丹約翰的撞牆期訓練心法：10個關鍵問題與5大原則，傳奇肌力體能教練教你重新審視訓練方法、課表、飲食與心態，幫助你突破停滯、最大化訓練成效


	你努力訓練，到底是為了追求「真正的進步」，還是追求「好像有在進步的感覺」？「大家都認為持續而累人的訓練是成功的唯一途徑，但這並非事實，同時也會妨礙許多人實現目標。」──本書作者丹．約翰你是否嘗試過許多健身課表和飲食法，卻發現運動表現和體態仍然停滯不前？你是不是也正為自己處於撞牆期的狀態感到困惑，不知道為什麼辛苦訓練卻仍然無法突破？問題的癥結很可能是你根本搞錯努力的方向！由於資訊的數量愈來愈龐大，傳播速度也愈來愈快，使我們很容易被五花八門的新知吸引，當知道某個健身課表或飲食法有效，便會期待自己也能因為執行這些方法而突飛猛進。然而我們時常沒想到的是，正是這種過度求好心切的心態阻礙了進步，甚至給我們一種「覺得自己已經很努力」的錯覺，而使我們感到沮喪，認為自己正處於艱難的「撞牆期」。因此，如果不想再出錯力氣，想要真正進步，就要先回頭認清訓練目的，才能以簡單而有效的動作、課表、飲食及心態來達成你的目標。本書的核心──「健身介入法」（Intervention）──即是一個能幫助你我重新檢視訓練生活的工具箱，其中包括十個關鍵問題。此外，健身介入法的五大原則將讓你在實務上可以直接執行，包括基礎動作訓練如何挑選，均衡的「國王飲食法」應該如何與較極端的「戰士飲食法」搭配，如何運用「簡單肌力法」幫助你進步等。事實上，想要在運動表現上持續進步並非難事，但我們確實必須先「了解自己」，並且將訓練「合理地」融入生活才有可能辦到。本書將讓你重新專注在那些對訓練來說真正重要的事物上，並幫助你在方法和心態上都以更能持久的方式提升運動表現，幫助你找回生活與訓練間的平衡。 ▌透過「十個關鍵問題」＋「五大原則」，全面檢視你的訓練方法與生活，帶你突破撞牆期── 十個關鍵問題： ●　你的目標是什麼？教練只能幫你找到起點，「目的地」得由你自己決定。然而不論你的目標為何，「增加肌力」都會讓你事半功倍。 ●　這個目標是關於健康或體適能？「健康」指的是所有器官都完美地分工合作，而「體適能」指的則是執行某項任務的能力，這兩者之間有時會存在矛盾──練習次數愈多，可能讓技巧愈純熟，但這不代表你就愈健康。 ●　這個目標能擴展或豐富你的人生嗎？要檢視你的訓練目標對人生是否有益，可以從「工作、休息、玩樂、獨處」四大方位來衡量自己的訓練是否在這之間取得了平衡，人生也是如此。 ●　你的目標位於什麼象限？我們可以用兩個標準「運動員為了獲得傑出表現必須擁有的特質多寡」與「特質的優秀水平」將人們分成四種象限，要認清自己在哪個象限，又該往哪個象限前進。 ●　你的年紀多大？多數人並未意識到自己比想像中老。如果你年滿十八歲，請接受你正面臨肌肉流失與活動度降低的戰爭。不要裝年輕，學習太多不必要的運動與動作，請從事符合你年齡的訓練，將維持肌力與活動度列為首要目標。 ●　你在重訓室都做些什麼？你在重訓室是否做足了以下六種不同類型的動作：推、拉、髖絞鏈、蹲、負重提攜，以及第六種動作──包括轉動／跪姿／單腳訓練的動作？找出你沒有從事的訓練，然後針對這些疏漏設計課表。 ●　你的不足之處為何？確定你所做的動作後，你要檢測自己在這些動作上達到一定標準──你忽略的動作，就是你該做的動作。書中將教你如何透過模式化、蝕刻、對稱、動態四個階段精進六種人體基礎動作。 ●　你是否願意回歸基礎？作為一名肌力教練，丹．約翰認為好的訓練包含兩個條件，缺一不可：對於打好基本功的堅持，以及必要時回歸基礎以確保動作完美的勇氣。 ●　你願意改正自己的問題嗎？在訓練過程中應該運用10%的時間進行矯正動作，你可以運用暖身或組間時間進行，像是進行壺鈴暖身、活動度訓練、滾筒按摩、柔軟度訓練，讓你主動打擊弱項。 ●　你是否介意始終如一？如果我只能對健身愛好者提一項建議的話，那絕對會是追求優雅。讓身體優美地適應，路才能走得遠。如果某件事對於訓練很重要，那你就應該天天做。對於所有人而言，精通動作模式極為重要，而持續練習則是關鍵所在。五大原則： ●　肌力與關節活動度訓練勝過一切。 ●　人體基礎動作模式才是根本。 ●　持續評估標準與弱項。 ●　在整個訓練生涯中，需搭配使用「公園板凳」與「巴士板凳」訓練的概念。 ●　持續追求精通與優雅。 ▌海外推薦「我總認為對教練來說，最大的讚美就是說他徹底了解真理。丹對真理不但有獨到眼光……他也知道如何把這些真理訴諸文字。閱讀這本書並享受它吧！」──麥克．波羅伊（Michael Boyle），《麥克波羅伊功能性訓練聖經》（New Functional Training for Sports）作者「我喜歡丹這些返璞歸真的方法，他將訓練的生理和精神層面合而為一，他對細節的注重和他的專業能力幫助我們得以找到內在的極限。」──陶德．鄧金（Todd Durkin），《精壯計畫》（The Impact! Body Plan）作者「如果你問錯問題，就算找到正確答案又有什麼用呢？丹提出了每個運動員和肌力體能教練都應該問自己的問題──這些問題個個令人出乎意料──他的回答也非常睿智。」──帕維爾．塔索林（Pavel Tsatsouline），StrongFirst力量學校創辦人