【多環伸展帶套組】輕鬆筋骨，中高年級生的全套肌力伸展動作：緩解背部、肩頸、四肢的緊繃及腫脹感，增強肌力、保持關節靈活


	＼＼＼不要硬摳摳，就不會老摳摳！／／／無論現在幾歲，只要學著「正確」做伸展，就能打造25年後仍然能夠靈活行動、不受疼痛困擾的好身體　　【多環伸展帶套組】內含　　《輕鬆筋骨》書一本（208頁）　　雙色十環伸展帶一條（全長190公分）　　專為中高年級生設計的33種情境，　　以坐、躺、站姿，完整拉伸全身肌肉，　　改善平衡感及體能，　　鬆開卡卡的肩關節與膝蓋、舒緩四肢的腫脹感，　　防止受傷和肌肉痠痛，　　反手或高舉，蹲低或爬高都不吃力。　　【常見伸展三大迷思】　　一、平時已經有跑步或游泳等運動習慣，不必特地做伸展（誤！　　二、伸展就是拉筋，筋拉得越開越好（誤！　　三、筋骨硬的人練習不來伸展（誤！　　運動前先做伸展熱身，可以避免受傷；運動後加入伸展收操，可以有效預防痠痛，減輕身體不適，讓你能充分享受運動帶來的好處。　　另外，伸展與拉筋或瑜伽不盡相同，它的主要目的是讓身體保持靈活，特別著重在關節的活動度。無論你現在筋骨有多軟（或多硬），都建議養成伸展習慣，因為它的好處多多。　　【伸展有哪些好處？】　　★緩解壓力和放鬆身體　　很令人意外的第一個好處是，伸展絕對能緩解你所承受的壓力。　　身體若長期承受壓力，會有一連串不舒服的反應，包括焦慮、疲憊和緊張，以及難以解決的肩頸痠痛等，但研究顯示，只要養成伸展的習慣，就可以緩解壓力，降低血壓、心率和呼吸率，舒緩頸部和下背的疼痛。　　★改善體能表現　　無論你目前的體適能弱或強，伸展都會帶來好處。　　一旦你持續練習伸展，肌力和敏捷度都會進步，你的平衡感會變好，身體的協調性也會大幅進步。　　★防止受傷、肌肉痠痛和痙攣　　閃到腰、扭到腳，或是手臂拉傷，這些家居生活常見的問題，完全可以透過每日伸展來避免。當然，運動前後充分的伸展、暖身，也能避免運動時意外拉傷，或是運動後常見的肌肉痠痛。　　【多環伸展帶的優點】　　一、減輕腰部及背部的負擔：例如在做「仰臥大腿後側伸展」時，利用伸展帶輔助，抬腳動作會變得輕鬆許多。　　二、幫助穩定動作：雙手在背後反扣、身體前彎的「站姿寬腿前彎式」，若能拉著伸展帶，比較能保持平衡、穩定伸展。　　三、漸進式拉伸：無論你是要坐姿前彎，或是做「低弓箭步」，多環伸展帶都可以提供各種不同深度的拉伸輔助。對於身體柔軟度不足的人，多環伸展帶絕對有很大幫助，可讓你慢慢地按自己的程度放鬆筋骨。各界健康推薦　　健身狂部落客／Sally 　　超越復健診所副院長／凃俐雯　　《核心逆齡節拍超慢跑》作者／徐棟英　　Dr.SAFe曾醫師健康訓練教室／曾文智　　（依姓氏筆畫排序）


	目錄第一部分科學原理 Chapter 1 為什麼伸展有效 Chapter 2 適當的伸展 Chapter 3 每個人獨一無二的伸展體驗第二部分伸展 Chapter 4 頸部、胸部和肩膀穿針式地面天使開胸伸展坐姿頸部伸展臂繞環前傾伸展瑜伽桌式 Chapter 5 手臂、手掌和手腕二頭肌伸展三頭肌伸展腕伸肌伸展腕屈肌伸展 Chapter 6 背部和軀幹自我肌筋膜放鬆（中背和上背）低眼鏡蛇式貓牛式仰姿脊椎扭轉式站姿新月式熊抱跪姿背闊肌伸展全身伸展鳥狗式跪姿胸椎扭轉 Chapter 7 髖部和臀大肌瑜伽半魚王式束角式 4字伸展自我肌筋膜放鬆（臀大肌）甩腿畫8運動站姿橫向對角運動 Chapter 8 膝蓋和大腿仰臥大腿後側伸展站姿股四頭肌伸展站姿寬腿前彎式靠牆低弓箭步 Chapter 9 小腿、腳踝和腳掌腳踝繞圈站姿小腿伸展脛前肌伸展自我肌筋膜放鬆（小腿）下犬式第三部分運動處方 Chapter 10 日常生活工作日的伸展通勤中的伸展早晨的伸展睡前的伸展看電視的伸展打完電話的伸展種花種草前的伸展鏟雪前的伸展抬重物前的伸展 Chapter 11 運動生活散步跑步游泳騎自行車打高爾夫球跳舞打網球健行打棒球或壘球越野滑雪上半身阻力訓練下半身阻力訓練 Chapter 12 緩解疼痛頸部僵硬手腕和手肘痠痛五十肩髖部緊繃膝蓋和腳踝痠痛關節炎糖尿病 Chapter 13 特殊處方一般暖身一般收操瑜伽伸展動作肌筋膜放鬆和伸展輔具和支撐 Chapter 14 規劃自己的伸展處方延伸資源參考文獻