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第1章 綜述 什麼是抗阻訓練 第2章 熱身訓練 全身舒展 俯臥 YTW 伸展 開合跳 前後交叉小跳 正踢腿 緩衝深蹲 合掌跳 高抬腿跳繩 第3章 上肢訓練 雙臂前平舉 雙臂側平舉 雙臂肩上推舉 雙臂下拉 反向飛鳥 拉弓 單臂水準屈臂伸 單臂剪草機後拉 肩關節旋內 單臂屈臂伸 單臂長號胸前推 雙臂彎舉 雙臂反向彎舉 前臂旋轉 雙臂高拉 雙側聳肩 單側伸腕練習 雙臂屈臂伸 第4章下肢訓練 半蹲側向走 阻力前弓步 髖關節後伸 單側髖內收 單側髖後伸 單側髖外展 單側膕繩肌收縮 雙臂硬拉 深蹲 單側踝蹠屈 單側蹬腿 側向走 雙腳提踵 第5章 胸背訓練 飛鳥 胸前水準推 雙臂胸前斜向推 弓步前推 斜角下拉 爆發力前推 肩關節單臂水準內收雙臂俯身後拉 挺身練習 直腿後拉 第6章 核心訓練 穩定上提 穩定下砍 軀幹側屈 軀幹旋轉 軀幹側屈 - 過頂 腳踩彈力帶旋轉上提 旋轉上提 旋轉下砍 坐姿卷腹 半程卷腹 雙腿臀橋 俯臥撐 反向平板 側橋 第7章 彈力帶與瑞士球組合訓練 坐姿雙臂胸前推 仰臥雙臂胸前推 坐姿飛鳥 仰臥飛鳥 第8章 彈力帶與啞鈴組合訓練 雙臂前平舉 單臂基本彎舉 雙臂飛鳥 雙臂胸前推 第9章 拉伸訓練 坐式頭部傾斜 手臂後伸屈肘 動態弓形 屈膝 動態側弓步 三角式 站立式 4 字體形 動態仰臥式伸膝 膕繩肌拉伸 第10章 訓練計畫 上肢減脂塑形 下肢減脂塑形 核心減脂塑形
人郵體育解剖圖譜編寫組，由行業專家、學科帶頭人組成，團隊成員在體育領域擁有豐富的專業訓練經驗及多年的的圖書出版經驗；編寫組擁有眾多專業體育運動員、教練員、體育教師、康復師、理療師等專業資源；在實踐中結合科學理論，將自身多領域資源合作，從運動解剖學的角度出發，憑借著在自身專業的優勢，力求科學地將人體機械運動規律及其與體育運動技術關係結合訓練動作通過解剖圖譜的形式，用直觀的的方式呈獻給讀者。
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