美國第一健身強人，給女生的科學化鍛鍊全書：重訓×飲食，12週有效訓練，女生也能練出精實肌肉


	暢銷著作《美國第一健身強人科學化鍛鍊全書》女性鍛鍊版《肌力訓練聖經》、《原子習慣》作者強力推薦暢銷全球、占據美國亞馬遜排行榜長達十年頂尖教練、健身者口耳相傳的鍛鍊經典　　◎專為女性打造的增肌減脂健身書　　女生很難練出肌肉？女生也需要高蛋白飲食？本書將打破女性鍛鍊者的健身迷思，並提供適切的訓練計劃，從重訓菜單、靈活飲食、熱量計算法等等，量身打造。想要減重瘦身、建立完美體態，或是增強肌力，本書皆提供詳盡的飲食與重訓計畫。　　◎美國第一健身強人，寫給女生的科學化重訓公式　　1.肌力訓練公式　　獨創一套具體且有效的訓練公式，在此公式下安排個人化的訓練菜單，即能達到有效鍛鍊。依據女性體能差異與需求，訓練採取重量相對輕，但扎實訓練次數增多的方式。簡單易記的關鍵公式如下：　　2－3：每次訓練二到三個主要肌群　　8－10：每組扎實組做八到十次　　9－15：每次訓練做九到十五組的扎實組　　2.體格雕塑鍛鍊公式　　女生主要鍛鍊七大肌群：包括：胸、肩、背、手臂、核心、腿、臀部。因身體組成不同，不同於男生只需鍛鍊六大肌群，女生需特別需要加強鍛鍊臀部肌群。　　◎3種飲食×3階段重訓計劃，訓練菜單　　美國第一健身強人以多年累積的經驗，設定最適合女性的飲食與重訓計劃，並帶你了解，制定個人的飲食與訓練菜單的方法。　　1.3種飲食計劃　　可依書中提供的體脂標準，檢視自己需減脂或增肌，再選擇適合自己現況的飲食菜單。並破除市面上常見錯誤訊息，比如一定要維持「乾淨飲食」、必須吃營養品等健身飲食迷思，建立永久正確飲食思維。　　2、3階段重訓計劃　　提供一套高效訓練模組，並有三種不同強度的訓練課表，讓健身新手可以快速入門，上手後即能自行設計專屬的訓練菜單。健身老手也可以加強訓練，更有效提高運動機能。　　◎本書實證分享　　本書方法，依據女性身體組成設計，不論年齡、基因，都可以在三個月內減重、降低體脂肪，雕塑理想身型。　　【案例分享1】　　錢德樂在55歲時，開始鍛鍊計畫，在短短的三個月內，減重6公斤，體脂肪下降6%，從前不敢穿合身的衣服，現在都能自信展現。　　【案例分享2】　　38歲的卡珊卓，在12週內減掉11公斤，小腹也縮小了一大圈，現在他充滿自信，精神與體力也明顯提升。本書特色　　1、結合科學文獻與實戰經驗　　2、破除女性健身者的常見迷思　　3、圖解示範訓練重點　　4、專為女生設計的健身菜單專業推薦　　肌肉如何決定體格的形狀和外觀？怎麼樣的負重訓練可以長肌肉？每日的訓練時間有限，如何設定一套不做白工的訓練方法、獲得最大功效？這本書都將告訴你。－－《肌力訓練聖經》作者　馬克．銳普托　　這是一本高度實用性的作品，將最新的科學研究轉化為一套簡單可行的健身計劃，讓我們可以達到健身目標。－－《原子習慣》作者　詹姆斯．克利爾　　怪獸肌力及體能訓練中心總教練何立安　　健身型YouTuber　奇德講健身　　這是一本針對女性，從訓練理論方法，營養學和心理學等全方位來破除迷思，提供正確訓練概念的書籍，推薦給大家！──超越復健診所副院長凃俐雯醫師　　其實男女訓練真的大不同，即使訓練部位相同，但女生的臀腿核心更是會加強的部分，相信看過我為《美國第一健身強人，科學化鍛鍊全書》的分享介紹，更可以明白女生也有更適合的科學化方式來鍛鍊。對於鍛鍊還有點迷惘摸索的妳們，萬師傅強烈推薦。──健身健美選手萬師傅　　內分泌新陳代謝專科醫師　蔡明劼　　醫適能MedEx特殊族群訓練專業培訓機構創辦人　蔡奇儒　　這是一本專為女生設計的健身書！──健身型YouTuber Ashlee


	目錄推薦序改造身體是一個多面向的議題，本書提供了你值得參考的藍圖／何立安推薦序最硬派的科學化重訓全書／馬克．銳普托（Mark Rippetoe）好評推薦 PART 1 這本書能給你什麼？真的很有效！普通人也能達到卓越成果。 01給讀者的承諾 02從健身菜鳥到重訓強人之路 03本書特色 PART 2 破解健身的迷思 04阻礙你實現健身目標的隱形絆腳石 05多數人不知道的健身知識 I 06多數人不知道的健身知識 II 07減脂十大迷思 08增肌十大迷思 09快速減脂的三要點 10快速增肌的三定律 PART 3 如何建立正確的健身心態 11持之以恆的健身態度 12意志力剖析 13增強意志與自律的方法 14鍛鍊意志力的方法 15找出健身的理由 PART 4 最棒的飲食建議 16歡迎來到靈活飲食的美好世界 17計算卡路里和主要營養素的簡要方法 18重訓前後的營養指南 19訂定適切可行的飲食計劃 20不破壞飲食計劃又能享受美食的作弊餐 PART 5 最棒的運動建議 21終極鍛鍊計劃—肌力訓練 22終極鍛鍊計劃—有氧運動 23雕塑完美體格的最佳運動 24健力三項權威指南 PART 6 營養品選購重點 25營養品的大騙局 26聰明選購營養品 PART 7 終極訓練菜單 27跟著公式做，剩下的交給身體 28精實肌肉飲食計劃 29精實肌肉訓練計劃 30精實身型的營養補充計劃 31追蹤進度的好方法與壞方法 32減重停滯期的突破方法 PART 8 開始行動 33快速入門指南 34體格從此開始改變 35常見問題附錄免費健身資訊想要一對一指導嗎？