瑜伽提斯損傷修復全書：唐幼馨教你如何正確與肌、筋、骨對話，好好伸展、調整到位，徹底解決駝背、脊椎側彎、骨盆前傾、肩頸痠痛、媽媽手、關節疼痛、過勞、憂鬱、壓力、失眠等55個陳


	★台灣瑜珈提斯創始人親授，最完整的家庭保健運動指南　　★穿梭在瑜伽與的皮拉提斯的動靜之間，全方位掌握身體與心靈的最佳狀態　　★全書收錄50＋動作序列、20+綜合訓練，零基礎也可以輕鬆自學瑜珈提斯　　「瑜伽」是傳統的養生功法，與身體的十二大系統密切相關，可以幫助加強意志專注、緩和緊張情緒、增加心靈能量。「彼拉提斯」則是現代的醫療運動，搭配物理治療的運動生理學、肌肉動力學與解剖學，可以學會控制身體、找到平衡。「瑜珈提斯」結合兩者精髓，以靜態的瑜伽學習如何運用肌肉和力量，保持穩定頻率的呼吸，有助於肌肉放鬆；以動態的皮拉提斯留意運用肌肉的過程，加強核心、整合骨骼、調整姿勢、提升柔軟度和穩定度、減緩關節疼痛。　　── 透過「瑜珈提斯」學習身體的使用與保健方式 ── 　　本書由台灣瑜珈提斯創始人唐幼馨老師所著，從瑜伽提斯的起源與定義開始，循序漸進地介紹執行時需要掌握的原則、瑜伽提斯動作對應的主要肌群、筋膜和脈輪，並且深入瞭解瑜伽提斯如何改善生活中的不適症狀以及伴隨的好處。書中以圖解方式帶領讀者從脈輪的角度認識瑜伽提斯的基礎動作、功效、標準姿勢、難易度、實用技巧、輔具搭配、變化型動作，並且掌握執行時經常容易忽略的呼吸要點。接著進階進入瑜伽提斯的序列練習，無論你是想要矯正體態與姿勢、雕塑身材線條、提升運動表現、減緩慢性疼痛與老化、促進代謝與排毒、改善情緒與心理層面症狀，甚至是針對特殊族群提供指導，都可以依照個人需求，跟隨老師設計的動作序列與綜合訓練，輕鬆地在家執行瑜伽提斯。此外，書中亦針對飲食與生活層面，提供全面性修復的實用建議，無論你是否有瑜伽或皮拉提斯的基礎，都可以跟隨本書學習如何透過瑜伽提斯來療癒身心。　　　　現在社會運動風氣非常盛行，運動傷害、瑜伽傷害，以及各種各樣的痠、痛、麻，以及腰痠背痛、關節炎……等等長年的身體損傷，甚至憂鬱症、壓力、失眠等心理問題，都可以利用瑜伽提斯的鍛鍊，得到最佳改善。　　身體的問題以瑜伽體位法、皮拉提斯的修復方式，就能完全緩解；心理與靈性部分，則可以利用瑜伽的自我探索方式，直達靈魂深處，讓意識與潛意識徹底融合，換新自己。　　簡而言之，這就是一本「將身心靈問題徹底修復的損傷校正調整大全」。本書特色　　●以家中適用的皮拉提斯徒⼿動作為主軸，搭配清楚的分解步驟，奠定瑜伽提斯的良好基礎。延伸介紹變化型動作、輔具應用，讓初學者和進階者都能自由選擇合適的動作進行。　　●動作序列分為矯正體態、雕塑身材、運動表現、慢性疼痛與老化、代謝排毒、改善精神層面、其他族群等七大類設計，廣泛提供各種生活不適所需。　　●綜合訓練的計畫包含小肌群、大肌群、全身性三種類型。讀者可以依照個人需求與能力，針對強度、頻率做選擇。　　●書中特別收錄飲食與生活章節，有助於讀者建立健康的習慣，從內而外維持身體最完美的狀態。名人推薦　　林依晨｜作家、演員　　曾馨瑩｜鴻海科技集團董事長夫人　　鄭凱云｜TVBS《健康2.0》主持人　　高文音｜年代《聚焦2.0》主持人　　林頌凱｜聯新國際醫院復健科主任　　曹昭懿｜前台大物理治療系主任　　邱顯峰｜資深瑜伽講師　　高堯楷醫師｜養氣，神隱中醫　　羅雅柔｜國立臺灣體育運動大學舞蹈學系教授兼系主任　　葉樹姍｜資深媒體工作者　　可藍Colleen wei｜知名模特兒、藝人　　愛愛Love｜高人氣時尚美妝部落格暢銷書作家　　范育禎｜前非凡電視台新聞主播各界推薦　　葉樹珊　　唐老師教導瑜珈的聲色非常溫婉,如同她柔軟的身段；唐老師貫徹瑜珈的意志非常堅定，如同她緊實的肌肉。　　愛愛LOVE 　　真心覺得跟唐老師認識瑜珈之後，每次上課的時候，身體感覺被充滿了電，而心情都非常的愉悅平靜，是一種身心靈完全被療癒到的感覺啊，謝謝唐老師。　　曹昭懿　　幼馨在我的眼中，一直是敬業的老師、認真的學生；總是學無止盡的吸收新知，又不厭其煩地傳播她身受其惠的瑜珈提斯。而我，隨著自己從物理治療到瑜珈、皮拉提斯、瑜珈提斯的體會日多，看著她的書，從「就是本看圖說話的工具書」到「嗯！有道理」，一路的跟著她成長。　　這本新書無論是對一個想要進一步了解瑜珈提斯的讀者，或是想要運用瑜珈提斯解決自身不適的大眾，應該都是非常有幫助的，謝謝幼馨與出版社的努力。　　范育禎　　因製作電視新聞的健康專題，跟幼馨老師認識多年。幼馨老師總是能針對每集不同的健康議題，設計出最適合的瑜伽動作。淺顯易懂的教學方式，讓即便是初學者，也能跟著幼馨老師的動作，改善身體狀況，輕鬆踏進瑜伽世界。　　可藍　　老師一直以來都是讓人感到放心且專業，致力於瑜珈的美好。很喜歡老師的解說及教學，清楚明瞭又好理解，跟著做起來就對了！恭喜老師又出了一本寶典，不珍藏真的不行！


	目錄推薦序自序目錄前言 CHAPTER 1認識瑜伽提斯 o 瑜伽提斯的起源與定義 ․瑜伽的起源與應用 ․彼拉提斯的起源與應用 ․當瑜伽遇上彼拉提斯 o 瑜伽提斯的執行原則 ․呼吸原則 ․中軸原則 ․核心原則 ․肩胛關節安定 ․骨盆帶穩定 ․下肢排列 ․動作原則 ․肌群控制 ․心靈原則 o 瑜伽提斯的應用原則 ․核心肌群 ․主要筋膜 ․脈輪 o 瑜伽提斯的功能與好處 ․矯正體態與姿勢 ․雕塑身材 ․提升運動表現、預防和修復運動傷害 ․減輕慢性疼痛、延緩老化、改善及預防肌肉骨骼退化 ․促進代謝排毒 ․提振精神、舒緩心理症狀 o 瑜伽提斯入門資訊 ․適用族群 ․運動配備和挑選重點 ․輔具介紹（瑜珈球、瑜伽磚、彈力帶...） ․注意事項 ․瑜伽提斯常見問題 CHAPTER 2瑜伽提斯-脈輪Ｘ動作 o 海底輪 ․山式 ․樹式 ․幻椅式 ․戰士1式 ․戰士2式 ․雙角式 ․鷹式 o 生殖輪 ․蓮花式 ․束角式 ․新月 ․鴿式 ․牛面式 ․旋轉頭碰膝式 ․坐角式 ․三角式 o 臍輪 ․聖人馬里奇 ․弓箭扭轉式 ․船式 ․平板式 ․半魚王式扭轉 ․倒膝 ․百式 ․鋸子 o 心輪 ․太陽呼吸 ․掌心交替旋轉 ․蛇式 ․金剛坐後彎 ․反向戰士式 ․駱駝式 ․弓式 ․輪式 o 喉輪 ․Ujjayi呼吸法 ․獅子式 ․頸部伸展 ․掌心交握伸展 ․魚式 ․犁式 ․肩倒立 ․前彎 o 眉心輪 ․靜坐 ․孩童式 ․前彎/前屈 ․雙角式 ․下犬式 ․坐姿前彎 ․牛式 o 頂輪 ․頂輪視覺化冥想 ․站立祈禱 ․頭倒立 ․手倒立 ․兔式 ․攤屍式 CHAPTR 3瑜伽提斯動作序列 • 矯正體態/姿勢動作序列 1. 圓肩：掌心交替旋轉 2. 翹腳：美人魚式、坐姿鴿式 3. 姿勢歪斜：頭碰膝、闊腳式 4. 駝背：駱駝式、孩童式、貓牛式、眼鏡蛇式、下犬式 5. 脊椎側彎：孩童式、虎式、金剛坐姿 6. 骨盆前傾：戰士1、孩童式、棒式 7. 膝蓋不正：仰臥山式、橋式 8. 烏龜頸：肩頸伸展式 9. 頸椎/背部僵硬：貓牛式、孩童式綜合訓練 1. 密集（10分鐘）：太陽呼吸、掌心交替旋轉、美人魚式、魚王旋轉式 2. 中等（20分鐘）：掌心交握伸展、貓牛式、八肢點地、蛇式、孩童式、金剛坐姿、駱駝式、孩童式、貓牛式、虎式、戰士一式 3. 舒緩（30分鐘）：密集＋中等＋大休息 • 雕塑身材動作序列 1. 燃脂：幻椅式（變化） 2. 小腹突出：船式、棒式、孩童式 3. 腰間贅肉：美人魚式、聖人馬里奇 4. 手臂蝴蝶袖：手臂畫圓（變化式）、手肘平舉（變化式） 5. 美胸/消除副乳：金剛坐姿（變化）、牛面式 6. 臀部鬆弛：橋式、虎式、下犬式、戰士三式 7. 大腿內側贅肉：束角式、頭碰膝式、坐角式 8. 蘿蔔腿：下犬式、戰士一式、前彎/前屈 9. 美背：蛇式、孩童式、弓式、孩童式、駱駝式 10. 瘦臉：頸部伸展、獅子式綜合訓練 1. 密集（10分鐘）：蝴蝶式、手掌畫圓、手臂集中向上、拔劍、戰士一式、下犬式、拔劍、戰士一式 2. 中等（20分鐘）：美人魚式（變化式）、聖人馬里奇（變化式）、美人魚式（變化式）、聖人馬里奇、戰士二式（變化式）、三角式舞者勇士、戰士二式（變化式）、三角式、舞者勇士 3. 舒緩（30分鐘）：密集＋中等＋大休息 • 運動表現動作序列 1. 強化核心：船式、棒式（變化式） 2. 平衡感：山式、樹式、鷹式 3. 柔軟度：坐姿前彎（變化式）、牛面式 4. 穩定度：虎式、戰士三式、下犬式、金剛坐姿 5. 協調性：掌心交替旋轉（變化式） 6. 延展性：旋轉頭碰膝、舞者式 7. 持久度：戰士一式、戰士二式 8. 專注力：蓮花式（變化式） 9. 拉筋：坐角式、鴿式 10. 修復平衡：蛇式、孩童式綜合訓練 1. 密集（10分鐘）：虎式、棒式、蛇式、孩童式、下犬式、戰士一式、戰士二式、鴿式、旋轉頭碰膝式、坐角式、牛面式 2. 中等（20分鐘）：蓮花式、掌心交替旋轉、下犬式、戰士三式、舞者式、樹式、鷹式、坐姿前彎（變化式）、旋轉頭碰膝式、牛面式 3. 舒緩（30分鐘）: 密集＋中等＋大休息 • 慢性疼痛與老化動作序列 1. 肩頸酸痛：頸部伸展、魚式（變化式）、掌心交握伸展 2. 媽媽手：手臂伸展、掌心畫圓、牛面式 3. 下背痠痛/疼痛：貓牛式、蝗蟲式、孩童式 4. 肌肉退化：幻椅式、戰士二式 5. 膝關節疼痛：坐角式、百式 6. 腰部痠痛：聖人馬里奇、孩童式 7. 骨骼退化：戰士一式、戰士二式綜合訓練 1. 密集（10分鐘）:頸部伸展、牛面式、貓牛式、蝗蟲式、孩童式、下犬式、戰士一式、戰士二式、合十。 2. 中等（20分鐘）:手掌畫圓、掌心交替旋轉、貓牛式、下犬式、前彎、站立、幻椅式、孩童式、聖人馬里奇、坐角式、百式、小魚式、戰士一式、戰士二式、幻椅式、前彎、掌心交握伸展、合十。 3. 舒緩（30分鐘）: 密集＋中等＋大休息 • 代謝排毒動作序列 1. 久坐水腫：戰士二式、三角式 2. 靜脈曲張：頭碰膝式（變化式）、坐角式 3. 脹氣/消化不順：聖人馬里奇、倒膝 4. 胸悶：駱駝式、孩童式、弓式 5. 肝臟排毒：束角式、鴿式 6. 泌尿迴圈：新月式、坐角式 7. 淋巴排毒：舞者勇士、牛面式 8. 甲狀腺症狀：魚式、犁式綜合訓練 1. 密集（10分鐘）: 戰士二式、舞者勇士、新月式、下犬式、幻椅式、聖人馬里奇、旋轉頭碰膝式、坐角式、牛面式。 2. 中等（20分鐘）：跪姿、貓牛式、孩童式、駱駝式、英雄後彎伸展、孩童式、高跪伸展、下犬式、弓式、孩童式、下犬式、戰士二式、舞者勇士、三角式、單腿頭碰膝式、倒膝、魚式、犁式、肩倒立、坐角式、牛面式。 3. 舒緩（30分鐘）: 密集＋中等＋大休息 • 精神/心理層面動作序列 1. 過勞：孩童式、兔式 2. 憂鬱：太陽呼吸法、金剛坐後彎 3. 壓力：蓮花座（變化式）、掌心交握伸展（變化式） 4. 失眠：癱屍式（變化式）、倒膝式（變化式）、大休息 5. 缺乏自信：山式、樹式、鷹式綜合訓練 1. 密集（10分鐘）：靜坐、太陽呼吸、孩童式、兔式、金剛坐後彎、孩童式 2. 中等（20分鐘）：呼吸、掌心交握伸展、魚式、下犬式、新月、兔式、大休息、嬰兒式、蓮花式 150 3. 舒緩（30分鐘）：密集＋中等＋大休息 CHAPTER 4瑜伽提斯修復補給站 o 瑜伽提斯生活與飲食建議 o 單週運動與飲食計畫表 o 修復身心的私藏食譜