Happy Stress 壓力是進化你大腦的「武器」：頂尖人士都知道！腦科學實證的掌握壓力「甜蜜點」方法


	UCLA應用神經科學家首度分享，結合〔神經科學X心理學X生物學〕的專業見解！【隨書附贈】FOSTER HAPPY STRESS快樂壓力練習本如何不讓壓力奪走你的腦力！負面壓力造成危機，但正面壓力卻是轉機！　　為什麼人類會具備壓力機制？究竟壓力的運作及其意義為何？　　本書目的不在於單純減少壓力，讓你心情變愉快而已；　　而是藉由理解壓力進而善用壓力，促使我們成長，找到幸福。　　為什麼大腦總是容易被負面訊息所吸引？　　A：前扣帶迴皮質是大腦內的「偵錯裝置」，特別擅長於挑出錯誤及發現疏失。　　為什麼被大聲斥責後，竟陷入一直做錯的循環？　　A：過度強烈的壓力反應會導致思考停止，因為大腦的DLPFC無法發揮機能，所以無法理解斥罵方所說的話。　　為什麼我們總是害怕同一件事、同一個人？　　A：因為大腦會將記憶加深，即使一段快速的畫面，不僅記住情節、也會記住當時情緒，小心造成慢性壓力！　　如何將壓力化為助力，透過實證研究分享大腦的四個進程── 　　【過程主導腦】：不論順利與否，都在過程中主動找到價值。　　▼ 　　【彈性腦】：鍛鍊大腦肌力，打造一顆不受挫折的心。　　▼ 　　【成長主導腦】：應該在意的不是他人的成功，而是自己的成長。　　▼ 　　【希望腦】：培養毫無根據的自信，即使成功率1%也勇於挑戰。　　如果你有相同的問題，請不用緊張，這是大腦的特殊機制！　　確實壓力讓人痛苦，但壓力也是生命中很重要的養分，　　守護我們，使我們變強，幫助我們成功。　　【隨書附贈】FOSTER HAPPY STRESS快樂壓力練習本　　7大練習主題，實際活用於許多學生團體、教職員，以及大企業研修的活動之中。　　請參照書中內容，務必有效活用，實際將壓力變成最強而有力的武器! 名人推薦　　★好評推薦　　火星爺爺｜企業講師、火星學校創辦人　　游舒帆｜商業思維學院院長　　★專文推薦　　吳姵瑩｜愛心理諮商所所長　　我長期遇到許多焦慮與憂鬱的案主，這本書的問世真可大大幫忙他們理解自己大腦的運作！　　曾經有案主問我，他經常忘東忘西，甚至開完會之後紀錄完，就忘記有開過這個會議，每一次都非常仰賴自己的筆記，而我對案主的觀察其實是他生活中有太多焦慮，以至於他要花費大量心神關注有情緒的人、事、物，以至於沒有情緒的會議內容都很容易就忘卻。疲憊不堪的杏仁核，經常性抗戰的身心狀態，讓案主沒辦法理性評估事情輕重緩急，更沒辦法放心踏實地做好身邊的大小事，以至於生活亂成一團，一直處在高壓力中。這本書的問世，我相信能大大幫忙這群在情緒與壓力中受困的人，除了理解大腦，更透過日常可操作的方式，幫助你真正大腦舒壓，修復自我，找回讓生活擁有快樂的能力。　　林俊成｜易思腦科技臨床心理師　　多數一聽到「壓力」就會直覺是負面的，但就健康心理學角度，適度的壓力反而能增進表現。作者把壓力區分為正向和負向，讓我們嘗試去發掘壓力好的那一面，最大的差別在於怎麼轉念解讀，選擇用什麼姿態面對？並引導讀者如何將外在訊息與內心狀態調和，讓大腦與身心健康達到平衡穩定狀態。面對壓力「如果不喜歡，那就改變，如果改變不了，那就適應」。這本書分享了怎麼改變？怎麼轉念？怎麼適應。想擁有快樂是需要練習，本書作者教你面對Stress的事情，怎麼做仍能保持Happy的心情。


	目錄前言──化壓力為「武器」序章面對壓力的自我覺察 ──在有限的人生裡，你想要在腦中留下什麼樣的記憶？ ○面對壓力的第一步，是認真觀察自己的「內心世界」 ○現代社會總是把我們從「內在世界」拉向「外在世界」 ○學習及幸福皆會囤積於「內在世界」 ○大腦能夠處理的資訊不到千分之一 ○重要在於要把寶貴的注意力放在什麼樣的訊息上 ○大腦總是特別容易被負面訊息吸引 ○如何避免成為「負面偏見」的奴隸〔練習 01〕將日常生活中一些正向的訊息烙印在腦中 ○一點一滴慢慢進步的效果 ○為什麼「日常生活」中的正向訊息那麼重要？ ○「藏寶箱」在某些人的眼裡並非「藏寶箱」 ○為什麼給自己一些「空白時間」好好「咀嚼」也很重要 ○「Use it or Lose it」──用了就會恢復機能，不用則會消失 ○大腦儲存幸福記憶的機制 ○讓杏仁核保持心情愉快──將眼前的世界變成「藏寶箱」第1章深入瞭解與生俱來的夥伴─壓力 ──為什麼每個人的體內都有壓力系統？ ○「負面壓力」與「正面壓力」 ○「正面壓力」是獲得飛躍成長的動能 ○與壓力好好相處的「三大前提」 ○「壓力世界」有著什麼樣的結構？──壓力、壓力源與壓力中介的差別 ○什麼樣的人容易被「負面壓力」牽著鼻子走？ ○關於壓力的第四個關鍵詞：「恆定性」 ○為什麼壓力系統會存在於我們的體內？ ○生活周遭的「四種壓力源」 ○「心理性壓力源」不僅無法習慣，而且還很可能會惡化 ○負面壓力之1：千萬要小心「慢性壓力」 ○「壓力＝壞東西」的刻板印象會讓壓力惡化 ○想要推翻「壓力是壞東西」的刻板印象，只能靠「反覆練習」 ○增強「把壓力當作學習」的記憶──將壓力的效果化為語言〔練習 02〕將壓力的效果化為語言 ○藉由「抱持心態」來告訴自己壓力是有用的 ○「中央執行網路」與「預設模式網路」 ○第三套網路系統：「警覺網路」 ○靠著「身體的例行公事」讓壓力成為助力 ○善加利用「同時受到激發的神經細胞會串聯在一起」的原則〔練習 03〕設定「身體的例行公事」來因應壓力反應第2章減緩負面壓力 ──以科學角度切入，並善用大腦及身體的特性。如何處理負面壓力──一感受到負面壓力，就要迅速加以消除 ○壓力與「心理安全狀態」的關係 ○過度強烈的壓力反應即便只有一瞬間，也會在腦中增強 ○就算大聲斥罵，對方也聽不進去的科學理由 ○為什麼會做出連自己也感到意外的脫序行為？ ○好好面對壓力，就等於好好面對自己 ○確實擁有「心理的安全狀態」，是處理負面壓力的第一步〔練習 04〕重新認識「心理的安全地帶」 ○察覺壓力源，及早根除負面壓力〔練習 05〕察覺壓力源並且放下的步驟 ○讓大腦主動思考其他事情，將壓力源的事拋在一邊 ○運動、繪畫、寫文章……就用這些方式來消耗大腦資源 ○把注意力放在目的上，拋開壓力源 ○「心理性壓力反應」是怎麼產生的？ ○正因為期待及付出，才會產生壓力反應 ○藉由調整「期待值」來避免負面壓力 ○檢視自己是否因為潛意識中的期待而引起了壓力反應〔練習 06〕察覺潛意識中的期待 ○價值觀會造成「期待落差」，誘發壓力反應 ○放下價值觀，觀察自己容易對什麼樣的事情抱持期待〔練習 07〕放下價值觀的四個方法 ○奉獻心的陷阱：「回報偏見」會造成壓力反應 ○將「幫助他人就是幫助自己」的循環現象牢記在腦中有效處理負面壓力的好方法──利用大腦及身體的恆定性 ○笑能招福──β內嗎啡的效果 ○所有的文明都必定有音樂及舞蹈──血清素的效果 ○做一些會讓你有點累的運動──β內嗎啡與血清素的效果 ○操控大腦的自動開關──副交感神經系統的效果 ○活化副交感神經①長吐氣呼吸法 ○活化副交感神經②專心用餐 ○活化副交感神經③哭泣 ○全心全意的擁抱──催產素的效果① ○打從心底的信任──催產素的效果② ○懷抱感謝之心──將正向的記憶烙印在心中 ○對「身在此地」表達感謝之意 ○將能夠為自己帶來心靈平靜的事物「視覺化」及「記憶化」 ○為行事曆增添繽紛色彩，誘發正向情緒第3章讓正面壓力成為助力 ──有效利用壓力能量，加速自己的成長。讓正面壓力化為成長的能量──實現大腦的進化 ○壓力可以是黑暗，也可以是光明 ○VUCA的時代──現代的變化速度遠遠超越過去 ○VUCA的時代需要什麼樣的適應能力？ ○抱持自行規劃世界的想法 ○自行規劃周遭的生活環境 ○如何編輯自己的世界大腦要如何成長？──關於大腦的成長原理 ○「記憶痕跡」的本質──如何建構出屬於你自己的風格？ ○什麼是「大腦的投資系統」？──製造長期記憶化的神經細胞 ○長期記憶的特徵與「三分鐘熱度」的大腦機制 ○大腦的能量與生存策略 ○「江山易改本性難移」的機制 ○不變才能帶來改變將負面壓力轉變為正面壓力的分子們 ○負面壓力與正面壓力的分歧點在哪裡？ ○能對我們的心理狀態發揮作用的各種化學物質 ○將超忙的「正腎上腺素」力量加以濃縮 ○當感受到沉重負擔時，就要設法誘發「多巴胺」 ○訓練大腦處於容易分泌「多巴胺」的狀態 ○能夠讓大腦快樂舞動的「β內嗎啡」 ○維持心理狀態平衡的「DHEA」創造正面壓力的觀念──認識大腦的成長原理 ○你需要的是柔軟的「頑固」 ○刻意且主動地找出「差異」，並且樂在其中 ○學習新事物時腦袋「昏昏沉沉」的感覺，是大腦正在成長的證據 ○「大繞圈子」能夠促進神經細胞成長 ○「糾葛」的訊息處理能夠讓大腦大幅成長 ○別奪走名為糾葛的成長機會 ○對黑暗及未知的恐懼，會讓大腦產生負面壓力 ○使目標與目的化為記憶痕跡，增加機會 ○就算沒有目的，依然能自發性地採取行動的優勢 ○VUCA的時代，需要的是「非理論的能力」第4章將壓力化為武器：「持續進化的大腦」 ──讓壓力化為力量的四種成長之腦。 ○什麼是能夠獲得正面壓力協助的「四種腦」？ 01 過程主導腦──從過程中找出價值的大腦 ○「結果主導腦」與「過程主導腦」 ○獲得「過程主導腦」的兩大回顧重點 ○過程比結果重要的科學理由 02 彈性腦──能夠承受打擊的大腦 ○培養一顆「不受挫折的心」 ○獲得「彈性腦」的回顧訣竅 ○使用PDCA會有什麼樣的風險？ ○培養「彈性腦」的關鍵在於以俯瞰的角度檢視經驗 ○打造強韌大腦的科學方法 03 成長主導腦──必定能夠帶來成長的大腦 ○什麼是成長心態？ ○當失敗的打擊大到難以面對時，該如何是好？ ○應該在意的不是他人也不是成功，而是「成長」 04 希望腦──不需要根據也能擁有自信的大腦 ○沒有根據也能擁有自信，是一種能力 ○沒有根據就能擁有自信的強勢之處──就算只有1％的機率，也會勇於挑戰 ○高估自己的能力並不是壞事 ○所謂沒有根據的自信，其實證據就在腦中 ○風險評估是原始的大腦機能，無根據自信才是高層次的大腦機能 ○人工智能不會對1％的可能性下賭注 ○希望腦：如何培養毫無根據的自信成長心態訓練 ──同時強化「過程主導腦」、「彈性腦」、「成長主導腦」及「希望腦」團體練習 ──建立起將壓力轉換為助力的環境結語──什麼是正面壓力？參考文獻解釋名詞書末附錄 FOSTER HAPPY STRESS快樂壓力練習本