十秒正念冥想法：精神科醫師教你有效清除雜念，輕鬆享受高效工作與減壓生活！


	正念是藉由活在當下，放下負面思考，療癒負面情感的一種技巧。它原本是指釋迦牟尼佛開悟時的心理狀態，所以在佛教的架構中都是以禪坐或是冥想的方式推廣。近年來，正念也被導入心理治療與員工培訓之中，在日本逐漸打開知名度。　　10秒間，一邊做某件事一邊進行正念練習　　正念有缺點。首先第一個缺點是無法長時間維持正念。就算你進入正念狀態，也可能一瞬間狀態就會解除。倘若沒有持續練習，頂多只能維持3秒左右吧。　　還有一個缺點，那就是在你有需要時，很難靠自己的意志順利達到正念。正念最能發揮威力的時候，就是當你被負面思考吞噬的時候。負面思考或負面情緒是指煩躁或是悲傷等情緒。當你處於負面思考或負面情緒時，很難進入正念狀態，正念的瞬間是偶然出現的恩賜。　　因為有上述原因，所以正念常常會被認為很難應用在日常生活當中，很多人會以為感受正念必須花很長時間冥想。　　但是本書所介紹的正念練習只需要10秒就夠了。是10秒間一邊做其他事就能達成的練習。　　10秒正念冥想會從「呼吸」、「走路」、「聽」等日常行為中著手。不論是站著、坐著、走路、工作、休息或是玩樂的時候，都可以同步進行正念的練習。這麼一來，就不需要煩惱自己「沒有時間冥想」了。不論是在烹飪的時候、準備吃飯的時候、吃飯的時候、吃完後洗碗的時候，全部都可以成為正念的練習。　　正念帶給你更好的工作表現，並提升專注力　　越來越多人在日常生活中加入10秒正念冥想，並且實際感受到驚人的效果：　　●煩燥的時候也能立刻冷靜下來處理事情　　●內心動搖的時候也能在下一個瞬間專注在該做的事情上　　●比較不會感到身體與心的疲倦　　●討厭的事也可以一起積極面對　　●快速消除不安或憤怒的情緒　　不管多忙錄的人都可以抽出10秒的空擋做正念練習。有空的話也請挑戰更長時間（5分鐘以上）的冥想。本書詳盡記載了許多可以在10秒間有效進行冥想的方法，以及長時間冥想時可以摒除負面思考的方法。各位不妨從今天開始，就試著每天至少花個10秒來進行正面冥想吧！本書特色　　　　◎每天只要花10秒的時間，就能為自己的內心灌注滿滿的正能量　　◎透過正念練習，可提升工作表現與學習專注力，連帶增加私生活幸福感　　◎就算是沒空進行長時間冥想的忙碌上班族，也能隨時隨地、一邊做其他事一邊進行


	目錄前言 …… 2 第1章用10秒的時間大大改善你的人生與工作 10秒的正念冥想可以改變人生 …… 20 降低人生品質的負面情緒 …… 22 負面情感也會讓工作品質下降 …… 26 掌握幸福的門票 …… 28 不論何時都能花上10秒正向思考 …… 32 正念並不困難所以可以持續下去 …… 35 「10秒」不會太長也不會過短 …… 38 提升「覺察力」 …… 40 第2章隨時隨地10秒就能完成的正念冥想入門開始10秒正念冥想 …… 50 順序1 開始的宣言 …… 52 順序2 感受 …… 52 順序3結束的宣言 …… 55 提升放鬆效果的正念胸式呼吸 …… 56 頭腦更清晰的正念腹式呼吸 …… 59 消除緊張的正念通過鼻腔的空氣 …… 61 敏銳度爆發的正念手指的感覺 …… 64 恢復注意力的正念撿東西 …… 66 可以更加美味地享用美食的正念吃東西 …… 69 感受重力的正念站立 …… 75 會越做越上癮的正念左右的重心 …… 78 身體覺醒的正念前後的重心 …… 80 踏出全新一步的正念走路 …… 82 舒緩僵硬的正念身體的一部分 …… 88 讓情感放鬆的正念傾聽心的聲音 …… 90 開始第11秒的正念 …… 94 摒除冥想時的「雜念」 …… 96 延後處理不斷湧出的雜念 …… 98 連續10秒的正念可以摒除雜念，獲得覺醒 …… 102 不用摒除所有的雜念也沒關係 …… 105 午休時的5分鐘投資，換你一個優質的下午 …… 108 不需要拘泥冥想的場所 …… 111 第3章找回平靜的心實踐！10秒正念冥想運用正念來控制情感吧 …… 116 完全沒有動力的時候 …… 123 細細品嚐水的滋味 …… 124 絕對不想失敗的時候 …… 126 雙手碰雙膝 …… 130 被憤怒或悲傷沖昏頭的時候 …… 132 雙手與雙眼∞運動 …… 133 當腦中無法擺脫不安的想法時 …… 137 伸展阿基里斯腱 …… 141 當出現罪惡感或嫉妒的心情時 …… 144 心情煩悶時可以按壓鎖骨 …… 146 因危機感而感到焦慮的時候 …… 148 手掌貼在額頭上可以抒發壓力 …… 150 第4章在這種時刻可以派上用場正念的應用當你感覺不到效果時的三個理解 …… 156 開始寫正念日記吧 …… 163 當閱讀與看電影成為毒藥時 …… 166 不健康是自動駕駛模式的錯 …… 169 瘦身也是正念 …… 173 高爾夫球也是運用「現在此刻」贏得勝利 …… 179 與人會面時緊急用的正念 …… 183 以正念成為自己談心的對象 …… 189 祈禱可以強化正念 …… 192 不要放棄挑戰 …… 199 後記 …… 203