不想上班症候群：最強腦科學改善工作焦慮，擺脫職業倦怠的身心配方


	＼長時間工作，讓你的大腦「過勞」了嗎？∕ 給被工作燃燒殆盡、疲憊不堪的你的自救手冊。不吃藥，藉由神經生理回饋訓練，鍛鍊逆境商數、提升心理韌性，遠離「心累」及「燒腦」的惡性循環，找回充滿活力的人生！　　2022，職業倦怠之年，WHO正式列為疾病。　　早上起來，一想到上班就很痛苦；　　一整天要做的事情總是縈繞在腦海裡；　　做什麼事都無精打采；　　記憶力衰退、肩頸痠痛，失眠、焦慮或憂鬱… 　　台灣有逾半數上班族表示自己正在「發病中」，　　若不想成為沒有靈魂的工作奴隸，首先要遠離「Burnout」。　　理解大腦神經的網絡運作、加強腦波訓練，　　現在改變，一切皆有可能！　　「腦力」是你的認知存摺，千萬別讓大腦超出負荷！　　▍大腦疲勞是如何發生的？▍ 　　通常分為三階段。第一階段是氧化物的堆積，讓大腦產生發炎反應。接著進入第二階段，自律神經失調，或是腎上腺亢進或低下。第三階段，開始出現身心症狀。　　▍什麼是職業倦怠症？▍ 　　世界衛生組織（WHO）已將職業倦怠列入國際疾病分類，針對因長期工作壓力而導致的身心症狀，包括：能量耗竭或疲憊感；產生與工作相關的消極情緒；專業效能降低。　　▍這本書能幫助你 ▍ 　　►最完整的腦科學知識，全面解析何謂「職業倦怠」。　　►提供多樣的自我檢測表格，及時理解自己的倦怠程度。　　►循序漸進，說明職業倦怠從心理到生理層面所產生的影響。　　►針對不同階段提供自我照護對策。　　►提升大腦的正向網絡，邁向工作與生活的新平衡。　　★隨書附贈★ 　　【大腦健康損益檢測表】、【行為活化表】、【能量平衡清單】、【休息處方簽】活力推薦　　林宜美＿高雄醫學大學心理系教授　　洪蘭＿中央大學認知神經科學研究所教授　　楊武男＿大江生醫(股)公司創辦人／榮譽董事長　　關淑君＿易思腦科技股份有限公司董事長兼創辦人　　（依照姓氏筆劃排列）　　本書以科學實證介紹大腦保健知識，例如，正念、放鬆、回想幸福的記憶、運動等，也提供了許多自我練習的活動，讓疲憊的大腦透過這些練習恢復腦力、心力與體力，進而提升大腦的工作效率。──林宜美＿高雄醫學大學心理系教授　　這本書讓我知道了用科學的方法可以延緩大腦老化，解決許多因年歲增加而帶來的問題。本書不只可以給職場工作者一些參考和提醒，也提供了一般年長者更多的大腦健康保養指標。──楊武男＿大江生醫(股)公司創辦人／榮譽董事長　　「我們都有不想上班的時候，為什麼會這樣呢？本書告訴你大腦是可以改變的，改變心態就改變了生命。」──洪蘭＿中央大學認知神經科學研究所教授　　「好好利用大腦所擁有的『可塑性』，用科學方法保持大腦的穩定與健康，遇事不焦慮，心中總是充滿正能量，這是多麼美好的事。」──關淑君＿易思腦科技股份有限公司董事長兼創辦人


	目錄推薦序作者序大腦健康自我檢測表工作的燒腦指數是多少？你的大腦健康嗎？以前的你和現在不一樣，大腦一直更新中 Chapter1 心很累，其實是你的大腦倦了！（Brain Fatigue Syndrome） ▌如何重新拯救過撓的大腦？整合大腦神經的平衡，重新開機！ ▌大腦就像一間公司，跨部門溝通很重要四大部門的主要負責範疇是什麼？神經元的訊號傳遞掉棒，如同網路斷線天下大亂 ▌大腦若受損，將影響記憶儲存與決策反應大腦受創，將使性格大變！顳葉代表：H.M. 枕葉代表：T.N ▌訓練腦波節奏的快慢，讓腦力直線上升！不同類型腦波，讓你放鬆或產生焦慮腦區與腦電波就像齒輪般，相互影響 ▌不吃藥，也能訓練優化大腦功能整腦，定期替大腦進行大掃除！ ▌大腦儲備量充足，就不怕燒腦與提早老化心像訓練，也能有效升級大腦保護大腦，預防神經發炎與退化 ▌大腦平時不儲量，認知退化心慌慌提早預防，讓思慮清晰、工作更有效率練習用不同角度思考，改變既有慣性大腦就像電腦，是人體精密的設計 ▌暫時抽離，讓腦力運轉慢下來找出專屬的休息方式，平衡情緒能量安排工作與休息時間，就是告訴自己有掌控力 ▌大腦還有救！從日常生活中開始！通勤時也能進行簡單小遊戲，提高記憶力！更換上班路徑，可以訓練大腦？ Chapter2 潛意識，正不知不覺影響你的行為（SUBCONSCIOUSNESS） ▌大腦自動化幫你做九成的決定了解大腦狀態就會產生驚人的能力 ▌不小心又犯錯，原來是「不注意視盲」？不注意視盲：視而不見 ▌面對工作焦慮時，潛意識會自動開啟防衛！人類九成以上行為受潛意識影響 ▌大腦會感到疲累，主要原因來自比較覺察內心，降低批評對你的影響別讓負面自我暗示將你吞噬學習擁抱負面情緒，其實你不差！ ▌怎麼想就會看到什麼，接著影響怎麼做大腦的雙核心系統：快思與慢想工作時，別讓「慢想」占掉腦中太多記憶體 ▌提升心理韌性的LEAD法則鍛鍊逆境商數AQ ▌讓大腦進入離線狀態，是提升工作效能最佳方法！睡眠，能恢復生理、修復情緒與鞏固記憶睡眠的結構 ▌工作壓力造成的失眠，要從根本治療！睡不著有很多種，你的失眠是哪種？失眠不單僅是睡不好，當心有其他潛在疾病！別將床鋪變成辦公的地方！改善失眠，勇敢離開床鋪的三原則 ──【睡眠自我練習】 ▌酒精能讓你入睡，也能破壞睡眠！雪上加霜的失眠：白天咖啡提神、晚上酒精麻痺 Chapter3 職業倦怠三部曲：無力感、無助感、無望感（Rumination） ▌職業倦怠的輕症──出現無力感習得無助的職業倦怠若無法對症下藥，所有的激勵方式都有限 ▌跳出「不想努力了！」的惡性循環動機，是心智的燃料，缺乏動機就容易疲勞 ▌遇上工作焦慮，別讓情緒讓你變得孤立無援！培養成長思維，降低情緒疲勞接納與承諾治療 ▌職業倦怠的中症──出現無助感工作要的不外乎是求生存、求成長找到職場上的歸屬感，不再否定自己 ▌自動化負面思考──腦海中的螞蟻暫時中斷思考的導火線 ──【想法轉換自我練習】 ▌職業倦怠的重症──出現無望感、焦慮與憂鬱不要與焦慮對抗，學習自我監控 ▌壓力不會消失，找出共存的最佳模式運用MAP技巧，重新定位自己的想法 ──【心累時的活動】 ▌不再勞心費神，透過行動力增加活力！記錄每週的行為活化表 ──【活動排程練習】 Chapter4 練習正念，活絡大腦網路，迎接嶄新生活（Network） ▌理解大腦網絡結構，平衡訓練──終結大腦疲勞！大腦核心鐵三角，運作順暢才能有效放鬆隨著感受不停在變化，大腦也跟著活化 ▌讓大腦處於預設網路放空，更能激發許多點子！大腦疲勞時，動一下就能加速反應與集中力 ▌DMN失調是許多身心問題的起頭別讓心思繞著過去與未來打轉突顯網路過度活躍，會對大腦產生負面影響 ▌高度集中後，短暫的休息能讓工作效率UP 現代社會造成失控的預設網路 ▌覺察當下，才是正念本身的精髓讓腦海中的想法自然來去，平緩過度活躍的大腦 ▌進行八週的改變：正念的益處與科學研究不再上演小劇場，讓心回到當下 ▌正念的入門練習：從觀察自己呼吸開始這樣呼吸，會產生易想不到的效果！ ──【一日正念練習】 ▌別讓大腦過勞！休息，就是要徹底關機被腦中雜念影響也沒關係，偶爾走神也無妨！ ──【休息處方簽】 ▌壓力是大腦進步的源頭，讓你工作不卡關！接受已發生的事實，放下糾結點 ▌善用感激法，讓大腦遠離緊張和焦慮具體的說出感謝，讓大腦記得正向人生觀提高樂觀的程度，取決於你置入大腦的快樂記憶 ──【想法轉換練習】 Chapter5 終結大腦疲勞：保持信念與健康（To beat brain fatigue） ▌腦力就是你的認知存摺，千萬別超出負荷！ ▌如何準備好「環境」才能持續燃燒？ ▌工作不是單打獨鬥！團隊合作可促進神經連結能力許可下持續工作，能為你帶來快樂