不生病的生活真好：寫給你的健康長壽寶典


	活到老的人生優勢，　　就是過著「不生病的生活」！　　★日本亞馬遜暢銷榜第三名★ 　　★出版月餘，即達六萬冊的銷量佳績★ 　　祝你長命百歲！　　但如果活到百歲，卻只能在醫院的病床上度日，10年，20年，你願意嗎？　　如果萬壽無疆，卻只靠鼻胃管，呼吸器維持生命，你寧願不要這個祝福！　　義大利的薩丁尼亞島，百歲老人熱情投入個人的興趣，他們拜訪鄰居，唱歌跳舞，甚至勞動；　　南美玻利維亞的齊曼內人，他們幾乎沒有心臟相關疾病，看不見現代人常見高血壓，膽固醇疾病…… 　　他們的基因為什麼特別優越？他們的身體隱藏了什麼祕密？我們也能有「健康長壽」的基因嗎？　　本書作者鈴木祐回答：有的。抗老化的能力就在自己體內！　　作者前後追索五十年以上的抗老化科學文獻，　　集合東西菁英醫學論證，抽絲剝繭整理這本權威效果的操作模式大補帖，為的就是一次啟動你的抗老化靈魂：　　1.認知　　每天早上跑步是痛苦的，練習深蹲，核心肌群是累人的；　　吃蔬菜是痛苦的，發炎是疼痛的，但沉睡在我們身體的復原力，　　會因「痛」甦醒，抗老化等同於喚醒體內的「毒物興奮效應」，　　身體反覆實踐「痛苦與復原」的循環，就能組織獨一無二的逆齡機制。　　2.實踐　　「運動」與「斷食」，對古代人類生活史而言是生活型態的固定環節。　　本書利用階段性的負荷，設計一套實踐流程從初階到進階，　　不只運動與斷食，更涵蓋心智、睡眠、營養素、美膚等83種科學驗證的方法，　　為你找出正確適當的「痛苦」來刺激「逆齡機制」。　　3.活化　　「天才更懂得休息」，拚命苦練，更要拚命休息。　　但你要知道如何從被動性轉化成主動性休息。　　你要如何分辨「好的」壓力和「壞的」壓力？　　超級長青族都是一邊享受壓力，一邊讓大腦成長。　　4.逆轉　　沒有必要苦苦等待抗老化的夢幻新藥或保健品，　　「老化」是所有生物無可避免的命運，但按照本書的理論與方法，　　從科學觀點找到逆轉生理時鐘的要訣。祝你長命百歲！不，從此刻開始改成，　　不生病的生活真好，祝你健健康康長命百歲！本書特色　　★★★用痛苦與復原的循環達到逆齡效果★★★ 　　10萬本論文佐證的「抗老化」寶典　　不管幾歲都適用，活得長壽更要活得健康！　　保持健康的唯一方法是，吃你不想吃的，喝你不想喝的，做你討厭做的事。____馬克．吐溫（美國幽默大師／小說家）　　1.作者有極佳整理能力，讓你的「膚、髮、身、心」，是以10萬本論文為科學佐證的「抗老化寶典」。　　2.作者為新銳科普作家，文筆專業有條理，內容一目了然。　　3.書中方式「不管幾歲都適用」，是每個人都必備的身體健康保健書。　　4.只要這一本書就足夠保養自己的身體。一致好評　　作家／安眠書店主持人田定豐　　整形外科醫師王樹偉────共鳴推薦　　這本書印證我的健康祕訣　　看完這本書才知道，我常年堅持的飲食習慣和生活方式，　　竟然有七成以上就是按照書裡的方式進行的。我可以說是這本書的活見證者。　　下次，有人問我究竟如何不會老？我肯定會請他好好讀這本書。──作家／安眠書店主持人田定豐　　不只活得長壽更要活得健康　　本書作者沒有提出特別不同的技巧，也沒推出新理論，　　而是參考無數文獻，做系統性的整理，　　並用淺顯易懂的方式，告訴讀者如何去身體力行。　　推薦大家閱讀這本「健康長壽手冊」，好好了解自己的身體。──整形外科醫師王樹偉


	目錄前言 004 PART 1理論篇──正確地吸收知識 CHAPTER 1 痛苦⇄復原──透過痛苦與復原的循環達到逆齡效果階段1 痛苦 018 ‧一個人所承受的「痛楚」決定了他的運氣 021 ‧蔬菜會帶給你「痛苦」 024 ‧將盧安達種族滅絕化作成長養分的受害者 028 ‧平凡的「痛苦」也能增進大腦的認知機能 031 階段2 復原 033 ‧對付壓力最缺之不可的要素為何？ 035 ‧天才更懂得休息 038 ‧舒緩疲勞與壓力的休息三步驟 039 階段3 反覆 043 ‧健跑和重訓是違反進化史的暴行 045 ‧沒有遭遇生存危機，人體的機能就會衰退，這正是老化 046 ‧美國特勤局為何如此勇猛？ 049 ‧抗老化沒有一套「普世法則」 052 PART 2 實踐篇──正確地接受痛苦 CHAPTER 2 運動──利用階段性的負荷，讓外貌與大腦一起變年輕技法1──漸進運動 058 程度1→安慰劑訓練 061 程度2→NEAT計分 064 程度3→HIIPA 069 程度4→健走 073 程度5→間歇健走 076 程度6→SIT模式 078 程度7→HIIT-WB 081 運動的額外選項 086 CHAPTER 3 毒與斷食──改善代謝功能，讓身體的細胞變年輕技法2──AMPK飲食法 088 ‧能讓細胞逆齡的斷食，厲害在哪裡？ 090 程度1→增加多酚的攝取量 092 程度2→增加含硫化合物的攝取量 096 程度3→九十分鐘斷食法 100 程度4→TRF 102 程度5→間歇性部分斷食 106 程度6→仿斷食飲食法 109 程度7→隔日斷食法 113 AMPK飲食法的額外選項 116 CHAPTER 4 心智──分辨「老化壓力」與「逆齡壓力」技法3──暴露法 120 ‧進步必然伴隨「良性壓力」 122 ‧「超級長青族」之所以能超越年齡維持身心不老的祕密 124 ‧透過暴露法讓大腦陷入痛苦 125 暴露法的額外選項 135 PART 3 實踐篇──正確地自我療癒 CHAPTER 5 營養素――了解逆齡飲食和老化飲食技法1──高品質飲食 148 ‧逆齡飲食最大關鍵的「熱量品質」是什麼？ 151 程度1→品質稍加提高 154 程度2→將「地中海飲食」帶入平日飲食中 157 程度3→搞懂碳水化合物 161 程度4→正確食用肉類和魚類 170 程度5→對油和脂肪要十分講究 184 CHAPTER 6 睡眠──從今天就開始，打造不靠藥物也能一夜好眠的體質技法2──多重休息 194 程度1→睡眠檢查表 196 程度2→確立好眠環境 200 改善好眠環境的額外選項 205 程度3→確立好眠行為 206 程度4→確立好眠認知 211 CHAPTER 7 美膚──全球最高權威也承認的既簡單又高效的護膚方式技法3──全球共通標準保養法 224 程度1→成為保濕劑達人 227 程度2→搞懂防曬 235 程度3→搞定潔顏 245 程度4→促進代謝周轉 251 CHAPTER 8 脫洗腦──擁有不老外貌的人有著什麼樣的心態？技法4──脫洗腦 258 ‧讓現代人老化的「老年歧視」 260 ‧長壽地區鮮少有老年歧視 262 程度1→減少檢查儀容的次數 264 程度2→忌用社群網站 266 程度3→裝年輕 269 程度4→身心工作 273 程度5→正面身體意象 275 PART 4 行動藍圖──正確地實踐 CHAPTER 9 行動藍圖――以最短路徑達成目標 ‧標準行動藍圖 284 ‧增強體力的行動藍圖 288 ‧改善外貌的行動藍圖 293 ‧改善大腦功能與心理健康的行動藍圖 297 後記 300 方法索引 302 參考文獻 308