重塑大腦回路：如何借助神經科學走出抑郁症

本書從神經科學和心理學的研究出發，通俗易懂地解讀了抑郁症進程中，大腦如何影響我們的情緒、動機、決策和行為，以及如何被它們所影響，並提供大量日常生活中的簡單技巧，幫你掌握正確駕馭大腦回路的指南，重新找回快樂和健康！

 

了解抑郁症

☉抑郁症患者並不一定會感到悲傷，他們更多的是覺得麻木。（所以抑郁的反面是失去活力。）

☉焦慮和擔憂是由不確定性而非確定性所引起的，當所有事情都懸而未決時，杏仁核腦區會變得格外興奮。（杏仁核活性越高，焦慮水平就越高，所以當你擔憂焦慮時，減少選項並且快速做出決定，有助於降低杏仁核的活性並緩解焦慮。）

☉為什麽我們總是喜歡在內心中堆積負罪感和羞愧的情緒？（因為它們激活的是我們大腦的獎賞中心。）

☉為什麽感覺到被他人隨意評判或者排斥的話，會是非常痛苦的一件事？（因為社會排斥所激活的大腦回路，同身體疼痛所激發的回路完全一樣。）

☉為什麽我們在不餓的時候還會不停地吃東西，或者在沒有什麽好看的節目時還不停地盯著電視看？（因為這些例行行為——也就是習慣，是由背側紋狀體主導的，它一旦形成，即使我們沒有從中獲得太多的樂趣，也仍然會不停地重覆它。你的確沒法抹掉這些壞習慣，但可以形成更新更強的習慣從而使它好像變弱了。）

 

編輯推薦

抑郁症背後的神經科學啟蒙，從神經科學和心理學研究出發，解讀抑郁癥進程中大腦如何影響我們的情緒、動機和行為，提供生活中的簡單技巧，助你駕馭大腦回路，找回健康與快樂！

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目　　錄
 

讚　譽

推薦序

前　言

部分

困於下行旋渦之中

第1章　抑郁的大腦地圖　/ 2

1.1　什麽是抑郁癥　/ 3

1.2　抑郁就像交通堵塞　/ 5

1.3　神經科學入門課　/ 6

1.4　抑郁相關的化學物質　/ 7

1.5　抑郁的基本神經環路　/ 10

1.6　腦區間彼此相連　/ 19

1.7　我的大腦出了什麽問題　/ 20

1.8　為何大腦會這樣　/ 22

1.9　利用正向循環的力量　/ 24

第2章　陷入焦慮和擔憂　/ 25

2.1　大腦為何會擔憂　/ 27

2.2　擔憂和焦慮的不同之處　/ 30

2.3　為何大腦會焦慮　/ 31

2.4　為何擔憂和焦慮也有好處　/ 33

2.5　關於焦慮的ABC　/ 34

2.6　形成正向循環來對抗擔憂和焦慮　/ 36

第3章　始終關注消極面　/ 40

3.1　大腦的情緒化偏向　/ 41

3.2　積極性比例　/ 43

3.3　有些大腦存在消極的偏向　/ 44

3.4　扭轉負面消極偏向　/ 53

第4章　被壞習慣所困　/ 56

4.1　行為控制　/ 58

4.2　疲勞感　/ 62

4.3　壓力可以促進習慣的形成　/ 63

4.4　控制沖動與例行行為　/ 66

4.5　對部分的總結　/ 67

第二部分

創造正向循環

第5章　鍛煉大腦　/ 70

5.1　感覺不想去鍛煉？　/ 72

5.2　鍛煉如何影響你和你的大腦　/ 73

5.3　鍛煉的正向循環　/ 83

5.4　創造自己的正向循環　/ 84

第6章　設定目標，積極決策　/ 86

6.1　為何決策不容易　/ 88

6.2　決策需要前額葉皮層的參與　/ 89

6.3　決策讓注意力集中感知力增強　/ 90

6.4　決策會增加愉悅感　/ 93

6.5　設定目標來刺激多巴胺　/ 95

6.6　決策既可以無視也可以利用習慣　/ 97

6.7　決策會形成控制感　/ 97

6.8　決策可以減輕擔憂和焦慮　/ 99

6.9　決策有助於做出更多的決定　/ 100

第7章　讓大腦休息一下　/ 102

7.1　什麽是睡眠衛生　/ 103

7.2　睡眠的神經科學基礎　/ 104

7.3　睡眠如何影響你　/ 107

7.4　睡眠如何影響你的大腦　/ 108

7.5　改善你的睡眠衛生　/ 115

7.6　嘗試認知行為療法　/ 116

第8章　培養好習慣　/ 119

8.1　我們如何形成習慣　/ 120

8.2　自我肯定有助於改變習慣　/ 121

8.3　減輕壓力　/ 122

8.4　接受自己的不完美　/ 124

8.5　增加5-羥色胺來促進好習慣的形成　/ 126

8.6　激活前額葉皮層　/ 129

8.7　改變自己所處的環境　/ 131

8.8　有效率的拖延　/ 132

第9章　利用好生物反饋　/ 133

9.1　生物反饋系統如何起效　/ 135

9.2　抑郁時的生物反饋　/ 136

9.3　微笑　/ 138

9.4　站姿要直　/ 140

9.5　保持冷靜的表情　/ 142

9.6　改變呼吸　/ 144

9.7　放松肌肉　/ 145

第10章　激活感激環路　/ 147

10.1　感激的益處　/ 148

10.2　感激對於大腦的影響　/ 151

10.3　負罪感的強大拉力　/ 154

10.4　不要將自己與他人比較　/ 155

10.5　等魚上鉤和主動狩獵的區別　/ 156

第11章　依靠他人的力量　/ 158

11.1　與人相處的麻煩　/ 159

11.2　抑郁會擾亂愛和信任的神經化學平衡　/ 161

11.3　其他人能幫你和你的大腦做些什麽　/ 163

11.4　激活社交環路　/ 169

11.5　需要注意的幾點　/ 173

第12章　讓大腦接受治療　/ 177

12.1　專業幫助是有效的　/ 178

12.2　心理治療如何改變大腦　/ 179

12.3　抗抑郁藥物如何改變大腦　/ 184

12.4　大腦刺激技術　/ 187

結論　/ 191

致謝　/ 194

譯者後記　/ 195

注釋

亞歷克斯·科布（Alex Korb）

亞歷克斯·科布博士，從在布朗大學開始神經科學本科學習開始算起，是一名研究大腦已經超過15年的神經科學家。他在加州大學洛杉磯分校獲得了神經科學的博士學位，同時在那里完成了自己關於抑郁癥方向的博士論文和大量的科學文章。現在他是加州大學洛杉磯分校精神病學系的一名神經科學博士後研究員。實驗室以外，他是生物技術和制藥領域的一名科學顧問，也是加州大學洛杉磯分校女子極限飛盤隊的主教練。他在瑜伽、正念訓練、身體健康，甚至脫口秀方面都有著非常豐富的經驗。

 

譯者簡介

 

周　濤

中國科學院神經科學研究所博士研究生畢業，專長於神經生物學，在抑郁癥的神經環路基礎以及動物的行為可塑性領域研究頗多，其中“抑郁癥的分子環路機制”的研究成果於2013年在《科學》（Science）雜志發表。目前在上海科技大學生命學院擔任研究助理教授，主要進行抑郁癥神經機理的研究及非人靈長類疾病模型的構建。