修復瑜伽的身心放鬆練習：千萬點閲YT人氣頻道「凱蒂瑜伽」！數十萬網友解痛伸展、減壓好眠的跟練日常


	★多部影片破百萬點閱，居家運動首選YT頻道。 ★超過420,000名網友線上跟練。 ★知名網紅／藝人固定跟練、好評推薦！跟著「Flow with Katie 凱蒂瑜伽」，在後疫情時代，清理累積的緊繃、不安和焦慮，修復疼痛，也修復壓力；學習真正放鬆所帶來的改變，發現身心平衡的內在力量。　　你都用什麼方式，好好放鬆自己呢？　　假日狂睡12小時、來場90分鐘的全身按摩？　　還是周年慶的解放血拚、星期五下班後的朋友聚餐？　　想想看，做完這些事情之後，心情有跟著好起來嗎？　　如果答案是否定的，你需要的是從裡到外、讓身心一起回歸平衡的深度放鬆。　　【書籍重點】　　．基本修復瑜伽動作小教室，搭配學員和粉絲常見練習問題解答。　　．詳列人體七大脈輪失衡的身心狀態，對應找回平衡的練習動作和精油香氛應用。　　．私人瑜伽課修復實例，以需求取向的瑜伽序列，解決不同的煩惱。　　．凱蒂老師全新編排！10、15、30分鐘的修復與和緩流動瑜伽序列，以部位為主的全身練習。　　◎修復，不只是解痛伸展，更是學會真正放鬆的過程　　在成長的過程中，我們總是被教導該如何更努力，忙碌高壓的生活中，常常忘記要「放鬆」，久而久之，也忘記了該用什麼樣的方式才能好好的休息。　　修復瑜伽的本質，在於「如何『少做一點』」，透過修復瑜伽的「安靜」，讓副交感神經開始作用，使我們從「逃跑或戰鬥模式」中脫離，啟動身體的自我修復過程，並且學會不要太鬆、不要太緊的概念，在有壓力的狀況之下，繼續用心平氣和的態度工作或進行日常生活。　　◎發現失衡徵兆！平衡脈輪的瑜伽練習和對應香氛精油，檢視並改善現況　　感覺焦慮、煩躁、不安、情緒常在緊繃臨界點，偏頭痛、腸胃症狀和過敏成為老毛病嗎？或許是某個脈輪已經失去平衡了！人體的七個脈輪會互相連接，當其中一個平衡或失衡時，彼此會互相影響。透過對應脈輪的瑜伽練習，可以改善因失衡產生的身體症狀和情緒狀態。　　【精神不濟、反應遲鈍─海底輪失衡】　　建議練習前彎、英雄二、橋式，搭配雪松、廣藿香精油。　　【焦慮、胃痛─太陽輪失衡】　　建議練習平板式、船式、英雄三，搭配葡萄柚、天竺葵精油。　　【沮喪不安、偏頭痛─眉心輪失衡】建議練習老鷹式、小狗式，搭配迷迭香、洋甘菊精油。　　◎私人課程的修復實例，用瑜伽找回自己的生活步調　　【找回大腿縫】消除腿部水腫、改善線條，增加腿內側肌力。　　　　【骨盆正位】解決久坐族的腰痠、假胯寬的煩惱。　　【自救肩頸痠痛】3C族必練！不僅解痛，更有修飾肩頸線條的成效。　　【改善失眠、淺眠】感受久違的秒睡和一夜好眠。　　//無論是想釋放壓力、改善緊繃疼痛，還是希望活動僵硬的肩頸和水腫的腿部，又或者是想單純的增加活動量、讓晚上好睡一些，各種身心狀態之下，都可以透過修復瑜伽回歸平衡。　　◎凱蒂老師的「負責任瑜伽小教室」，安全、有感，好好練習每一個體式　　基本瑜伽動作解說完全升級！動作效果＋常見問題＋老師叮嚀，讓練習有效又到位。　　【青蛙式─改善梨形臀與假跨寬、緊實下半身線條】　　Q髖關節緊繃、下不去／左右開髖程度不同？　　Ａ在動作裡前後動一動，以及翹屁股和往內捲屁股，感受不同位置的緊繃與放鬆。　　//一開始可能會感受到膝蓋的不適、大腿內側肌肉的緊繃等等，需要透過練習放鬆肌肉和筋膜。　　【鴿式─放鬆臀腿壓力、開髖並改善下背緊繃】　　Q不確定骨盆有沒有歪掉？　　Ａ臀部下放置折疊的毯子或瑜珈枕，以矯正姿勢。　　//能同時開髖與放鬆臀部，增加髖關節的靈活性，可以同時伸展大腿、腹股溝、背部、梨狀肌和腰大肌，非常推薦給久坐的人。　　【臥英雄式─開闊心胸、伸展身體前側與雙腿】　　Q在停留的過程中，覺得腳好像快抽筋是正常的嗎？　　A如果感覺刺痛或閃痛，緩緩離開動作，並使用雙手按摩足弓緩解壓力。　　//這是個有挑戰性的後彎姿勢，可改善消化問題、頭痛與失眠，同時伸展腹部、大腿和腳踝，幫助減輕生理期疼痛等經期症狀。　　◎和緩的流動與修復，好好照顧自己的全身瑜伽練習　　【扭轉、後彎，鬆開久坐而緊繃疼痛的後背】　　//包含「貓牛式」放鬆脊椎，以及「四足跪姿扭轉」解除身體左右兩側的緊繃，「鳥狗式變化型」增加核心肌力，預防腰背疼痛，最後「坐姿前彎」讓腿後側放鬆。　　【放鬆肩頸臀腿後，再啟動身體的核心力量】　　//先用「坐姿伸展肩頸序列」放鬆緊繃肩頸，再用「新月式流動序列」消除腿部久坐引起的水腫痠痛，接著以「強化核心的減壓序列」啟動肌力和活力，最後以「臥英雄式」放鬆髖部和背部結束。　　　【全坐姿！專為辦公族設計的伸展序列】　　//包含坐姿的伸展臀腿、改善頸部痠痛，鬆開肩膀和手臂伸展，以及在座位上就能緊實腰腹的核心訓練；就算是忙碌的一天，也有10分鐘的時間好好放鬆。　　凱蒂老師認為，修復瑜伽是一種學習深度放鬆的機會，在我們沒有意識到生活失衡時，得以練習暫停的時刻：休息、接受、不執著；很多學員和粉絲會詢問老師，「開始練習瑜伽想改善疼痛/失眠/減重，但好像沒有什麼進展…」。凱蒂老師想鼓勵嘗試瑜伽的大家，有時候，生活中的細節，會比瑜伽練習的影響更多！例如，一杯太晚喝的咖啡、就寢前打開的電子郵件等等，都可能對睡眠品質造成影響。　　接受停滯或沒有進展的現況，無論是瑜伽或其他方面；讓自己在任何狀況下，都能以平和穩定的心境和冷靜的思緒維持日常的表現，就是修復瑜伽希望賦予練習者的力量。有感推薦　　Ivy Chao｜生活美學實踐家　　May Liu｜YouTuber「May Fit」　　何穎盈醫師｜中醫經絡瑜伽養生專家　　李怡如 Sangeeta｜正念減壓與正念瑜珈老師　　李嘉菱｜中醫師、「中醫芳療診察室」版主　　雨揚老師｜命理養生專家　　柚子甜｜心靈作家　　高敏敏｜瑜珈營養師　　梁毓珮（PeiPei）│人氣Podcast《女子健心室》主持人　　路嘉怡｜主持人、作家　　廚佛Fred 　　蔡士傑 Janus Tsai｜ C-IAYT 瑜珈療癒師　　（依姓名筆劃排列）　　〈推薦文摘錄〉　　努力到了盡頭，才恍然悟到：自己的問題點始終不是「不夠好」而是「永遠看不到自己的好」。……而我想瑜伽就是在練習的過程中傳遞著我們需要的重要訊息：你很好了、全然接受它、放下那些所求、不加以批判。──May Liu 　　我發現這其中最吸引我的，是因為「瑜伽是自己和自己的對話」。那是一種無需擔心、不用比較、不必勉強的過程，與自我對話，接受自己此時此刻不管是任何狀態的，無盡包容。──路嘉怡


	目錄 PART 1　不只修復，更是找回平衡的放鬆練習讓身心維持穩定平和的力量 ‧放鬆，也是需要學習的 ‧減壓、放鬆、改善睡眠和疼痛的修復瑜伽主動找到身心緊張的來源，並做出改變 ‧緩慢地伸展與停留，專注於「自己」的練習 ‧在不同的身心狀態下，回歸和諧與平衡 ‧問問自己，現在需要什麼？修復「過度努力」的自我要求 ‧「不要太緊、不要太鬆」的平衡練習練習「暫停」的時刻：休息和接受，不執著 ‧接受停滯不前或是沒有進展的現況 ‧別忽視微小的變化和影響 ‧調整時間、選擇類型，瑜伽練習的靈活運用建議 ‧別太執著原先設定的練習目標 PART 2　以香氛和脈輪，改善失衡的身心練習對應七大脈輪的瑜伽練習和平衡香氛 ‧（1）The Root Chakra─海底輪（根輪） ‧（2）The Sacral Chakra─生殖輪（本我輪） ‧（3）Solar Plexus Chakra太陽輪（太陽神經叢） ‧（4）Heart Chakra─心輪 ‧（5）The Throat Chakra─喉輪 ‧（6）The Third Eye Chakra─眉心輪（三眼輪） ‧（7）The Crown Chakra─頂輪清理思緒並戰勝心魔受傷之後，該如何重拾瑜伽練習？ PART 3 15個基本的修復瑜伽動作（1）青蛙式─改善梨形臀與假跨寬、緊實下半身線條（2）犁鋤式─緩解腰痠背痛、促進腸胃消化（3）蜥蜴式─矯正骨盆歪斜、開髖並增強腿部肌肉（4）臥英雄式─開闊心胸、伸展身體前側與雙腿（5）頭碰膝式─改善便秘脹氣、按摩內臟器官（6）鴿式─放鬆臀腿壓力、開髖並改善下背緊繃（7）坐姿分腿前彎式─拉伸腿內側與下背、和緩情緒釋放焦慮（8）躺姿束腳式─改善血液循環、舒緩生理期不適（9）雙鴿式─矯正骨盆並放鬆髖關節，舒緩坐骨神經（10）門閂式扭轉─緩解肩頸僵硬、釋放壓力（11）趴姿手部伸展─改善手臂痠痛、放鬆肩膀與上背（12）有支撐的後彎─改善胸悶、舒暢呼吸（13）趴姿扭轉─平衡身體、增加脊椎活動度（14）靠牆抬腿─改善下半身循環、放鬆腿部肌肉（15）有支撐的大休息─平靜心靈，減緩疲勞 PART 4　凱蒂老師的私人瑜珈課【私人課故事1】久坐族必練的骨盆正位瑜伽【私人課故事2】找回大腿縫的大腿內側訓練【私人課故事3】穩定核心、緊實手臂線條的頭倒立準備練習【私人課故事4】加強運動表現的平衡與扭轉練習【私人課故事5】3C族緩解肩頸痠痛的自救練習【私人課故事6】改善失眠及淺眠的睡前修復瑜伽【私人課故事7】開啟愉快的一天、啟動身體的早晨瑜伽【私人課故事8】改善體態、開闊心胸的後彎練習【私人課故事9】打造積極動力和正面情緒的感恩冥想 PART 05　和緩的流動與修復─10、15、30分鐘的全身瑜珈練習（1）〈15min〉鬆開後背的扭轉與後彎練習 01貓牛式／02四足跪姿扭轉／03鳥狗式變化型／04駱駝式／05直腿前彎（2）〈30min〉啟動核心並舒緩緊繃的活力練習 01坐姿伸展肩頸序列／02新月式流動序列／03強化核心、放鬆腿部的減壓序列／04臥英雄式結束序列（3）〈10min〉一張椅子就能做！給久坐族的辦公室伸展 01坐姿船式核心訓練／02坐姿鴿式伸展臀腿／03坐姿鴿式扭轉／04畫大圈放鬆肩關節／05頸部放鬆／06椅背前彎伸展／07坐姿伸展手臂／08手臂交叉內捲伸展