瓜＼湯品→銀耳蓮子湯 |
