【电子书】一個人的懶人高纖低脂餐


	一個人的懶人高纖低脂餐「Grain Bowl」一碗網羅全穀類+蔬菜+蛋白質輕鬆煮出營養均衡的打卡美食 ✔最少的烹飪器具：全書料理只需平底鍋、湯鍋、沙拉缽、料理刀、湯匙 ✔不需烹飪基礎：10種風味醬汁自由調整口味，可清淡可濃郁 ✔73道超簡單葷素料理：從沙拉輕食到豐盛拌飯，都能在幾分鐘內輕鬆搞定 ●適合各種懶人：．很想好好為自己做頓飯，但一想到煮完還要收拾亂七八糟的廚房，就提不起勁？．明知外食不健康，下班卻總累到沒力氣為自己準備營養美味的餐點？．想要試著管理健康和體重，卻不太會料理？．坊間的食譜看起來都好難，份量又好多？席捲全球健康食尚、高纖低脂的「Grain Bowl」一碗料理，同時滿足了全穀類＋蔬菜＋蛋白質的均衡營養，只要調整豆穀和蔬菜的比例，就能從沙拉輕食變身超豐盛拌飯！各式醬汁更增添畫龍點睛的美味，口味亦可隨喜好調整，可清淡可濃郁，並且教你輕鬆端出媲美主廚等級的時尚擺盤，好吃又好拍，絕對能滿足你的各種需求！ ◆讓營養完整的「Grain Bowl」料理，由內而外為你打造健康體質在西方國家流行多年的Grain Bowl料理，是以沒有去除麩皮及胚芽、營養更為完整的全穀物為基礎（如：藜麥、大麥、蕎麥、糙米、黑米），搭配各種高纖清甜的蔬菜或水果，再加上豆類、蛋、起司、海鮮與肉類等蛋白質，並淋上澆料或醬汁來賦予不同風味。將上述材料兼顧料理色澤搭配與視覺美感，盛放在同一碗中，無論是沙拉或正餐，都能一次攝取到最完整均衡的營養，這便是Grain Bowl料理的設計概念。本書特別以適合1～2人的份量來設計，搭配組合出可吃巧也可吃飽、健康又均衡的營養全餐，只需要短短幾分鐘的烹飪時間，當日的晚餐甚至隔天便當都有著落了！ ◎綜合沙拉將清脆健康的蔬菜和具有堅果風味的全穀物搭配組合。從輕爽的蔬食沙拉，到以海鮮與雞肉等動物性蛋白質為基礎的豐盛沙拉，提供滿足各種口味和胃口的無窮可能性。 ◎蛋奶素料理（含VEGAN純素食譜）以全穀物為基礎，利用可口的醬汁和澆料，將所有食材的風味融合為一體，提供素食者豐富的營養，又可做為飽足感滿分的正餐。 ◎肉類與海鮮料理由動物性蛋白質、蔬菜和穀物組合而成，胃口再大都能吃得心滿意足。只需再搭配一個湯鍋，就能做出結合更多食材和調味方式的菜色。 ◎醬汁與澆料能使穀物料理中的所有食材風味完美融合的靈魂，同時賦予菜餚口感與滋味，並可隨心所欲與其他的料理搭配。本書特色 ˙白米飯OUT！除了糙米，提供更多種類的健康穀物選擇。 ˙滿桌碗盤OUT！使用最少的烹飪器具和料理時間，讓你餐前餐後都優雅輕鬆。 ˙剩菜人生BYE！幾分鐘內搞定，每天都能享用當日現做、口感豐盛的營養正餐。 ˙饑餓感BYE！從滿足小餓的吃巧，到解決大餓的吃飽，都能簡單搞定！［原書名：極簡，豐盛！一碗即全餐的健康新時尚］作者簡介安娜．席玲羅．漢普頓 Anna Shillinglaw Hampton 食譜設計師暨食品造型師，住在紐約。食譜與文章經常刊載在生活雜誌《化繁為簡》（Real Simple）與美食網站《享樂》（Epicurious）上，也曾參與諸多食譜書的製作，包括《艾爾森姊妹的美味派餅》（Les délicieuses pies des sœurs Elsen）與《饗宴》（Feast）等。譯者簡介楊雯珺巴黎第三大學高等筆譯學院碩士，現為英法文譯者。譯有小說《舊約守密者》、《邊境森林》三部曲；繪本《風是什麼顏色》、《牆的另一邊》；生活類散文《生活如此美好：法國教我慢慢來》、《60人生多美好》。台灣是故鄉，巴黎是鄉愁。喜歡居遊與美食，夢想是每年找一個國家落腳，帶著書與電腦在當地的咖啡座從事翻譯，下工後變身漫遊饕客（flâneur gourmet），逛盪市場帶回當地食材自己烹煮，或尋訪小館品嘗道地佳餚。目錄列表: 一個人的懶人高纖低脂餐書封目錄前言　一碗網羅所有營養前言　準備一盤營養美味俱全的餐點前言　穀物小百科前言　五花八門的穀物前言　簡單的配料【綜合沙拉】羽衣甘藍白醬沙拉鮮蝦萵苣優格醬沙拉鮪魚芥末醬汁沙拉西瓜與菲達起司佐油醋番茄芹菜蘋果華爾道夫沙拉科布（COBB）沙拉野米與鮭魚佐白醬孢子甘藍與煙燻培根佐芥末醬汁蘿蔓生菜與烤紅蘿蔔佐白醬泰式牛肉黑米沙拉黑葉甘藍與雞肉佐油醋番茄酪梨玉米大麥沙拉春日牛排沙拉雞肉與芝麻菜佐芥末醬汁冬季根菜蔬食沙拉扁豆與綠捲鬚生菜佐芥末醬汁甜菜根與西洋菜佐芥末醬汁煙燻鱒魚沙拉彩虹胡蘿蔔與櫛瓜緞帶沙拉無花果與黑葉甘藍佐柑橘醬汁鷹嘴豆夏日風味沙拉【蛋奶素料理】紅藜佐普羅旺斯時蔬韓式拌飯玉米與番茄佐阿根廷青醬塔布勒沙拉（TABOULÉ）佐鷹嘴豆泥橡實南瓜法羅麥燉飯菠菜與水波蛋佐芥末醬汁烤紅蘿蔔佐優格皺葉甘藍與水波蛋佐芥末醬汁羽衣甘藍與煎蛋佐哈里薩辣醬百菇燉大麥蘆筍金合歡蛋佐蒔蘿優格醬摩洛哥燉蔬菜炙烤蜜桃黑米飯烤花椰菜佐綠檸檬味噌醬汁綠花椰菜豆腐蕎麥飯地瓜與紅甘藍黑米飯茴香奶油南瓜佐芥末醬汁藜麥辣味飯加州風蔬食盅香菇與青江菜蕎麥飯烤番茄與白豆佐阿根廷青醬地中海風法羅麥飯黑豆糙米飯佐酪梨醬照燒豆腐黑藜飯法拉費炸豆丸（FALAFEL）佐茄子芝麻沾醬味噌醬清脆蔬穀缽【肉類與海鮮料理】雞肉與白菜佐綠檸檬味噌醬汁香腸與紅椒辣味蕎麥飯哈里薩辣醬雞肉飯豬肉佐芒果古巴風藜麥飯煙燻鮭魚與溏心蛋佐優格醬加勒比海風炒蝦鳳梨糙米飯蘆筍培根法羅麥燉飯蔬菜燉珍珠大麥雞湯西班牙辣腸與羽衣甘藍佐油醋番茄紐奧良風燻腸什錦飯（JAMBALAYA）菠菜咖哩雞墨西哥風綠檸檬法羅麥粥 . 鴻喜菇鮮蝦香辣麥飯鮮蝦甜豌豆蕎麥飯日式鮪魚酪梨丼飯燉牛肉法羅麥粥加州風雞肉飯孢子甘藍沙朗牛排麥飯鮪魚與白豆佐阿根廷青醬鮭魚酪梨飯牛排佐阿根廷青醬雙蔬豬肉糙米飯麥仁清燉羊肉湯炸雞排佐甘藍麥飯土耳其烤羊肉（KEBAB）佐優格醬手扒豬肩胛肉糙米飯【醬汁與澆料】蒔蘿優格醬綠檸檬味噌醬汁芥末醬汁白脫牛奶香草淋醬阿根廷青醬（CHIMICHURRI）醋醃紫洋蔥醬油淋汁油醋番茄澆料柑橘醬汁辣油【索引】食材與料理索引



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