吃出好身材：快樂減肥一本通






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	目錄 1為什麼這麼多人想要減肥？001 1.1 “我害怕了體檢”002 1.2 想要美一點005 1.3 職場發展與減肥006 1.4 生完孩子要減肥008 1.5 應酬太多要減肥009 1.6 肥胖基因與時代變化011 1.7 肥胖其實是一種疾病012 2減肥四不要015 2.1 減肥不要忘記保持健康的生活方式016 2.2 減肥不要以犧牲自己的免疫力為代價017 2.3 減肥不要過度追求速度021 2.4 減肥不要無視自己的饑餓感022 2.5 科學減肥應符合生理節律025 3意志力與饑餓感屢敗屢戰的對決027 3.1 都怪自己意志力太差，沒有堅持節食計畫？028 超市購物小貼士029 3.2 怎樣才是餓？正確識別身體發出的饑餓信號029 3.3 減肥之前“最後的晚餐”，弊大於利030 3.4 要麼不吃，要麼不停地吃，如何是好？032 3.5 “我真的飽了，非常感謝！”033 3.6 為了躲避“不健康食物”，能量攝入反而更多了034 3.7 一天稱五次體重？你該適當忘掉體重秤上的數位036 知識小貼士：腰圍和腰臀比037 3.8 悠悠球節食（yo-yo dieting）038 3.9 “禁止食物”是否真的能被禁止？038 4一些減肥的“大”問題040 4.1 節食減肥月經紊亂了還能好嗎？041 4.2 出汗就是減肥了嗎？041 4.3 廚房電子秤要不要用？042 4.4 “我應該用多大的碗？”043 4.5 吃飯速度快慢與肥胖有關係嗎？044 4.6 如何準備零食防饑餓？044 4.7 減糖與減肥有怎樣的關係？046 4.8 減肥是否需要關注體脂率和腰圍？047 4.9 如何從減肥過渡到體重管理和健康管理？048 5與食物做朋友，共同度過愉快時光050 5.1 追劇、打遊戲、加班之後想點夜宵怎麼辦？051 5.2 天然食物做調味，減少油鹽糖攝入051 5.3 分餐制和使用健康餐盤助減肥054 5.4 吃飯順序有講究054 5.5 我的世界裡不能沒有粥怎麼辦，還能減肥嗎？055 5.6 不吃早餐不能減肥還致病，過午不食也類似056 知識小插曲：吃飯時間提前一些有利於減肥057 5.7 識別高營養密度的食物和抗炎食物058 5.8 談論較多的減肥食物060 5.8.1 有機食品與減肥並沒有直接的因果關係 060 5.8.2 牛油果是高蛋白、高油脂、高能量食物，但是減肥也能吃060 5.8.3 魔芋富含膳食纖維，可以增加飽腹感 061 知識小插曲：高膳食纖維食物的種類和吃法062 5.8.4 土豆是減肥食物嗎？煮土豆是飽腹指數最高的食物 063 知識小插曲：食物的飽腹感指數與什麼有關？064 5.8.5 奇亞籽能不能幫助減肥？ 066 5.8.6 巧克力、茶、咖啡 067 5.8.7 喝純牛奶拉肚子，喝優酪乳太甜，喝羊奶、駝奶更減肥？ 069 5.8.8 自製果蔬汁，要注意水果和蔬菜的比例 072 5.8.9 橄欖油、亞麻籽油、豬油、椰子油、棕櫚油，我被油脂蒙蔽了雙眼074 5.9 火鍋、日料、中式家常菜、法式西餐、義大利菜，外出點餐怎麼選？076 5.9.1 火鍋怎樣吃才不發胖？ 077 5.9.2 中國常見的外國餐及各國餐飲習慣 078 5.9.3 中國的八大菜系與創新菜飲食特色 080 5.9.4 不論中國餐還是外國餐，如何點到健康餐 082 5.9.5 減少在外就餐，鼓勵回家做飯 084 知識小插曲：減肥期間，學會辨別哪些食物是主食085 5.10 科學減肥應以科學研究為依據086 6哪種飲食模式最減肥？087 6.1 我愛吃肉，是不是正好適合生酮飲食、阿特金斯飲食？088 6.1.1 生酮飲食 088 6.1.2 阿特金斯飲食（Atkins diet） 089 知識小插曲：低碳水化合物飲食又如何？091 6.2 辟穀、斷食是不尊重饑餓感的飲食法091 6.3 排名前二的飲食模式：地中海飲食、得舒飲食092 6.4 限能量平衡膳食是中規中矩的科學減肥法094 知識小插曲：極低能量飲食095 6.5 低脂飲食減肥應注意的三個問題095 6.6 高蛋白飲食減肥法要看蛋白有多高096 6.7 發現中國和其他國家膳食指南和膳食寶塔的精髓098 6.8 模組化飲食，按照所需能量匹配食物101 6.9 科學的結構化帶量配餐，既營養均衡，又能吃飽103 知識小插曲：個體化（一對一）減重減脂應做哪些事情？103 7瘦身與瘦心相伴，心輕體盈105 7.1 美食解壓，我是否真的快樂？避免情緒化的非必要進食106 知識小插曲：減肥過程中9種扭曲的心理認知108 7.2 遇到麻煩，狂吃一頓還是冷靜地解決？109 7.2.1 呼吸運動 110 7.2.2 肌肉鬆弛運動、伸展運動和跑步運動 110 7.2.3 找到適合此時的音樂 111 7.2.4 寫下我的心情，思考隨之而來 111 減肥心理小貼士112 7.2.5 解決問題，需要發散思維 112 7.2.6 建立可靠的社會支援系統 112 7.3 讓親密關係成為自我價值感和成就感的來源113 7.4 親子關係價值百萬115 7.4.1 讓親情的代際傷害就此停止 115 7.4.2 互相認可，鼓勵自我實現，給予對方挑戰新高度的勇氣 116 7.4.3 親子關係好是孩子未來好的前提 117 7.5 夫妻關係是家庭中最重要的關係119 7.6 拒絕自我設限，積極心理感知幸福119 7.7 反思掌控欲，把握界限感121 7.8 客觀評價自己的身體，樹立健康的身體意象123 7.9 高效情感溝通，從感受開始123 7.10 重拾熱愛，撿起夢想124 8把運動與減肥分開，運動是為了身體更舒服126 8.1 運動鍛煉是為了讓自己感覺更好127 8.2 運動能不能減肥？128 8.3 哪種運動能減肥？129 8.4 運動是否可以局部減肥減脂？131 8.5 沒有大塊時間運動怎麼辦？132 知識小插曲：非運動活動產熱NEAT減肥法134 8.6 常見運動項目的能量消耗135 8.7 科學運動，預防運動損傷137 8.8 《中國人群身體活動指南（2021）》給出的建議140 8.9 適宜的身體活動是科學健康減肥中必不可少的一環142 9營養素、微生物、激素、其他保健成分與肥胖的關係144 9.1 健康的腸道微生態與健康的體重關係密切145 9.2 躺著真舒服，多睡覺能不能促減肥？145 9.3 減肥與維生素D的關係147 9.4 減肥與鈣和乳製品的關係148 9.5 減肥與辣椒素的關係—吃辣能不能減肥？149 知識小插曲：減肥手術為何物？150 9.6 其他營養成分減重的臨床研究證據是否充足？150 9.6.1 魚油 150 9.6.2 MCT（中鏈甘油三酯） 151 9.6.3 左旋肉堿 152 9.6.4 非營養性甜味劑 153 9.7 營養教育在減肥過程中不可或缺153 10兒童、青少年肥胖，如何防患於未然？155 10.1 兒童肥胖有多種危害，影響因素也較多156 10.1.1 兒童肥胖可導致多種身心危害 156 10.1.2 兒童超重和肥胖受到多種因素的影響 157 10.2 兒童肥胖的防控要講究方式方法159 10.3 親子活動，讓家人享受美食、享受運動、享受大自然160 10.4 提高健商，從備孕開始162 10.5 母乳餵養，對孩子和媽媽未來的身材都好163 10.6 不把食物當作要脅和獎懲孩子的籌碼164 10.7 尊重孩子的飲食喜好，順應餵養166 10.8 家長做個好榜樣167 10.8.1 食物多樣，每天攝入12種食物以上 167 10.8.2 孩子和家長都要知道哪些是健康零食 168 10.8.3 全家愛上全穀物 169 10.8.4 全家人隨身攜帶水杯 170 10.8.5 全家養成多走路，少坐電梯少開車的習慣 172 10.9 兒童肥胖會增加成年期的慢性病風險173 附錄重要營養成分的推薦食物來源（蛋白質、鈣、鐵、維生素B1、維生素B2、葉酸）175 致謝176 參考文獻177