愈「動」愈成功：《新科學人》雜誌實證，身體動起來是最有效的轉念法，既能調節情緒、降低發炎，更能提振自信，翻轉人生的新科學


	★《新科學人》雜誌2021年度好書★ ＝入圍2022年「運動表現好書獎」＝久坐少動有害健康，這個觀念只對了一半，其實，一個人的智力、情緒、創造力、記憶力、成就...... 都跟「動」息息相關！最新科學實證研究，教你怎麼動得淋漓盡致又神清氣爽，拉近你與成功的距離！　　★ 結合神經科學×細胞生物學×運動生理學×演化生物學×心理學的成功法　　★ 怎麼動得對，才能讓你更健康、更有活力、更聰明、更高效、更有成就？　　◎ 久坐少動，不僅有害身體健康，還會讓人變笨、變老　　現代人久坐少動不是什麼新聞了，　　根據統計，成年人扣除8小時的睡眠時間，有在動的時間不到5小時，不是坐著就是躺著；　　孩童扣除在學校坐著上課的時數，剩下來的空閒時間，有一半的時間都是坐著；　　老年人在16小時的清醒時間中，80％的時間完全沒用到肌肉。　　科學研究發現，雖然好逸惡勞是人類的通病，　　但讓自己舒服度日的生活型態，除了有害身體健康，還造成種種問題，　　不管哪個年齡層、不論從事什麼行業的人，都會受到影響：　　智商變低、缺乏創意、反社會行為、自信心低落、注意力驟降、失智、未老先衰…… 　　◎ 跨領域的新科學實證，「動起來」、「轉念」、「成功」的關聯　　《新科學人》雜誌編輯兼顧問卡洛琳．威廉斯，　　《紐約時報》稱她是「樂活」的代表，《女性健康》雜誌也用「迷人」來形容她，　　有一天，她觀察到，自己的身體在動時，心智似乎最靈光，於是產生各種疑問── 　　．為什麼散步後，腦中原本雜亂無章的概念，突然能理出頭緒，並組合成條理分明的句子？　　．為什麼做完瑜伽後，會感到氣定神閒，彷彿不論要面對什麼挑戰，都能游刃有餘？　　．為什麼跟著音樂跳上跳下，會讓自己這麼開心？　　她採訪各領域專家，包括：神經科學、細胞生物學、運動生理學、演化生物學、心理學……，　　她發現，過去大家都認為，身體只是服從大腦的指令行事，　　但其實，我們的思考及感受方式，皆是以「動」為核心，　　當身體動起來，除了有益健康，還會改變情緒與想法，達到轉念的效果。　　她還發覺到，「動」跟「成就」有很大的關聯：　　．閱讀障礙患者藉由舞蹈克服障礙，成為心理學家　　．靠跑步掙脫心魔的超級馬拉松選手　　．容易緊張的神經學家藉由皮拉提斯得以減輕壓力　　．特技演員從一次次脫離險境的特技中提升心智　　◎ 小心「愈動愈糟」，怎麼動才對？　　不過，很多上班族應該會認為，　　雖然久坐辦公室，反正只要下班後或週末再上健身房運動，把運動量補回來就好，　　但其實這樣反而「愈動愈糟」，因為身體需要的不是一次性的劇烈運動，　　因此，威廉斯提出「動得對」的正確方式，才能「愈動愈成功」── 　　．伸個懶腰心情好：久坐1小時後，站起來伸展四肢，會提醒大腦放鬆緊繃的肌肉　　．跟著節拍跺跺腳：讓身體跟著音樂動一動，腦內多巴胺會大增　　．每日一大笑：發自丹田的開懷大笑，比仰臥起坐更能有效鍛鍊核心肌群　　．快走才夠力：每分鐘120步快走、每分鐘心率120下，能讓心情變好　　．有一種休息叫動一動：休息不一定是不動，讓身體動起來，其實可以讓紛亂的心適當休息　　．別休息一整天：休息超過五、六小時，反而會讓壓力上身　　本書還有更多科學實證「愈動愈成功」的正確方式，也提供「要活就要動」的原則，　　只要幾分鐘讓身體動起來，就能追求健康、擁有快樂人生，　　甚至所有問題都能迎刃而解，實現達成目標的成就！律動推薦　　甘思元｜力格運動健護中心創辦人　　余文彥｜IR SPORTS跑創運動創辦人　　姚焱堯｜「運動筆記」創辦人　　謝哲青｜作家、旅行家、知名節目主持人　　艾力克斯．哈欽森｜《極耐力》作者　　查理．恩格爾｜美國超級馬拉松選手、《超馬選手回憶錄》作者　　蓋伊．克拉斯登｜《具身認知》作者　　約書亞．梅茲里希｜《當死亡化作生命》作者　　凱蒂．包曼｜《正確動出你的健康》作者　　潘妮．拉古德｜《拿破崙的鈕釦》作者　　「讓身體動起來，不只是身體在動，心也在動、思緒也在動，全身的能量都在動，這些都是成功的重要養分！」──甘思元，力格運動健護中心創辦人　　「一步一腳印，運動只有累積，沒有奇蹟，『動』得健康、『動』得快樂、『動』得幸福！」──姚焱堯，「運動筆記」創辦人　　「在這本研究嚴謹、敘述有趣的書中，威廉斯對於人類的運動，以及我們的思考及感受之間的關聯，提供嶄新的視角，讓我們重新思考身體和心靈之間的差異。」──艾力克斯．哈欽森（Alex Hutchinson），《極耐力》（Endure）作者　　「卡洛琳．威廉斯打造了一份真正的運動宣言，讓我很想從椅子上站起來。事實上，我邊騎立式健身車邊讀這本書，這是一本精雕細琢的好書，在科學研究和常識的支持下，為每個人提供更好的健康指南。威廉斯運用科學家的精心研究和扣人心弦的內容，為讀者提出最合乎邏輯的結論──運動是我們每個人日常生活中的優先要務。」──查理．恩格爾（Charlie Engle），美國超級馬拉松選手、《超馬選手回憶錄》（Running Man）作者　　「我們的身體生來就是要動的，如果不動，我們的心靈就會受到影響。本書是最精采的科普作品，清晰、翔實、權威、引人入勝，而且非常非常重要。」──蓋伊．克拉斯登（Guy Claxton），《具身認知》（Intelligence in the Flesh）的作者　　「在這本精采的書中，我發現許多珍貴的資訊和建議。我認為，本書結合了兩本傑作：哈拉瑞（Yuval Harari）的《人類大歷史》（Sapiens）和沃克（Matthew Walker）的《為什麼要睡覺》（Why We Sleep）。本書從歷史和科學的角度說明，透過簡單的運動和呼吸策略（被我們多數人視為理所當然的事）就能消除發炎，並改善我們的健康狀況。卡洛琳．威廉斯以喜好探究真相的天性，帶領讀者踏上愉快的旅程，一同探索我們如何才能活得更充實、更健康。大家務必拿起本書閱讀，將有助改變你的生活方式，並改變你的人生觀！」──約書亞．梅茲里希（Joshua Mezrich），《當死亡化作生命》（When Death Becomes Life）作者。　　「『我思故我在』認為我們的身體需要鍛煉，但身體與思想是分開的，而威廉斯則揭示了人們可以將思想與身體，以及運動聯繫起來。即使你已經知道運動能讓你感覺更好，本書將透過各項研究，讓你知道當中是如何運作的。」──凱蒂．包曼（Katy Bowman），《正確動出你的健康》（Move Your DNA）作者　　「我很早就發現整理花園，總能令我感覺無比幸福，感謝卡洛琳．威廉斯，現在我終於明白原因了。書中對於大腦和運動之間的科學解釋，經過精心研究，且易於理解，非常引人入勝。所以現在我在花園除草時，我也會跳舞、伸展和呼吸，雖然我的植物可能不會欣賞這一點，但我的身體會。」──潘妮．拉古德（Penny Le Couteur），《拿破崙的鈕釦》（Napoleon’s Buttons）作者


	目錄前言愈動愈成功的活見證，科學也實證第1章人為什麼要動？大腦的演化初衷是為了移動久坐不動會使大腦功能退化想像力、規畫力來自動作的累積身體內外的感受與經驗，形成自我意識第2章散步讓思緒更清晰雙腳既能移動，也有助思考快走能帶來好心情、提升腦力認知發展與骨骼負重息息相關往前跑會讓人產生進步感與其坐著苦思，不如起來動一動別讓下一代的創意被扼殺第3章增強體力，成為心理韌性主宰身體，也能成為心靈的主人發揮敏捷的天性，趨吉避凶不論是肌肉或彈性，都能轉化為心靈力量做出反擊姿勢，建立內心安全感打破身心的惡性循環第4章隨節奏律動，改變看事情的角度舞蹈擁有改變心靈的力量跳舞是與生俱來的能力節拍的可預測性讓大腦產生愉悅感動作同步也會加深彼此的認同感不用激烈熱舞，只要沉浸在旋律中進入意識的變化狀態，擺脫困境跳舞也是一種語言，傳達自我感受表達自己情緒，也能釋放心理壓力放大音量，讓音樂直達大腦第5章鍛鍊核心，增強你的抗壓性核心肌群與情緒認知相連結抬頭挺胸能緩衝外在壓力鍛鍊核心有助舒壓核心肌群也會發送通知坐正並保持微笑，打造身心健康系統第6章伸展身體，降低發炎機率伸展是身體重新啟動的按鈕關閉發炎的開關疏通筋膜，為身體大掃除過度拉扯身體反而會導致慢性疼痛第7章調節呼吸，讓自己瞬間轉念改變呼吸，讓自己恢復平靜讓腦波與呼吸同步鼻子吸氣時，同時汲取靈感平靜下來，專注當下改變呼吸頻率，就能轉換心情每分鐘呼吸6次，身心達到平衡的捷徑迷走神經負責身體的平靜與放鬆動態時的呼吸方式第8章有種休息叫「動一動」睡眠是修復身體的時刻日常也需休息，讓身心重拾活力你是真的累了，還是其實該動一動？結語要活就要動全民動起來宣言謝辭參考文獻