專業嚮導新提案：不疲勞的登山術


	～給登山愛好者的不疲勞指南～　　掌握「心、技、體、備」4大技能，安全愉悅登山去！　　如何調整呼吸，登山時才不會感到不舒服？　　維持什麼樣的姿勢下山，能夠不焦慮且安定地行走？　　在山中小屋過夜時，如何調整才能睡得安穩？　　理想的體能訓練，要怎麼規劃才適當？　　面對琳瑯滿目的登山鞋，該如何挑選才最合適？　　──這些登山者常見的煩惱，都能在本書中獲得解答。　　本書的作者野中徑隆，憑藉多年的登山嚮導豐富經驗，　　歸納出「心、技、體、備」四大技能，為新手講解最全面、也超實用的登山技巧與知識。　　只要這樣做，登山就不疲勞── 　　・登山之前，確實掌握自身體力，切勿抱持僥倖心態　　・減少休息次數，降低心率變化，才能保持登山的節奏，減輕疲勞感　　・注意健行姿勢，避免上身前傾就能輕鬆下山　　・上下坡時有意識地轉移重心，減少肌肉負擔，降低體力消耗　　・上坡放鬆、下坡綁鬆──正確的鞋帶繫法是簡單卻有效的登山技巧　　・枕頭、眼罩、鼻腔擴張貼片、保暖衣物，準備過夜裝備絕不馬虎　　・平日養成伸展拉筋習慣，強化體力與柔軟度，就能隨時隨地安心享受登山樂趣　　登山訓練就好比武道，而專業的武者會講究「心、技、體」這三項素質。　　「心」是判斷力，「技」是技術力，「體」代表體力；　　最後再加上「備」，也就是裝備力，這就是登山首重的四項能力。　　擁有這四大技能，剛入門的新手也能以最好的效率，不疲勞且安全地登山。　　挑選最適合的登山鞋、在步行中掌握呼吸強度、一點一點增加背包負重，　　為了親眼一睹山岳之美，跟著專業嚮導一起打造更強韌的體魄吧。本書特色　　◎從認識自身能力、呼吸調節、步行技巧、裝備挑選、飲食補給到每日的伸展與訓練，8大章節提供全方位的登山指南。　　◎以「不疲勞登山」為原則，提供42則新手與老手皆益處多多的登山技能。　　◎隨書附「登山能力檢查表」，並搭配圖解，詳細說明鞋帶的繫法＆動靜態的伸展步驟。


	目錄 ◎前言為什麼他都不會累？ ▍第1章登山從「了解自己」開始 ⚫︎登山不疲勞的前提，在於確實掌握自身的能力・隨時隨地多觀察不知道的事物・拍攝影片觀察走路習慣・嘗試計算步行時間的倍率・正確掌握自己的實力 ▍第2章減輕疲勞感的呼吸法 ⚫︎提高「呼吸品質」，就能減輕疲勞感・成年後依然有機會改善心肺循環・提高氧氣吸入效率的呼吸法・減少休息次數，維持自己的步調 ❖column 給鼻子呼吸不順者的建議 ▍第3章控制重心轉移的步行技巧 ⚫︎達到高效步行的重要技巧──重心轉移・有意識地轉移重心很重要・旋轉腳部3個滾軸，啟動Rocker Function ・上坡路段活用腳踝滾軸・下山時，不啟動任何滾動功能・山路健行必備的髖關節伸展能力 ⚫︎上半身的姿勢，大幅影響身體重心的移動・確認骨盆的歪斜程度・只要改變姿勢，就能輕輕鬆鬆下山 ▍第4章走路不疲勞的鞋子該怎麼選？怎麼穿？ ⚫︎選擇適合自己的登山鞋最重要・鞋筒高度的選擇，以目的與腳力為標準・購買登山鞋時，務必在專賣店裡試穿 ⚫︎正確的鞋帶繫法，是最重要的登山技術・上坡放鬆鞋帶，下坡綁緊鞋帶・配合鞋子，更換襪子 ⚫︎請記住起水泡、磨腳時的處理方法・一旦感覺異狀，立即進行適當處置・拇指外翻，導致腳趾碰撞鞋子該怎麼辦？ ▍第5章飲水、飲食和排出 ⚫︎請有效率地補充水分・即使感覺已經足夠，還是得積極補充水分・小心「脫水」所引起的身體不適・行動過程中同時靈活補水的訣竅 ⚫︎吃什麼？怎麼吃？祕訣大公開・根據不同情況採取適當的飲食 ⚫︎除了補充營養之外，「排出」也必不可少・野外如廁如何選擇地點？如何上廁所？・防止腹部著涼，事前準備絕不可少 ▍第6章山上一覺好眠的祕訣 ⚫︎想進入熟睡狀態，放鬆身體很重要・補充水分並做伸展，排出疲勞物質・就寢前的助眠例行工作・翻來覆去就是睡不著，我該怎麼辦？ ▍第7章影響步行的登山穿著 ⚫︎衣著的選擇，決定能否有效避免疲勞・內層衣：著重防止流汗著涼・中層衣：有各式各樣的選擇・輕便雨衣也能作為外層衣・羽絨外套與其他防寒衣，可在緊急時發揮功用 ⚫︎減少換洗或防寒衣物，減輕負重・重新調整換洗衣物，減輕行李重量・減少行李量也是登山技術的一環 ▍第8章每日的伸展與體力訓練 ⚫︎養成伸展拉筋的習慣，持續增加關節柔軟度・推薦靜態伸展，擴大關節的可動域 ⚫︎每日的訓練，是體魄強化不疲勞的必要工作・理想的登山訓練首推「超慢跑」・鍛鍊肌耐力的必要訓練・日常生活中，加強對溫度變化的適應力 ❖column 登山前的準備運動就來做動態伸展 ◎後記繼續當個不會疲勞的登山者