男人肌肉就要這樣練：20天練出肌肉爆發力！國家級運動健護教練教你速效健美！


	男人肌肉就要這樣練 --20天練出肌肉爆發力！國家級運動健護教練教你速效健美！鍛鍊肌肉，不是拆開部位一塊一塊練，不能過分重訓只要「大」就好！唯一由運動健護教練專業指導：包括基礎體態、肌肉彈性、能量系統到全身力量，從塑型到肌力功能、運動表現，一次練就型男的力與美!  強調鍛鍊前伸展，鍛練後和緩；輔以營養飲食建議，有效增長肌肉，練出完美身型。  依不同運動習慣，提供基礎、進階、精進課程，強調身體全方位肌肉展現與肌力表現！  整合運動健護的心理、體能、保養、營養觀念，由內而外建構完美體能與態度。  針對不同階段規劃自主鍛練課表，提供「運動健護叮嚀」，更能精準掌握學習動作。一本專為想讓自己的體態看起來更MAN、肌肉更有線條的男人而寫的書。男人有肌肉不夠！還要有力量、有速度、有爆發力、和好心態！本書的架構依據三種不同程度，設計四個四週的課表，你可以依據自己的需求來選擇課表來練習。 20天主訓練、75個健身動作，培養正確的運動健護觀念，練出長效的健美肌！-- ●基礎篇：想運動但不知如何開始的你，可以從這裡開始！訓練目的：讓沒有運動習慣的人，容易上手，不必上健身房，在辦公室、家裡都可以運動。 ●進階篇：你有運動習慣，但是肌肉卻不夠厚實有力？那請你從這裏開始！訓練目的：給有運動習慣的你，不必天天上健身房，也可以讓你的肌肉有型又有力。 ●精進篇：給運動高手的你。訓練目的：全面提升你的身體級數，給你完美線條的爆發力。所有的鍛鍊都要由身體的關節活動品質開始，身體深層的穩定力量與移動能力最重要，外表的大肌群次之。身體的整體功能性，優先於外表肌肉的大小與你所能夠負荷的重量或某動作重複的次數。不要只追求肌肉大小或比較誰能推得重或次數多，運動的品質第一！訓練的過程要漸進！


	目錄作者序：男人有肌肉不夠看！要健康、有爆發力，加上好心態！才是好男人如何使用本書第1章熱身篇：所有運動都要從這裡開始所有運動都需要熱身！【熱身動態伸展整理】 1.抱手肘側彎 2.觸耳旋轉+側彎 3.腿前側伸展+伸手 4.屈膝手握脛骨+伸直膝 5.側跨步伸展 6.抱膝走 7.抱腿走 8.推牆 9.前跨步伸展 10.相撲蹲 11.反向腿後伸展 12.下沉步伸展 13.後跨步伸展 14.手走路第2章緩和篇：所有運動都要這樣結束別忘了運動後的恢復保養【緩和伸展整理】 1.頸部緩和運動 2.胸椎：雙手觸耳左右旋轉加側彎 3.胸椎加腰椎：雙手環抱 4.上手臂、肩加側彎： 5.手臂 6.胸肌：手臂伸直，手掌撐牆 7.90/90+肩旋轉 8.躺姿臀伸展 9.躺姿腿後腱肌群伸展AIS 10.靠牆坐加肩關節活動 11.盤坐鼠蹊伸展 12.四頭肌伸展 13.小腿肌伸展 14.站姿旋轉 15.駝式+貓式 16.眼鏡蛇式 17.拜月式第3章基礎篇：活動身體、訓練體態就從這裡開始基礎篇：四週讓你「活」動起來！如何進行基礎篇四週訓練  基礎篇第一週：讓你開始動，動得對！  基礎篇第二週：讓你動得對、動得穩、動得靈活！  基礎篇第三週：加強你的核心穩定度！  基礎篇第四週：整合核心力量，讓運動有扎實的基礎！【基礎篇動作整理】 1.站姿 2.運動蹲姿 3.弓箭步 4.蹲姿側走舉手 5.下蹲抬手 6.弓箭步擴胸 7.前跨步伸展 8.後跨步伸展 9.側跨步伸展 10.手走路 11.反向腿後伸展 12.正面搭橋 13.側面搭橋 14.臀部搭橋 15.四足跪姿畫圓 16.四足跪姿對側伸張 17.四足跪姿單手抱頭旋轉 18.直背前彎 19.捲體 20.海星式基礎篇訓練課表：打造身體成為實用車，順利上路第4篇進階篇：強健體魄、雕塑力與美的進階挑戰進階篇：四週強化你的功能、肌肉、力量！如何進行進階篇四週訓練  進階篇第一週：打造身體裡層的深厚力量！  進階篇第二週：建構彈性的力量！  進階篇第三週：精簡身體不需要的東西！  進階篇第四週：精簡身體不需要的東西！【進階篇動作整理】 1.正面搭橋抬手抬腿 2.側面搭橋抬腿 3.臀部搭橋交換抬膝 4.運動蹲姿肩關節YTWL 5.平板式抬腿 6.單腳台階踩跳 7.波比跳 8.彈性伏地挺身 9.伏地挺身 10.仰臥推舉〔啞鈴〕 11.坐姿垂直上推〔啞鈴〕 12.站姿上推〔彈力繩〕 13.水平引體向上 14.站姿前頃划船單手〔啞鈴〕 15.垂直引體向上 16.站姿前傾闊背拉〔彈力繩〕 17.雙腿蹲站〔啞鈴〕 18.側跨蹲站〔啞鈴〕 19.分腿蹲站〔啞鈴〕 20.單腿上階 21.羅馬尼亞硬舉 22.臀部搭橋〔抗力球〕 23.站姿勾腿 24.臀部搭橋勾球〔抗力球〕 25.俄羅斯旋轉〔抗力球〕進階篇訓練課表：強化體能進階為路跑車，加速衝刺第5篇精進篇：成為魅力滿分、活力滿點的美肌型男精進篇：四週讓你不只是美肌，還讓你變成充滿能量與速度的型男！如何進行精進篇四週訓練  精進篇第一週：不只讓你的腿好看，還要有速度！  精進篇第二週：建構彈性的力量！  精進篇第三週精簡身體不需要的東西！  精進篇第四週：鍛鍊肌肉也要增加力量！【精進篇動作整理】 1.平板式轉身抬手 2.站姿3D抬膝 3.抗力球對側伸張 4.運動蹲姿肩關節YTWL〔彈力繩〕 5.平板式抬膝後勾 6.前進蹲跳〔連續〕 7.分腿蹲跳〔連續〕 8.伏地挺身波比跳 9.換腿Z字型跳 10.伏地挺身〔TRX〕 11.仰臥推舉〔槓鈴〕 12.坐姿垂直上推〔槓鈴〕 13.分腿單手上推〔啞鈴〕 14.水平單手引體向上 15.45度划船〔TRX〕 16.爆發力後拉〔TRX〕 17.負重引體向上〔啞鈴〕 18.雙腿蹲站_前槓鈴 19.側跨步〔啞鈴〕 20.跨步前進/後退〔啞鈴〕 21.單腿蹲站〔TRX〕 22.單腿羅馬尼亞硬舉 23.臀部搭橋〔TRX〕 24.仰臥勾腿〔TRX〕 25.仰臥懸吊跑〔TRX〕 26.分腿蹲砍劈〔纜繩〕 27.分腿蹲旋轉斜上推〔纜繩〕 28.土耳其起身 29.小跳旋轉斜上推〔藥球〕 30.奧林匹克挺舉〔槓鈴〕精進篇訓練課表：力與美兼具的越野跑車，瞬間爆發