疼痛修復科學：放鬆筋膜X微重訓，精準模式對症解痛，找回身體主控權


	∖為什麼「疼痛」總是好不了？∕ 第一本重啟身體動作模式，放鬆肌肉與筋膜之書 ①先放鬆→②後啟動→③微重訓調整動作模式的三大基石，建立全新動作習慣，改變錯誤肌肉記憶！　　由國際認證動作控制物理治療師實證，　　以最簡單的居家訓練法，教你緩解疼痛，放鬆筋膜、肌肉一次到位。　　獻給久坐不動的現代人、肌肉變贅肉的上班族、身體使用過度的運動者們。　　Q1 運動前拉筋，真的可以預防受傷？　　靜態拉筋會降低運動表現，動態拉筋才能有效增加關節活動度，讓血管擴張、體溫升高、肌肉恢復彈性與張力。　　Q2 膝蓋上下樓梯會痛，是因為年紀大了嗎？　　「平日久坐+假日激烈運動」的運動型態，容易導致膝蓋問題：「鵝足肌腱炎」，膝蓋疼痛並非長者才會出現的困擾。　　Q3 坐骨神經痛是因為長骨刺的關係嗎？　　最常見的是「梨狀肌過度收縮」所造成，拉筋練習能有效改善，也可藉由髖關節與核心的穩定訓練，避免梨狀肌過太疲勞而緊繃。　　Q4 腳趾緊繃，可能影響走路、跑步與跳躍？　　腳趾頭（第一蹠趾關節）就像是整個身體的支點，幫助傳遞下肢力量，適時放鬆可減緩其他關節的壓力。　　自我檢測｜獨家設計在家就能做的簡單評估，只要進行三個測試：　　①深蹲②跨步③單腳旋轉，10分鐘找出動作上的盲點。　　疼痛地圖｜統整腰部、臀部、膝蓋、腳踝的激痛點，圖解疼痛的連動性。　　如膝蓋問題，處理腳踝活動度或髖關節的控制，便有可能會好得更快。　　強化訓練｜近50個訓練，漸進式的全套運動，鍛鍊骨盆與穩定大腿關節→改善腰痠背痛；縮足運動重建足弓→改善膝蓋內扣骨盆歪斜等問題。專業推薦　　「阿舟老師運用『動作控制』的觀念，教讀者自我評估、微重訓，成為身體的福爾摩斯，改變造成慢性疼痛的壞習慣。」——王偉全醫師∕超全能診所院長暨台灣增生療法醫學會理事長　　「本書結合專業知識、醫學實證及實務經驗，將常見的疼痛問題有系統地呈現出來，提供最實用的保健觀念與運動方法。」——陽明交通大學物理治療暨輔助科技學系__王子娟教授　　「淺顯易懂的文字搭配簡易自我檢測表，阿舟老師帶我們踏出減痛第一步，拿回無痛身體的主導權！」——蔡孟婷物理治療師∕手護健康運動中心院長


	目錄推薦序作者序 CHAPTER 1 拋棄舊觀念，迎接全新疼痛觀點 1-1 我們的身體是一個「沒有系統的身體」 1-2 為什麼疼痛總是好不了？ ‧反覆受傷發炎，是因為你的身體已習慣？ ‧好痛！扭傷、撞傷、受傷後該如何復原？ 1-3 關節炎的迷思：年紀大就一定會發生嗎？ ‧退化性關節炎真的是老年人的噩夢嗎？ ‧想要老當益壯，阻力訓練讓你平衡感變好、健步如飛 1-4 拉筋真的可以預防受傷嗎？ ‧為什麼靜態拉筋反而會讓運動表現變差？ ‧現在開始動態動態拉筋和滾筒按摩 1-5 習慣性翹腳，讓你的脊椎、骨盆一去不復返 ‧翹腳造成骨盆後傾、胸腰椎歪斜又駝背！ ‧骨盆已經歪了，換一邊翹腳有救嗎？ 1-6 「筋膜」是身體的第二個骨架 ‧肩頸痠痛，是肌肉緊還是筋膜緊？ ‧如何分辨到底是肌肉還是筋膜出問題？ 1-7 建立正確的動作模式，讓身體不再僵化！ ‧正確的動作習慣，才能解決身體說不出的痛 CHAPTER2：自我檢查表 2-1 到底是什麼痛？疼痛的自我檢查表 ‧鈍痛、酸麻、僵硬，疼痛的性質點出問題在哪裡 ‧治療與矯正，就看疼痛出現在哪個區域 ‧過去的任何行為，都可能是疼痛的主因！ 2-2 找到下肢的關鍵弱點：三個動作測試 ‧第一個動作測試：深蹲，每天都會用到的關鍵動作 ‧第二個動作測試：跨步，看穿你走路的動作模式 ‧第三個動作測試：單腳旋轉，考驗你的下半身 2-3 拯救下肢的中繼站：三個關節測試 ‧第一個關節測試：腳踝活動度，整個下肢的背後功臣 ‧第二個關節測試：髖關節活動度測試，膝蓋與腰部不適的根源 ‧第三個關節測試：骨盆時鐘，打好下肢的地基 CHAPTER3：膝蓋的疼痛地圖 3-1 膝蓋疼痛，其實不只是膝蓋的問題 3-2 膝蓋完全解析：從骨骼到動作姿勢運作 ‧身體關節的鋼筋：骨頭 ‧身體動作的馬達：肌肉 ‧讓膝蓋動作穩定的緩衝器：半月板 ‧膝蓋動作的穩定器：前、後十字韌帶 3-3 運動膝蓋下方就痛，難道不能再運動了嗎？ ‧適當休息與拉筋，有效減輕膝蓋壓力 ‧找回不痛的膝蓋：跳躍者膝適用的伸展與訓練 ‧髖屈肌（腰大肌）伸展／股四頭肌伸展／腿後肌與小腿拉筋／股四頭肌離心收縮 3-4 膝蓋發出聲響，可能是髕骨外翻？ ‧髕骨外翻？原來是膝蓋內外使力不平均？ ‧肌肉無力，讓你的膝蓋往內扣 ‧髕股關節不要痛！解放髕骨外翻疼痛的伸展與訓練 ‧腳踝鬆動／靠牆版蚌殼式 ‧破解髕骨外翻的訓練迷思 3-5 「女性」的膝蓋比較容易受傷？ ‧女性的人體第六感，竟是膝蓋疼痛的主因？ ‧肌肉控制竟然也會男女大不同？ ‧避免膝蓋疼痛，首先要放鬆過緊的股四頭肌 ‧股四頭肌按摩 ‧小心膝蓋過度伸直，讓膝蓋壓力山大 ‧膕肌放鬆／骨盆：骨盆時鐘／膝蓋：膝蓋內外側控制／腳踝：腳踝本體訓練1／腳踝：腳踝本體訓練2／腳踝：腳踝本體訓練3 3-6 每次跑步膝蓋外側都會痛，該怎麼辦？ ‧膝蓋外側痛的始作俑者髂脛束，其實是筋膜組織！ ‧髂脛束症候群到底是如何產生的？ ‧拯救大腿外側髂脛束，放鬆與訓練缺一不可 ‧髂脛束放鬆／髂脛束伸展／內收肌按摩 ‧強化臀肌，登階運動讓髂脛束不再作怪 ‧難度1：登階／難度2：橫向下降／難度3：往前下階 3-7 久坐不運動，鵝足肌腱炎讓你上下樓都累 ‧得到鵝足肌腱炎的高危險群是？ ‧鵝足肌腱炎自我檢測 ‧壓痛點測試／膕旁肌長度測試／阻力測試 ‧大腿不緊繃：鵝足肌腱的放鬆與伸展 ‧鵝足肌腱滾筒放鬆／鵝足肌腱拉筋／鵝足肌腱訓練 3-8 升級下半身的關鍵橋梁：膝蓋訓練 ‧重點強化：膝蓋的關節訓練 ‧股四頭肌定位收縮／全弧伸直／膕旁肌蜷曲／椅子深蹲／弓箭步 CHAPTER4：骨盆到大腿的疼痛地圖 4-1 腰痠背痛，是髖關節、骨盆與大腿出問題？ ‧加強骨盆訓練，改善惱人的婦科困擾 4-2 骨盆與大腿的連結：從本質到動作姿勢剖析 ‧身體的地基：骨盆 ‧骨盆內動作：屁股歪歪的真相 ‧骨盆外動作：假翹臀要找這些肌肉負責 4-3 骨盆底部肌肉，才是穩定髖關節的關鍵 ‧骨盆底肌屬於深層核心，不讓內臟走位！ ‧長期駝背或久坐，讓骨盆底肌沒彈性！ ‧用雙手簡單舒緩骨盆底肌，降低緊繃感 ‧骨盆底肌訓練不只是孕婦的夥伴：凱格爾運動（Kegel Exercises） ‧挑戰骨盆底肌訓練進階三變化 ‧進階變化1：坐姿前傾／進階變化2：跪姿訓練／進階變化3：90-90／進階變化4：90-90椅子版 4-4 髖關節一動大腿骨就響，聲音從哪來？ ‧彈響髖症候群發生的三大原因 ‧改善外部彈響髖：大腿外側肌肉的放鬆與訓練 ‧臀肌伸展1／臀肌伸展2 ‧改善內部彈響髖：腰部深層肌肉的放鬆與訓練 ‧髂腰肌伸展／髂腰肌放鬆／髂腰肌訓練：90-90／髂腰肌訓練：90-90進階版／「吸入」練習1／「吸入」練習2 4-5 坐骨神經痛，可能是梨狀肌過度收縮！ ‧梨狀肌症候群的症狀：臀部很痛，坐下更痛 ‧梨狀肌症候群自我檢測 ‧改善梨狀肌症候群：梨狀肌的按摩與拉筋 ‧梨狀肌坐姿拉筋／梨狀肌躺姿拉筋1／梨狀肌躺姿拉筋2 ‧深臀症候群和梨狀肌症候群的差異 ‧蚌殼式訓練／單腳硬舉 ‧壓迫坐骨神經的真凶可能是？ 4-6 原來翹臀是假的！骨盆前傾與後傾才是真的 ‧什麼是骨盆前傾和後傾？ ‧關節位於正中心，才能發揮最佳效用 ‧你是不是歪歪的？骨盆歪斜自我檢測 ‧改善骨盆前傾：大腿與背部的肌肉放鬆 ‧大腿前側肌肉放鬆：股四頭肌／背部肌肉放鬆：豎脊肌放鬆 ‧改善骨盆後傾：大腿與腹部的肌肉放鬆 ‧腹部肌肉拉筋／腹部肌肉按摩 ‧控制好骨盆：初階與進階的訓練動作 ‧初階訓練：90-90／進階訓練：90-90／進階訓練：半跪姿／半跪姿進階變化：前腳踏步／半跪姿進階變化：增加重量／半跪姿進階變化：手臂轉動 4-7 久坐不動的現代人，腰痠、臀無力怎麼辦？ ‧站直、站挺全靠有力的臀部肌肉！ ‧從肌肉走向把握訓練臀大肌的原則 ‧臀大肌訓練的五大最佳動作 ‧走路時的軀幹穩定器：臀中肌 ‧從肌肉走向把握訓練臀中肌的原則 ‧臀中肌訓練的五大最佳動作 CHAPTER5：開始扭轉疼痛的命運 5-1 萬丈高樓平地起，強化腳底就能擺脫疼痛 ‧腳踝卡卡，會導致膝蓋疼痛或足底筋膜炎 ‧減緩其他關節壓力，先從放鬆腳趾開始 ‧穩定腳踝的訓練動作：縮足運動 ‧坐姿縮足運動／站姿縮足運動 5-2 消除肌肉記憶：用「動作」矯正「動作」 ‧肌肉記憶：身體的動作，大腦會記住 ‧代償：肌肉無力，幫忙的關節與肌肉也會跟著遭殃 ‧建立全新動作習慣，改變錯誤肌肉記憶 5-3 找回健康身體：動作、呼吸、筋膜 ‧核心若不穩，全身都不適！ ‧深層核心的控制，竟然是靠呼吸？ ‧呼吸的主要引擎：橫膈膜 ‧橫膈膜放鬆 ‧別讓身體變鐵塊：腹部筋膜緊繃 ‧腹部按摩／減緩腰痛的方法：Draw-in 呼吸 ‧筋膜：潤滑油×彈簧×支架 ‧訓練筋膜的四大關鍵 ‧筋膜與肌肉的關係：踮腳尖與跳繩的差別 5-4 打造靈活的翹臀：重建骨盆與大腿的啟動訓練 ‧完整啟動下肢肌肉第一步：先放鬆 ‧完整啟動下肢肌肉第二步：後啟動 ‧90-90／蚌殼式／髖鉸鏈：硬舉 ‧完整啟動下肢肌肉第三步：微重訓 ‧半跪姿／半跪姿→往前站起／單腳硬舉 5-5重建強壯的膝蓋：膝蓋的強化訓練 ‧不同肌肉對膝蓋的影響：下樓梯與下斜坡的差別 ‧完整重建膝蓋第一步：先放鬆 ‧髕骨韌帶放鬆／膕肌放鬆／腳踝放鬆 ‧除了膝蓋，更要放鬆控制膝蓋動作的主要肌肉 ‧再也不害怕走下坡：脛前肌的放鬆與按摩 ‧站姿拉筋／坐姿脛前肌拉筋／跪姿脛前肌拉筋／脛前肌按摩 ‧完整重建膝蓋第二步：後啟動 ‧髖關節啟動／膝關節啟動／踝關節啟動 ‧完整重建膝蓋第三步：微重訓 ‧蜻蜓點水／單腳硬舉 5-6 整合全身動作：連結腿、膝蓋與腳踝 ‧雙腳硬舉 ‧單腳硬舉 ‧蜻蜓點水 ‧深蹲 ‧弓箭步


	作者簡介李曜舟　　現任阿舟物理治療所所長。　　熱愛各種戶外運動，包含攀岩、爬山、衝浪、重訓等。大學畢業後，立刻投入第一線協助病患擺脫疼痛。在醫院工作時發現，許多人因為一次性的受傷，從此成了醫院的常客。身體的緊繃、不適或各種不平衡遲遲沒有改善，儘管做了各種努力，但身體就是不聽話，有時甚至必須因此而犧牲自己的夢想。身體其實可以不用忍耐，希望能藉由知識的分享扭轉這個現象，幫助飽受身體不適的大家走過低潮，重新拿回身體的主導權！　　經歷：　　中國醫藥大學物理治療學士　　高考合格物理治療師　　林口長庚紀念醫院物理治療師　　樹林仁愛醫院物理治療師　　專業證照：　　神經動能療法國際認證 Neurokinetic therapy Level 1 & 2 & 3 Certification 　　功能性動作篩檢國際認證 Functional Movement Screen Level 1 & 2 Certification 　　精選動作篩檢國際認證 Selective Functional Movement Assessment Level 1 & 2 Certification 　　紅繩國際認證 Redcord®Neurac® Level 1 Certification 　　動態神經穩定國際認證 Dynamic Neuromuscular Stabilization Level 1 & 2 Certification 　　赤足訓練國際認證 Barefoot training Level 1 & 2 Certification 　　精繪解剖國際課程 Immaculate Dissection Seminar Level 1 & 2 & 3 Certification 　　內臟鬆動術國際認 Visceral Manipulation Level 1 & 2 & 3 Certification 　　神經鬆動術國際認證 L1 & 2 & 3& 4 Certification 　　動作控制國際認證 Kinetic Control: Optimising Movement health Certification L1 　　粉絲頁：阿舟物理治療小教室疼痛處理與動作優化　　YouTube頻道：阿舟物理治療小教室　　阿舟物理治療小教室